Jak dobrze skomponować dietę, która wzmocni odporność organizmu?

Witaj. Chcąc poprawić odporność organizmu powinieneś wybierać odpowiednie produkty spożywcze. Najważniejsze witaminy i składniki odżywcze w takim postępowaniu to: witamina C, kwas foliowy oraz kwasy tłuszczowe omega 3. Witamina C jest jednocześnie silnym antyoksydantem, chroni zatem organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i innych toksycznych substancji. Witamina ta jednocześnie jest składnikiem nietrwałym, jest wrażliwa na działanie tlenu, promieni nadfioletowych, wysokich temperatur, środowiska zasadowego, natomiast mało wrażliwa na zamrażanie. Podczas niewłaściwego przechowywania czy obróbki występują duże straty, nawet rzędu 80%. Źródłem witaminy C są głównie produkty roślinne. Najwięcej znajdziemy jej w: owocach dzikiej róży, jagodowych, cytrusach, a także w zielonej pietruszce, warzywach kapustnych, papryce, pomidorach, ziemniakach, chrzanie. W pozostałych owocach i warzywach występuje w znacznie mniejszych ilościach.

Kwas foliowy występuje w prawie wszystkich produktach. Najbogatsze jego źródła to: warzywa liściaste (sałata, szpinak, nać pietruszki, jarmuż), brokuły, owoce, cytrusowe, a także wątroba, drożdże, pełne ziarna zbóż, kefir, żółte sery, rośliny strączkowe. Kwas foliowy jest bardzo wrażliwy na wysokie temperatury i światło. Ulega rozkładowi podczas długotrwałej obróbki cieplnej. Podczas przechowywania ulega utlenieniu, jego straty mogą wynosić nawet 50%.

Kwasy tłuszczowe omega3, pełnią w organizmie wiele funkcji, m.in. podnoszą jego odporność. Znajdziemy je głównie w rybach, skorupiakach, tofu, migdałach, orzechach włoskich oraz niektórych olejach roślinnych takich jak olej lniany, arachidowy i rzepakowy.

Warto również sięgnąć po miód ze względu na obecność inhibiny, substancji silnie bakteriobójczej. Obfitują w nią przede wszystkim miody spadziowe z drzew szpilkowych, lipowe i grykowe. Dodatkowo zawarta w miodzie acetylocholina poprawia ogólną kondycję, gdyż wspiera układ krążenia, wzmacniając jednocześnie wydolność mięśnia sercowego. Także zawarty w nim potas wspiera skutecznie ludzkie serce. Magnez, wapń, cynk i żelazo to dodatkowe atuty miodu. Oczywiście nie należy zapominać, że miód składa się głównie z węglowodanów prostych. Nie należy więc przesadzać z jego ilością.

Pomocny okaże się też czosnek, który dzięki zawartości allicyny ma silne działanie antybakteryjne i jest naturalnym antybiotykiem. Podobne właściwości ma cebula, która zawiera składniki lotne (fitoncydy), uwalniające się podczas krojenia lub miażdżenia cebuli oraz związki nielotne, znajdujące się w miąższu, które niszczą i hamują wzrost wielu bakterii. Cebula jest pomocna w leczeniu chorób bakteryjnych i wirusowych układu oddechowego.

Mówiąc o odporności warto też wspomnieć o ziołach, a zwłaszcza jeżówce (echinacea) i żeń-szeniu.

Należy także pamiętać o odpowiedniej ilości snu i wypoczynku. Przemęczony organizm jest podatniejszy na infekcje. Dorosły człowiek potrzebuje ok. 7-8 godzin snu na dobę. Odporność organizmu osłabiają także sytuacje stresowe, życie w ciągłym napięciu. Dzieje się tak, ponieważ system obronny jest ściśle powiązany z systemem nerwowym. Aby nie doszło tu do zakłóceń należy poświęcić codziennie trochę czasu na relaks, odprężenia, wyciszenie.

Świetnie sprawdza się też hartowanie organizmu. Wpłynie na to przykładowo brodzenie w zimnej wodzie czy naprzemienny natrysk. Tutaj najpierw ciało polewa się ciepłą wodą (20-30s.), a potem chłodną (2-3 s.). Różnice temperatur trzeba zwiększać stopniowo i zawsze kończyć zabieg wodą o temperaturze ciała. Nie zapominaj również o aktywności fizycznej na zewnątrz, również w te chłodniejsze dni.