dieta do analizy,
Witam! mam 27 lat wzrost 178 cm, waga 82.jestem endomorfikiem ćwiczę amatorsko od 1.5 roku.przy czym pierwszy rok to redukcja. z 85 kg, 93 cm w pasie na 76 kg, 86 cm. przymierzam się do robienia suchej masy. ustaliłem wstępnie dietę która składa się z 5 posiłków.
1. Płatki owsiane górskie błyskawiczne 100 g. łyżka masła orzechowego odżywka białkowa
2. 100 g. ryżu 100 g. piersi z duszonej z kurczaka , 25 g oleju rzepakowego ,warzywa.
Posiłki 3 i 4 to samo co w drugim
co do 5 to jest kolacja po treningu 100g ryżu 100g piersi z kurczaka bez tłuszczy , warzywa.
zamiennie do piersi będzie ryba oraz zamiennie jajka całe z rzułtkiem ale wtedy rzułtko traktuję jako zamiennik oleju.
Mam prośbę o ewentualne poprawki w posiłkach oraz podpowiedź jak mogę podkręcić kaloryczność posiłków.
Zaznaczam rze jestem endomorfikiem i szybko zalewam się tłuszczem.. z obliczeć wychodzi mi jakies 2700kcal na dobę, natomiast powinienem jeść około 3200kcal.
Będę wdzięczny za podpowiedzi.
1. Płatki owsiane górskie błyskawiczne 100 g. łyżka masła orzechowego odżywka białkowa
2. 100 g. ryżu 100 g. piersi z duszonej z kurczaka , 25 g oleju rzepakowego ,warzywa.
Posiłki 3 i 4 to samo co w drugim
co do 5 to jest kolacja po treningu 100g ryżu 100g piersi z kurczaka bez tłuszczy , warzywa.
zamiennie do piersi będzie ryba oraz zamiennie jajka całe z rzułtkiem ale wtedy rzułtko traktuję jako zamiennik oleju.
Mam prośbę o ewentualne poprawki w posiłkach oraz podpowiedź jak mogę podkręcić kaloryczność posiłków.
Zaznaczam rze jestem endomorfikiem i szybko zalewam się tłuszczem.. z obliczeć wychodzi mi jakies 2700kcal na dobę, natomiast powinienem jeść około 3200kcal.
Będę wdzięczny za podpowiedzi.
611
6
dodał odpowiedź 13 sierpnia 2014 10:27
Witaj, jeżeli masz wyliczone makro itd., to jest Oke. Ale moim zdaniem to : Zmień kolacje, na np. Kostke twarogu z jogurtem naturalnym, garścią słonecznika i 1-2 kromkami ciemnego pieczywa :)....... Jeżeli masz braki w diecie i nie dajesz rady więcej wyciągnoć możesz sięgnąć po GAINERKA lub Białeczko :)..... POZDRAWIAM
dodał odpowiedź 13 sierpnia 2014 10:28
Staraj się nie przekraczać nadwyżki 300 kcal ponad zapotrzebowanie. Nie wiem ile brakuje Ci białka, węglowodanów i tłuszczy. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Z olejów polecam oliwę z oliwek.
dodał odpowiedź 13 sierpnia 2014 18:32
korzystając właśnie z kalkulatora zapotrzebowanie wyszło
Węglowodany 440 g.
Białko 120 g.
Tłuszcz 100 g.
Wartość kaloryczna 3200 kcal
zakładając, że jest to bilans =0
Podzieliłem racjonalnie wartości na 5 posiłków przy zachowaniu ilości W/B/T i wyszło mi około 2700 kcal. czyli mam deficyt kaloryczny jak na redukcji -500 kcal
Tłuszczami nie mogę podbić wartości kalorycznej jako , że jestem endomorfik to się zaleję tłuszczem.
Przy budowaniu masy muszę mieć bilans na + jak wspomniał Krystian około 300 kcal. czyli brakuje mi około 800.
Mógł bym podbić węglowodany jednak jest mały problem. Nie jestem w stanie zjeść takiej ilości jedzenia.
Podbijać spożycie białka do 3 g to też nie jest rozwiązanie. Niepotrzebnie zakwaszę organizm a i tak nadwyżka białka zostanie zamieniona na węglowodany. Przy mojej wadze chyba rozsądniej będzie przyjąć 1.5 g. Białka na kilogram. i stopniowo wraz ze zrostem masy zwiększyć do ok 2 g.
Czekam na sugestie kolegów.
