Jakie plan treningowy na początek (BF około 25%)?

To tak po kolei :) Jeśli dopiero zaczynasz i chcesz się wziąć za naprawdę sensowne ćwiczenia, a nigdy nie miałeś styczności z treningiem dzielonym na konkretne partię to zacznij sobie od treningu obwodowego. Czyli na każdym treningu, których na początek możesz mieć 3 lub 4 w tygodniu, ćwiczysz całe ciało, mówiąc w prost od stóp do głów :) Chodzi o to by wprowadzić organizm w ten stan i przyzwyczaić mięśnie do wysiłku, takie treningi obwodowe możesz mieć powiedzmy przez miesiąc. w późniejszym terminie możesz już bezproblemowo zacząć dzielić treningi na konkretne partię, czyli nogi, plecy, ramiona itp. Wtedy treningi będą napewno intensywniejsze. Co do tego czy masować czy redukować. Ciężko stwierdzić, nie mając Twoich zdjęć czy chociażby wzrostu i wagi. Najlepiej na początek zacznij jeść po prostu lepiej, zdrowiej i zacznij od tego miesięcznego treningu obwodowego i zobaczysz co sie będzie działo. Zobaczysz jak zareaguje Twoj organizm, czy waga będzie rosła czy będzie spadać. Jedzenie oczywiście dostosuj do swojego zapotrzebowania kalorycznego. Pozdrawiam i życzę powodzenia i oczywiście jesli nadal masz pytania z chęcią pomożemy. Pozdrawiam Zajcu.

Witaj, Jeżeli zaczynasz przygodę z siłownia to trening FBW ( FULL BODY WORKOUT) JAK NAJBARDZIEJ okej :).. Póżniej możesz zmienić na Trening SPLIT ( PODZIELONE NA PARTIE MIEŚNIOWE )......... Zajmij się dieta, redukcja - ujemny bilans, masa - dodatni bilans .......Jedz w postaci 5-6 posiłków co 2-3 godz, regeneruj się ( sen ok.7 godz ) i ciężko trenuj = będzie EFEKT :).... To ty musisz wybrać czy teraz się zmasujesz i będziesz redukował, czy najpierw redukował potem MASA....... Ja ci polecam, jak masz 25 % tłuszczu a to już całkiem dużo, zacznij od REDUKCJI zetnij chociaż na te 10-12 % i wtedy rób czystą mase mieśniowa ;)...... A więc ujemny bilans kaloryczny, ( swoje zapotrzebowanie -200/-500 kalorii ), podstaw węglowodany, białko i tłuszcze, 5-6 posiłków i jedziesz z tematem, możesz dodać aeroby 3-4 x w tygodniu po 30-60 min w postaci rowerka, orbitrek, marsz, bieganie :).... źródła białka to np. : Pierś z kurczaka, wołowina, indyk, ryby, nabiał........... węglowodany : ryz, makaron, ziemniaki, płatki owsiane............ tłuszcze : olej lniany, oliwa z oliwek, słonecznik, orzechy.......... Chciałbym też dodać że zacznij trenować na razie z swoim ZAPOTRZEBOWANIEM KALORYCZYM, bo rozruszasz w organizmie METABOLIZM PO przez Treningi i czasem nawet nie warto ucinać -200/-500 kalorii, bo będąc na swoim zapotrzebowaniu kalorycznym + trening czasem dzieje się tak że waga STOI W MIEJSCU, a np. brzuch znikł :)..... Rób wszystko stopniowo, nie rzucaj się na głęboką wode... POZDRAWIAM !: )

Jak możesz nie wiedzieć, czy chcesz spalić tłuszcz, czy chcesz zbudować masę mięśniową...przy Twoim BF'ie polecam Ci na początek redukcję tkanki tłuszczowej. Co do treningu: Skup się na treningu FBW. Co do spalania tłuszczu: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening cardio - trening tlenowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Cardio powinno trwać od 30 do 45 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu cardio.