Strona główna Inne Jak powinna wyglądać redukcja tkanki tłuszczowej endomorfika (z zepsutym metabolizmem)

29 sierpnia 2014 18:40 •

Jak powinna wyglądać redukcja tkanki tłuszczowej endomorfika (z zepsutym metabolizmem)

Witam. Mam na imię Andrzej. Mam 22 lata, 185cm i ważę około 90kg. Na 90% jestem endomorfikiem. Około 4 lata temu zaniedbałem ruch, całe dnie spędzałem w domu, jadłem słodycze, oglądałem telewizje, grałem na komputerze, aż pewnego dnia w szkole miałem ważenie i na wadze pokazało 106kg. Przeraziłem się i postanowiłem wziąć się za siebie. Oczywiście bez wiedzy odrazu obciąłem drastycznie kalorie, jadłem w granicach 1500-1800 kcal, waga systematycznie leciała w dół, pozniej dodałem do tego siłownie. I w ciągu około roku zszedłem do obecnej wagi. Poźniej próbowałem zbić z wagi znowu, ale juz nie szło no i nie miałem takiej motywacji, bo z tymi 90kg wyglądałem już znacznie lepiej. No i w sumie od tego czasu pewnie od 2 -3 lat mam taki problem, ze gdy tylko zaczynam przekraczać 2000 kcal, zaczynam tyć, mimo wysiłku itd. Np w tamtym roku, jadłem 2000kcal dziennie, biegałem 6-7razy w tyg po 9-10km i waga nie leciała, a pewnie samym bieganiem powinienem tracić z 1kg tygodniowo. W styczniu tego roku postanowiłem zrobić porządną redukcji. Chodziłem 4razy w tyg na siłownie (trening push pull na wolnych ciężarach) poza tym robiłem codziennie 5-6km na piechote, i czasem aero po siłowni. Moja dieta składała się z samych zdrowych produktów. mniej więcej rozkład btw 180 białka, 170 węglowodanów 40 tłuszczy. Waga stała w miejscu ale przez 3 tyg poleciało mi trochę z pasa 2-3cm, ale pozniej się zatrzymało, spróbowałem obciąć trochę kalorii z węgli i nic przez 3 tyg nic. Wkurzony poddałem się. Zacząłem jeść normalnie tzn, czasem jakiś jogurt, drożdzówka, pierogi itd. tak jak większość normalnych ludzi. starałem się jeść około 2000kcal dziennie i co w ciągu miesiąca wymiary wróciły do wczesniejszego stanu, a w pasie nawet 1-2cm więcej. Nie wiem co mam robić. Wydaję się mi, że przez trzymanie się od 2-3 lat 2000kcal a nawet mniej zniszczyło mi metabolizm, co teraz zrobić, chce stracić z 10kg zejsc do 10%-12% bf. Pomocy.

5923

Dyżurny Ekspert

Witaj,

Niewłaściwie zbilansowana dieta, drastyczne zmiany ilości spożywanych makroskładników połączone ze zbyt mocnymi treningami mogą prowadzić do tzw. Zespołu załamania metabolicznego. Efektem tego zespołu jest w późniejszym czasie nie możność spalenia nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Dobrym sposobem, który jest polecany przez wielu specjalistów jest zastosowanie w pierwszych trzech tygodniach diety z rotacja węglowodanów.

Dietę z rotacja węglowodanów charakteryzuje niskie lub średnie spożycie tłuszczu. Sugerowane spożycie tłuszczy to 0,5-1g/kg masy ciała. Stosunkowo wysokie spożycie białka (2,5-3g/kg masy ciała) ma zabezpieczyć mięśnie przed katabolizmem spowodowanym restrykcjami dietetycznymi. Dostarczanie białka na tym poziomie aktywuje jednocześnie termogenezę poposiłkowa. W zależności od fazy, spożycie węglowodanów sugeruje się spożywać:

-dzień wysokowęglowodanowy: 3-8g/kg masy ciała;

-dzień średniowęglowodanowy: 1-6g/kg masy ciała;

-dzień niskowęglowodanowych: 0,5-4g/kg masy ciała.

Pule węglowodanów dzielimy w dni nietreningowe na 5 posiłków, w dni treningowe natomiast na 3: śniadanie, posiłek przedtreningowy i potreningowy. W pozostałych dwóch posiłkach jemy dania złożone z białek i warzyw nieskrobiowych, o niskim IG bez tłuszczu może to być przykładowo porcja mięsa z warzywami. Tłuszcz spożywamy w jednym lub dwóch posiłkach.

Zazwyczaj najlepszym rozwiązaniem jest zastosowanie dnia bogatego w węglowodany w celu jego superkompensacji, po czym następują dwa dni, podczas których obcinamy węglowodany o 15%. Kończymy dniem o niskiej podaży węglowodanów i wracamy do dnia o wysokim spożyciu węglowodanów.

Z założenia dieta rotacyjna ma sprzyjać utracie tkanki tłuszczowej, wiec jest zaliczana do diet redukcyjnych. W odróżnieniu jednak od ,,klasycznych" diet niskokalorycznych oszukuje organizm nie pozwalając mu przestawić się na tryb załamania metabolicznego, które skutkuje zbyt wysoka odpowiedzią insulinowa i odkładaniem energii w postaci tłuszczu.

W ostatnim czwartym tygodniu dokładamy łącznie 50g węglowodanów do dziennego bilansu energetycznego.

Marek Bojanowski

dodał odpowiedź 29 sierpnia 2014 19:01

Witaj, moim zdaniem, przynajmniej ja bym tak zrobił, Jak trzymasz się teraz 2 tys kalorii, wszedłem przez Reverse Diet i dodając 100-200 kalorii tygodniowo doszedł do swojego zapotrzebowania kalorycznego i bym przy nim zastopował ( NIe przejmuj się jak przytyjesz 1 kg czy 3kg )..... Potrzymał się trochę tego zapotrzebowania kalorycznego żeby organizm zaczął normalnie funkcjonować, nie nabierał ani nie chudł + normalnie się regenerował itd... I Wtedy bym ściął -200/-400 kalorii i zaczął redukować..... Oczywiście z wysiłkiem fizycznym takim jak aeroby też nie przesadzaj, bo jak czytałem to bardzo bardzo dużo ich robisz..... Moim zdaniem rób sobie aeroby na tym etapie co jesteś ok. 4-5 x w tygodniu po 30-60 min i na razie balansuj dietą..... Tak jak napisałem wyżej. Pomogłoby ci też wprowadzenie Diety czystej czyli 5-6 posiłków co 2-3 godzinki i dostarczać w postaci źródeł takich jak białko : indyk,nabiał, wołowina, piers z kurczaka...... węglowodany : ryz , makaron, ziemniaki, kasza, płatki owsiane..... tłuszcze : olej lniany, oliwa z oliwek, słonecznik, orzechy, masło orzechowe ;).... POZDRAWIAM JAK COŚ PYTAJ :))) !!

Krystian Chaustowicz

dodał odpowiedź 29 sierpnia 2014 19:37

ZDECYDOWANIE jadłeś za mało kalorii. Zrób sobie przerwę, przez okres 1-2 tygodni jedz według swojego zapotrzebowania na utrzymanie wagi. Później, gdy organizm się zregeneruje, możesz rozpocząć dietę. Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta, jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy:cardio,aerobowy lub interwałowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 45 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu.

Andrzej Wuda

dodał odpowiedź 30 sierpnia 2014 10:14

Dzięki To zrobie tak. Przez 3 tyg będę dodawał po około 150kcal aż dojdę do 2500-2600 kcal . Myślę, że przy 4 treningach siłowych i małej ilości cardio będzie w sam raz. I po 2 tyg trzymania się takiego zapotrzebowania będę obcinał po 200 kcal w razie zastoju. Co myślicie o takiej diecie : http://ar.pl/plany/3c629af46ef79bc7ac0c2060cde74287.png Oczywiście do tego dużo warzyw. A mleko tylko w śladowej ilości do kawy.

Ponury Proboszcz

dodał odpowiedź 30 kwietnia 2015 18:15

Dyżurny Ekspercie, Napisałeś iż "Dietę z rotacja węglowodanów charakteryzuje niskie lub średnie spożycie tłuszczu.". Do tej pory rotacja węgli kojarzyła mi się z dodawaniem większej ilości węglowodanów czasie około-treningowym, np. przed i po treningu, natomiast później oraz w dni N-T tniemy węgle stawiając na białko+tłuszcz (oczywiście w ramach wyliczonej diety). Ma to wg założeń rozkręcić metabilizm. To jak powinno być ? Będę wdzięczny za odpowiedź. Pozdrawiam.