pytania

Witam Panie Michale,
Od niedawna zacząłem trening który polega na tym ze w pierwszym dniu robie trening np. Klatka+Biceps ( na partie 5ćwiczeń po 5serii.12,10,8,8,6) a w następnym dniu trening Cardio ( 20min. bieżnia, 20min. Orbitrek i 20min rower stacjonarny) połączone z lekkim obwodem nie wliczając klatki i bicepsa. W trzecim dniu robie wolne a następnie powtarzam trening z inna grupa mięśni. Chciałbym dowiedzieć sie czy tego typu trening pozwoli mi na zbudowanie dobrej formy. Z góry dzięki i pozdrawiam

PONIEDZIAŁEK--------Plecy+Ramiona-----------
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4s (4x5powt)
Martwy Ciąg 4s(12/10/8/6)
Przyciąganie drążka do klatki na wyciągu 4s (12/10/8/6)
Wiosłowanie hantlem (12/10/8/8)

Superserie Bic i Tric-Duże ilości powtórzeń
Prostowanie ramion leżąć(tric)+ uginanie ramion stojąc(bic) 4s (16-14-12-10)
Prostowanie ramion stojąc-wyciąg(tric)+ Uginanie ramion siedząc 4s (16-14-12-10)
Prostowanie ramion stojąc w oparciu(tric)+ Uginanie ramion stojąc-wyciąg 4s (16-14-12-10)

WTOREK---------- Klata+Barki------------

Wyciskanie na ławce prostej 4s (12/10/8/6)
Wyciskanie na ławce dodatniej 4s (12/10/8/6)
Rozpiętki (12/12/10/10)
Pompki 3xMax

Unoszenie ramion bokiem z hantlami 4s (12/10/8/6)
Unoszenie gryfa do klatki 4s (12/10/8/6)
Sztruksy 4s (12/10/8/6)

Czwartek--------Ramiona-------------

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
Superserie Bic i Tric-Duże obciążenie
Prostowanie ramion leżąć(tric)+ uginanie ramion stojąc(bic) 6x6
Prostowanie ramion stojąc-wyciąg(tric)+ Uginanie ramion siedząc 6x6
Prostowanie ramion stojąc w oparciu(tric)+ Uginanie ramion stojąc-wyciąg 6x6

Piątek---------------Nogi-------------
Przysiady 4s(12/10/8/6)
Wykroki 4s(12/10/8/6)
Pogłębiany przysiad 4s(12/10/8/6)
Martwy na prostych nogach z hantlami(Dwugłowe uda) 4s(12/10/8/6)
Wznosy z hantlem 4s(12/10/8/6)


Ramiona robie 2x w tyg. ponieważ chce, aby zaczeły rosnąć ponieważ ostatnio mają problem z wzrostem :D
Prosze o ew. rady i zmiany w planie

Witam, oto mój ostateczny plan na przynajmniej 2 miesiące. Proszę o ocenę i dodanie czego tu brakuje lub co jest zbędne a co byście zmienili.

Rozgrzewka

-wymachy, uginania, bieg w miejscu, przysiady

Poniedziałek klatka, biceps

wyciskanie głową w górę ( 3s 10-12p )
wyciskanie na ławce płaskiej ( 3s 10-12p )
krzyżowanie linek wyciągu w staniu ( 3s 10-12p )
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej ( 3s 10-12p ) ( alternatywa gdyby nie było na siłowni maszyny do ćwiczenia nr. 3 )

Biceps

uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem ( 3s 10-12p )
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku ( 3s 10-12p )
uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu ( 3s 10-12p )

Środa nogi, plecy, triceps

przysiady ze sztangą na barkach ( 3s 10-12p )
przysiady na suwnicy skośnej (HACK-MASZYNIE) ( 3s 10-12p )
wypychanie ciężaru na suwnicy ( 3s 10-12p )
wznosy na palcach ( 4s 20p )

Plecy

podciąganie na drążku szerokim uchwytem ( nachwyt ) ( 3s 8-12p )
ściąganie drążka rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem ( nachwyt ) ( 3s 8-12p )

Triceps

pompki na poręczach ( 3s 8-12p )
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu ( 3s 8-12p )
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie ( 3s 8-12p )

Piątek brzuch, barki

Brzuch

unoszenie nóg w zwisie na drążku ( 3s 8-12p )
brzuszki ( 3s 8-12p )
unoszenie nóg w podporze ( 3s 8-12p )

Barki

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( 3s 8-12p )
wyciskanie sztangi z przed głowy ( 3s 8-12p )
wyciskanie sztangi zza głowy ( 3s 8-12p )

Za ocenę planu bardzo dziękuję.

trening ogólnorozwojowy mam za soba i mam pytanie czy taki plan na 4 dni bedzie dobry?

Dzień I
klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)
biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami ławka skośna 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 2-3x 12-10 powtórzeń

Dzień II
plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drązku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


Dzień III
Barki+triceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stopniowej 4x 12-10 powtórzeń
triceps
1. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x 12 powtórze

Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń

łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia

Chcialbym sie dowiedziec czy moge sie trzymac tego planu czy cos zmienic.

Poniedzialek
Klatka
Biceps
Przedramie

Wtorek
Plecy
Triceps

Sroda WOLNE

Czwartek
Barki
Biceps

Piatek
Nogi
Przedramie

Moim priorytemtem jest góra klatki boczny akton barku i biceps, staż 2 lata po każym treningu wlatuje około 25 min cardio w postaci biegania wyjątkiem jest trening nóg


PONIEDZIAŁEK KLATA SIŁA 8 biceps 9 triceps 12
wyciskanie płasko z pauza ok.2sec 3-6 powt 4s
wyciskanie hantelek skos+ 8-12 powt 4s

SUPER SERIA-uginanie sztangi stojąc 6-8 powt 3s
SUPER SERIA wąskie 6-8 powt 3s
super seria -uginanie z skrętem 10-12 powt 3s
super seria francus sztanga siedząc 8-10 powt 3s
SUPER SERIA -młotki siedząc na ławce skos+ 10-12 powt 3s
SUPER SERIA linka góra jednorącz 10-12 powt 3s
dipsy 6-8 powt 3s


wtorek barki 15 nogi 16
wyciskanie sztangi siedząć 8-10 powt z progresja 5s
wznosy bokiem jednorącz 10-12 powt 4s
SUPER SERIA tył barku linki 12-20 powt 3s
SUPER SERIA wznosy sztangi do brody 3s


przysiad klasyk z progresja 6-10 powt 6s
fronty 6-8 powt 3s
wyprosty 15-8 powt 3s
uginania leżąć 12-20 powt 4s

czwartek klata 19 abs 8
wyciskanie sztangi sredni skos + z progresja 6-10powt 5s
wyciskanie hantelek skos + 10-12powt 3s
rozpiętki skos + 10-12powt 2s
sztanga płasko z progresja 8-12powt 4s
wyciskanie hantelek skos – 10-15powt 3s
rozpiętki skos -- 10-12powt 2s
ABS 8s DOWOLNYCH ĆW

piatek plecy 20 kaptur 3 biceps 3 barki 4
wiosło podchwyt 8-15powt z progresja +5 kg 4s
drązek trójkąt 12-5powt z progresja co seria +5 kg 4s
sciaganie za głowe 8-15powt progresja co 2 serie 4s + 1 dropset
sciaganie przed głowe 8-10powt 3s
ciagniecie doł trojkąt 8-10powt 2s
martwy 5-8powt z progresja 3s
modlitewnik hantelkiem 12-15powt 3s
SUPER SERIA wznosy bokiem 8-12powt 2s
SUPER SERIA tył barku hantelkami w opadzie tułowia10-15powt 2s
sztrugsy 8-15powt 3s

Siema, co do predyspozycji, najlepiej czuje się wyciskaniu na klate, zawsze najbardziej lubiłem to ćwiczenie i progresowanie z ciężarem też całkiem fajnie szło, jednak klata to nie wszystko, chce wzmocnić całe ciało, największy problem stanowił dla mnie martwy ciąg, nie tyle ciężar, co technika, by trzymać prosto plecy i nie garbić się. Przerzuciłem się z klasyka na sumo. Co do stażu treningowego, zacząłem około 2 lat temu, pierwsze 3 miesiące trenowałem takim słabym planem, bo nie miałem doświadczenia by ułożyć lepszy, potem przez około rok Street Workout (na starcie nie umiałem się w ogóle podciągnąć) na początku tylko z własną masą ciała potem dodałem obciążenia. Teraz ostatnie 2-3 miesiące trenowałem ciężary. Chcę się teraz przez najbliższe kilka miesięcy skupić na zwiększeniu ciężaru. A, jeszcze jedno, plany treningowe układałem sam i dawałem do oceny, ale w trójboju nie mam za bardzo doświadczenia , dlatego cenne są dla mnie wszelkie rady doświadczony trójboistów. Zależy mi także na poprawie sylwetki.
Wiek: Za 10 dni 18lat
Staż: około 2 lat
Wzrost: 191cm
Waga: 93
Maxy : Wyciskanie na klate: 120kg (bez mostkowania)
Przysiad: 120kg
Martwy ciąg sumo: ćwicze technikę
Dip na poręczy +70 (próbowałem 2 miesiące temu)
Podciągnięcie + 45kg (próbowałem 2 miesiące temu)
Wyciskanie Żołnierskie: Jest w stanie koło 10 powtórzeń 50kg
Myślę także nad zrobieniem masy, wrzucę te 2 zdjęcia, bo nie wiem czy redukować jeszcze tłuszcz i dopiero potem masa, czy od razu masa
https://images81.fotosik.pl/753/6038cb0f395f8dfcmed.jpg
https://images82.fotosik.pl/754/df7e2f4ccd0c9ae4med.jpg

Poniedziałek:
Wtorek:
Środa:FBW A
Czwartek:
Piątek: FBW B
Sobota:
Niedziela: FBW A
Poniedziałek:
Wtorek:
Środa: FBW B
Czwartek:
Piątek:FBW A
Sobota:
Niedziela: FBW B
Itd…
*metoda 5x5 ( zwiększam ciężar o 2,5kg, jeżeli dam rady wykonać 5 serii po 5 powtórzeń, 5 serii wykonuje z tym samym ciężarem)
* co do metody 5x5 w martwym- przejde do niej dopiero, gdy opanuje poprawną technikę
* zazwyczaj, gdy układałem plan, to robiłem wszystkie ćwiczenia na daną partię po kolei, dopiero potem przechodziłem do następnej

1. FBW A
a. Martwy ciąg sumo- metoda 5x5
b. Podciąganie nachwytem +10kg- powtórzenia 8-12, serii 5, przerwa 2min
c. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 75-85kg – 3 serie, powtórzenia 8, przerwa 2min
d. Wiosłowanie sztangą – 5 serii, powtórzenia 10-12, przerwy 1:30
e. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 85kg – 3 serie, powtórzenia 8, przerwa 2min
f. Wyciskanie ciężaru na suwnicy- 3 serie, 10 powtórzeń, przerwy 1:30
g. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 30-40kg- 5 serie, 10 powtórzeń, przerwy 1:30
h. Facepulls- 5 serii, powtórzenia 15, przerwy 1min
i. Wyciskanie francuskie 30kg- 3 serie, powtórzenia 12, przerwy 1:30
j. Wznosy nóg do drążka + pistolety w zwisie na drążku- 4 serie, powtórzenia 10 na każde ćwiczenie
2. FBW B
a. Wyciskanie na ławce poziomej 5x5 100kg, przerwy 2min
b. Przysiady – metoda 5x5, 90kg, przerwy 2min
c. Dipy na poręczy +45-50kg metoda 5x5 , przerwy 2mi
d. Skłony na prostowniki na „takiej ławce”- 3 serie, powtórzenia 15, przerwy 1:30
e. Wyciskanie żołnierskie metoda 5x5 50-60kg, przerwy 2min
f. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami- 3 serie, powtórzenia 12, przerwy 1:30
g. Uginanie nóg na maszynie na dwójki- 3 serie, powtórzenia 10, przerwy 1:30
h. Podciąganie się podchwytem + 5-10kg- 3 serie, powtórzenia 8-10,, przerwy 1:30
i. Unoszenie handelek bokiem- 3 serie, powtórzenia 12, przerwy 1:30
j. Plank 3 serie, 1min trzymania

Poniedziałek (Klata, barki, triceps)
Klata:
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej 35% 4 serie 12-10-8-6
-rozpiętki na ławce skośnej 30% 4 serie 12-10-8-6
-wyciskanie hantli na ławce prostej 12-10-8-6
Braki:
-unoszenie hantli na boki siedząc 20-18-16-14
-Wyciskanie hantli siedząc 12-10-8-6
-przyciąganie hantli do brody stojąc 16-14-12-10
Triceps:
-Dipsy 4 serie 12-10-8-6
-prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu 4 serie 12-10-8-6

Środa (Plecy, biceps)
Plecy:
-Martwy ciąg 4 serie 12-10-8-6
-Podciąganie 4 serie 12-10-8-6
-wiosłowanie hantlą w opadzie 4 serie 12-10-8-6
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12-10-8-6
Biceps:
-naprzemienne unoszenie hantli stojąc z supinacją 4 serie 12-10-8-6
-unoszenie sztangi łamanej stojąc 4 serie 12-10-8-6

Piątek (Nogi, brzuch)
Nogi:
-Przysiad ze sztanga 4 serie 12-10-8-6
-Wykroki 4 serie 40-36-32-28
-Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12-10-8-6
-Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 12-10-8-6
-łydki 20-18-16-14
Brzuch:
-unoszenie nóg 3 serie 20 powtorzen
-sciąganie linki z górnego wyciągu 3 serie 20 powtórzeń
-skłony boczne hantlem 3 serie po 20-18-16
-deska 3 serie 50sek

Czy plan treningnowy jest dobry? Jestem ektomorfikiem, trenuje od lutego 4 miesiące ćwiczyłem FBW teraz postanowiłem zmienić trening na split ponieważ lepiej mi się ćwiczy tym rodzajem treningu.
Pozdrawiam

Cwiczę na silowni od jakiegoś czasu dokladnie 9 miesięcy, mam rekord w przysiadach ze sztanga 95 kg w wyciskaniu leżąc 65 kg w wyciskaniu stojąc wyciskam 45 kg czy jest jakiś sposób żeby ten wynik zwiekszyc a jezeli juz to jaki poprostu chce być silniejszy.