pytania

Witam,
Ćwiczę systemem push pull legs push pull
Ogólnie na push mam wyciskanie na płaskiej 3x rozpiętki 3x oraz na skosie sztanga 3x hantle 3x i ohp 3x oraz typowo na trica dipy 4x i wyciskanie francuskie 4x

W pull mam ogólnie wiosło hantla 4x pendlay 4x oraz podciągania pod i nachwyt razem 8x. Typowo na bic 3x młotki i 3x uginanie hantli oraz no przy podciąganiu nachwytem angażuje bicka więc +4x na ta partie

Czy tyle wystarczy do dodać jeszcze po jeden izolacji na bica i trica? Staż 1.5 roku

Poniedziałek

1. Ławka płaska
3x 1-5 powtórzeń
2. Podciąganie nachwytem
3. Przysiady
4x 5-8 powtórzeń
4. Wyciskanie francuskie hantlami
4x 8-12 powtórzeń

Wtorek
1. Podciaganie podchwytem
2. Martwy ciąg
3x 5-7 powtórzeń
3. OHP Hantlami
4x 5-8 powtórzeń
4. Podnoszenie sztangi na biceps
3x 5-8 powtórzeń

Czwartek
1. Dipy
3x 6-10 powtórzeń
2. Hantle na ławce skośnej
3x 8-12 powtórzeń
3. Triceps od Pani Kuźniar
3x 5-7 powtórzeń
4. Wznosy bokiem
3x 12 powtórzeń

Piątek
1. Podciaganie podchwytem
2. Wiosłowanie sztanga
3x 5-7 powtórzeń
3. Wznosy bokiem
3x 8-12 powtórzeń
4. Podnoszenie hantli na biceps
3x 8-12 powtórzeń
5. Łydki
3x 8-12 powtórzeń

Dzień dobry,

Po powrocie na siłownie po wieloletniej przerwie, przez ostatnie 4 miesiące robiłem ACT https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

Plan sprawdzał mi się bardzo dobrze, wydolność tlenowa i siła odczuwalnie do przodu. Jedyny minus, to przy czterech obwodach duża liczba serii i czas treningu przekraczający czasem 1,5 godz.

Między innymi z tego powodu, a także z powodu celu (rozbudowanie sylwetki i nabranie masy) chciałbym po tych 4 miesiącach przejść na trening góra-dół. Z jakiegoś powodu czuję się w nim lepiej niż w FBW. Tu już pierwsze pytanie, czy to Waszym zdaniem pomysł OK?

Załączam ankietę, plan treningowy góra-dół z uprzejmą prośbą o ocenę oraz na końcu kilka pytań, których ankieta nie obejmuje.

Będę wdzięczny za wszelkie sugestie, podpowiedzi i konstruktywną krytykę :) W razie potrzeby wszystko chętnie doprecyzuję.

Płeć: mężczyzna
Wiek: 33
Waga: 77 kg
Wzrost: 174 cm
Cel treningowy: przyrost masy/ rozbudowanie sylwetki
Staż treningowy na siłowni: obecnie 4 miesiące po kilkuletniej przerwie. Wcześniej 5 lat regularnych ćwiczeń na siłowni
Uprawiane inne sporty: basen (rekreacyjnie, na ogół godzina pływania w tygodniu)
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Dieta: uczę się racjonalizować żywienie – 4 posiłki dziennie o w miarę stałych porach, dużo mięsa, ziemniaczory zastapione ryżem i kaszą, wprowadziłem więcej owoców i warzyw, jogurty, serki wiejskie, wyeliminowałem fast foody
Przeciwskazania medyczne: przeciwskazań brak, ale po trzech operacjach kolana jedna noga wciąż nieco chudsza i słabsza
Zażywane suplementy: kreatyna (monohydrat) i białko WPC
Ostatnio przerabiany plan: ACT
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: przysiad i martwy ciąg 50 kg, wyciskanie na ławce prostej leżąc 60 kg

Plan treningowy góra-dół:

GÓRA
wyciskanie na ławce prostej leżąc 4x10
rozpiętki 4x10
wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x10
unoszenie hantli na prostych ramionach na boki 4x10
ściąganie wyciągu górnego szeroki uchwytem 4x10
ściąganie górnego wyciągu jednorącz siedząc 4x10
uginanie ramion z hantlem siedząc w podporze o kolano 4x10
pompki w podporze tyłem 4x10
unoszenie sztangi nachwytem stojąc 4x10

DÓŁ
prostowanie nóg w siadzie 4x10
przysiady ze sztangą na barkach 4x10
martwy ciąg na prostych nogach 4x10
wspięcia na palcach stojąc 4x10
(rozważam dodanie zakroków – prośba o opinię)

Razem z dołem ćwiczę brzuch:
„martwy robak” 4x20

Będę wdzięczny za opinię doboru ćwiczeń i objętości, ale także o odpowiedź na poniższe pytania:

1. Czy wybór treningu góra-dół jest akceptowalny? Przy takim stażu po tak długiej przerwie na ogół polecany jest na forum klasyczny FBW…
2. Opisany wyżej trening chcę robić trzy razy w tygodniu – co drugi dzień, czyli każda partia ćwiczona w takich samych odstępach. A dopiero po jakimś czasie lub w momencie stagnacji chcę dołożyć czwarty dzień. Czy to dobry pomysł, czy od razu robić klasyczny 4-dniowy program?
3. Jeśli polecacie od razu 4 dni to czy opisana wyżej objętość nie będzie zbyt duża?
4. Jeśli 4 dni, to czy będzie OK układ T-W-T-T-W-T-W? Czy jednak lepiej tak jak poleca większość: T-T-W-T-T-W-W?
5. Jestem po trzech operacjach kolana (stąd była przerwa w ćwiczeniach). Z medycznego punktu widzenia wszystko jest OK i mogę w pełni obciążać nogę. Ale jest ona słabsza i chudsza. Czy w związku z tym powinienem skorygować plan dołu i robić np. więcej ćwiczeń, w których nogi pracują na zmianę?
6. Czy dobrze rozumuję, że przy moim stażu i na tym etapie mogę odpuścić dzielenie tego treningu na „góra A”, „góra B”, dół A”, „dół B” i robić po prostu jeden zestaw ćwiczeń na górę i jeden plan na dół?

Za wszystkie odpowiedzi i sugestie dzięki serdeczne!
Wojtek

Hej :)Proszę o ocenę planu treningowego. Pasuje mi trening upper/lower. Jednego dnia ćwiczę górę, kolejnego dół. Za każdym razem dodaje ćwiczenia na brzuch i cardio - schody elektryczne na koniec. Trening 4 razy w tyg. Proszę o pomoc, nie znam się kompletnie. Zależy mi na ogólnym wzmocnieniu ciała, ujędrnieniu, podniesieniu pośladków i pozbycie się obwisłych ramion. Jeśli chodzi o obciążenie to na ten moment to jest mój maks. Taki plan ułożyłam:

[b]Góra:[/b] wtorek, sobota
Rozgrzewka: bieżnia 1km
Russian twist [b]4x10[/b] z obciążeniem [b]3kg[/b]
Dead Bug [b]4x10[/b]
Uginanie ramion ze sztangą stojąc [b]4x10 10kg[/b]
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce [b]4x10 4kg[/b]
Prostowanie ramion z hantlem w opadzie tułowia [b]4x10 5kg[/b]
Uginanie ramion z hantlami stojąc [b]10x4 5kg[/b]
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki [b]10x4 25kg[/b]
Rozpiętki na maszynie [b]10x4 18kg[/b]
Schody elektryczne [b]5x5min[/b]
Rozciąganie

[b]Dół:[/b] czwartek, niedziela
Rozgrzewka: bieg na bieżni [b]1km[/b]
Russian twist [b]4x10[/b] z obciążeniem [b]3kg[/b]
Dead Bug [b]4x10[/b]
Przysiad z obciążeniem - goblet squat [b] 4x10 8kg[/b]
Przysiad bułgarski z obciążeniem [b]4x10 4kg[/b]
Hip-thrust [b]4x10 20kg[/b]
Martwy ciąg na prostych nogach [b]4x10 20kg[/b]
Odwodzenie nóg na maszynie [b]4x10 40kg[/b]
Przywodzenie nóg na maszynie [b]4x10 35kg[/b]
Wypychanie ciężaru na maszynie[b] 4x10 40kg[/b]
Schody elektryczne [b]5x5min[/b]
Rozciąganie

Z góry dziękuje za pomoc :)

Witam, mam pytanie dotyczące ilości serii.
Mam 17 lat, 70kg wagi i 175 cm wzrostu, trenuje już około 15 miesięcy na siłowni.
Już od jakiegoś czasu ćwicząc treningiem split zauważyłem u siebie brak progresji w obwodach i masie mięśniowej, więc zaczynam teraz sobie układać plan FBW, lecz mam dylemat co do ilości seri.Czy taka ilość serii w skali tygodnia w moim przypadku będzie optymalna?:
[biceps] - 16 serii
[triceps] - 12 serii
[klatka] - 16 serii
[plecy] - 17 serii
[barki] - 17 serii
[czworogłowe] - 12 serii
[łydki] - 12 serii
[dwugłowe uda] - 10 serii
Dodam że mam zamiar trenować cztery razy w tygodniu (trzy dni FBW i jeden dzień nóg) a przy FBW zamierzam robić maksymalnie 6 serii na partie mięśniową na trening.
Pozdrawiam

witam chcialbym zapytac czy treniwanie 3x a tygodniu pilke nozna plus 3x w tygodniu to za duzo?na silowni czwocze plyometrie i silowo, jesli to za duzo to jak to pogodzic? ile razy w tygodniu trenowac na silowni?

Trenuje FBW 3 razy w tygodniu i 2 razy MMA (poniedzialki i czwartki ). Czy ten plan nie jest przeladowany ? Proszę o jakies poprawki w razie czego, rady. Cwiczę 3 lata a treningiem FBW rok.


wtorek kazde cwiczenie 3serie x 12 powt.
1. Przysiady
2. Katka - spiętki

3. Mc na prostych

4. Barki - wyciskanie hatli siedząc

5. Narciarz

6. Biceps- herkulesy

7. Triceps - prostowanie łokci wyciągu górnego jednorącz nachwytem

8. lydki siedząc

9. Face Pulls

piatek 5serii x 3 powt.

1. Przysiady

2. Wyciskanie leżąc głową w dół

3. MC SUMO

4. OHP

5. Wiosłowanie sztangi nachwytem

6. Wznosy bokiem - tu robię 3s x 12powt

7. Podciąganie podchwytem - 3s x 8powt

8. Allahy - 3s 12-15 powt

niedziela 4s x 8powt

1. Zakroki

2. WL hantli skos dodatni

3. Mc sumo

4. OHP

5. Plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego

6. Biceps - uginanie łokci ze sztanga - 3s x 8powt

7. Triceps - francuz hantle - 3s x 8powt

8. wznosy bokiem - 3s x 8 powt

9. Łydki stojąc 3s x 5 powt

10. Face Pulls 3s x 12powt

Poniedzialek klatka+barki
Wyciskanie sztangi lawka plaska 4x12,10,8,6
wyciskanie hantli lawka skosna4x12,10,8,8
Rozpietki skos 4x12
pompki zwykle 3x15

wyciskanie z klatki siedzac 4x12,10,8,6
unoszenie na bok z hantlem 4x15
unoszenie w opadzie tulowia z hantlem3x15

wtorek plecy+czworoboczny
sciaganie drazka wyciag gorny 4x12
wioslo sztanga 4x10
wioslo hantlem 4x8
martwy ciag 4x6
szrugsy 3x15
czwartek biceps+triceps
uginanie ramion ze sztanga prosta 4x12
uginanie mlotkowe 4x12
modlitewnik z hantlem 4x12

wyciskanie sztangi wasko 4x6
francuskie do czola 4x8
wyprosty ramion przy wyciagu 4x12

piatek nogi+brzuch

przysiad ze sztanga z tylu 5x12,10,8,6,4
przysiad przedni 4x12
wyprosty na maszynie 4x12
uginanie na maszynie4x12
martwy ciag z hantlami 3x15
brzuszki4x15
allahy4x15

Witam

Mam dwa zapytania :ile można jeść jajek dziennie??Bo jem 4 a najchętniej jadłabym 6:)
a drugie pytanie ile gram tłuszczu można jeść na śniadanie białkowo tluszczowe bo ja jem 2 jajka + 3 plasterki boczku (cienkie) i kawę z 5 gr oleju kokosowego. Niewiem czy to nie za dużo?

Pozdarawiam

Moim priorytemtem jest góra klatki boczny akton barku i biceps, staż 2 lata po każym treningu wlatuje około 25 min cardio w postaci biegania wyjątkiem jest trening nóg


PONIEDZIAŁEK KLATA SIŁA 8 biceps 9 triceps 12
wyciskanie płasko z pauza ok.2sec 3-6 powt 4s
wyciskanie hantelek skos+ 8-12 powt 4s

SUPER SERIA-uginanie sztangi stojąc 6-8 powt 3s
SUPER SERIA wąskie 6-8 powt 3s
super seria -uginanie z skrętem 10-12 powt 3s
super seria francus sztanga siedząc 8-10 powt 3s
SUPER SERIA -młotki siedząc na ławce skos+ 10-12 powt 3s
SUPER SERIA linka góra jednorącz 10-12 powt 3s
dipsy 6-8 powt 3s


wtorek barki 15 nogi 16
wyciskanie sztangi siedząć 8-10 powt z progresja 5s
wznosy bokiem jednorącz 10-12 powt 4s
SUPER SERIA tył barku linki 12-20 powt 3s
SUPER SERIA wznosy sztangi do brody 3s


przysiad klasyk z progresja 6-10 powt 6s
fronty 6-8 powt 3s
wyprosty 15-8 powt 3s
uginania leżąć 12-20 powt 4s

czwartek klata 19 abs 8
wyciskanie sztangi sredni skos + z progresja 6-10powt 5s
wyciskanie hantelek skos + 10-12powt 3s
rozpiętki skos + 10-12powt 2s
sztanga płasko z progresja 8-12powt 4s
wyciskanie hantelek skos – 10-15powt 3s
rozpiętki skos -- 10-12powt 2s
ABS 8s DOWOLNYCH ĆW

piatek plecy 20 kaptur 3 biceps 3 barki 4
wiosło podchwyt 8-15powt z progresja +5 kg 4s
drązek trójkąt 12-5powt z progresja co seria +5 kg 4s
sciaganie za głowe 8-15powt progresja co 2 serie 4s + 1 dropset
sciaganie przed głowe 8-10powt 3s
ciagniecie doł trojkąt 8-10powt 2s
martwy 5-8powt z progresja 3s
modlitewnik hantelkiem 12-15powt 3s
SUPER SERIA wznosy bokiem 8-12powt 2s
SUPER SERIA tył barku hantelkami w opadzie tułowia10-15powt 2s
sztrugsy 8-15powt 3s

Witam! Czy moglbym z pewnoscia zmienic 4 dniowy split na 3 dniowy fbw? Nigdy tego typu treningu nie robilem. Pozdrawiam! :)

Witajcie mam problem z klatką piersiową. Dawniej trenowałem i na ławce płaskiej wyciskałem na ostatniej serii 70kg, lecz musiałem przerwać z powodu kontuzji nadgarstka. Miałem przerwę przez 4 miesiące od marca do czerwca. Na początku lipca stwierdziłem że chcę wrócić. W pierwszym tygodniu treningu w ostatniej, piątej serii brałem 50kg na płaskiej i nie było aż tak źle ale od drugiego tygodnia pojawił się problem. Sztanga waży 45kg i mam problem z dokończenie serii, a na 50kg w ostatniej serii zrobię może 5-6 powtórzeń. Najciekawsze jest to, że na pozostałych partiach nie odczuwam tak nagłego spadku siły. Macie pomysły jakie ćwiczenia wykonywać aby to poprawić. Z góry dziękuję.