pytania
Witam. Chciałbym oceny planu treningowego ponieważ czuje że jest on mega intensywny pod względem wyciskania maxa z organizmu. Chce zaznaczyć że moim celem hipertrofia oraz lekkie postępy w sile. Przerwy między seriami to 2-3 minuty.
Poniedziałek - klata triceps - przedramie
klata:
-Wyciskanie na ławce płaskiej 10/8/8( 6 sam 2 ekscentryka)/6(4 sam 2 ekscentryka)
-WYciskanie hantli skos dodatni 10/10/8/6
-Wyciskanie hantli skos ujemny 10/10/8/6
-rozpiętki 10/10/8/8
triceps
-pompki na poręczach 3x max
-francuz leżać (sztanga) 10/10/8
-prostowanie ramienia na wyciągu 3x Drop seria
Środa: Nogi
- Przysiad ze sztangą 10/10/8/6
-Wzniosy na palce ze sztangą 3x max
-Prostowanie nóg na maszynie 10/10/8
-Uginanie nóg na maszynie 10/10/10
-Suwnica (uda) 10/10/10
-suwnica łydki 3x max
-syzyfki 2x max
Czwartek: Barki , biceps, brzuch
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 10/10/8/6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/8
-Arnoldki (raz na 3 tygodnie) 10/10/8/6
-Unoszenie sztangielek w przód 10/10/8
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami (sublimacja) 10/10/8
-Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym (sztanga) Drop seria 3x
-Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 10/10/max
Brzuch: 2 ćwiczenia po 3 serie na maxa
Sobota: Plecy
-Sciąganie drązka w szerokim uchwycie 10/10/10
-Martwy ciąg 10/10/8 ( co 2 tygodnie)
-Wiosłowanie sztangą 10/10/max
-Ławka rzymska 10/10/10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10/10/10
-Wiosłowanie sztangą stojąc obok sztangi jednorącz( nie wiem jak to nazwać) 10/10/8
Dodam że za każdym razem zwiększam obciążenie lub gdy gubię technikę zostaje przy tym samym ciężarze. Wcześniej trenowałem innymi planami i eksperymentowałem aż nie doszedłem do tego planu. Czuje się po nim naprawdę wypompowany ale boję się że zaszkodze sobie na dłuższą metę takim treningiem mimo że naprawdę wydaje mi się że sporo pracy włożyłem by go ułozyć
Oto poszczególne plany treningowe, sam je tworzyłem i nie wiem który wybrać tak żeby było jak najkorzystniej.
1.
PONIEDZIAŁEK - KLATA + TRICEPS
ŚRODA - NOGI + BARKI
PIĄTEK - PLECY + BICEPS
2.
PONIEDZIAŁEK - KLATA + TRICEPS
WTOREK - PLECY + BICEPS
ŚRODA - NOGI + BARKI
SOBOTA - KLATA + TRICEPS + BICEPS
4.
PONIEDZIAŁEK - WSZYSTKIEGO GÓRNE PARTIE PO 2 SERIE NA KAŻDĄ
ŚRODA - KLATA + TRICEPS
CZWARTEK - PLECY + BICEPS
PIĄTEK - NOGI + BARKI
5.
PONIEDZIAŁEk - KLATA
WTOREK - PLECY
ŚRODA - NOGI
PIĄTEK - BARKI + TRICEPS + BICEPS
6.
PONIEDZIAŁEK - KLATA + PLECY
ŚRODA - NOGI
PIĄTEK - BARKI + TRICEPS + BICEPS
Witam!
Mam 20 lat, 190 cm wzrostu, 94 kg
Mój plan treningowy wygląda następująco;
Każde ćwiczenie wykonuje w seriach 12/10/10/8 (im mniej powtórzeń tym większy ciężar)
Poniedziałek(klata, biceps)
KLATA
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół
- KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NA „MODLITEWNIKU”
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
-''21"
Środa(plecy, triceps)
PLECY
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE NACHWYTEM
TRICEPS
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
-PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
Piątek(Barki, przedramię)
BARKI
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Arnoldki
-Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
-Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
PRZEDRAMIĘ
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
Hejo!
Proszę o sprawdzenie mojego obecnego planu treningowego - co dobrze, co źle, co można zmienić. Jestem EKTOMORFIKIEM, mam 20 lat, 178cm wzrostu i ważę 70kg. Trenuję już razem ponad pół roku, ale regularnie i skutecznie dopiero od 3 miesięcy. Moje treningi są intensywne, zwykle przerwy trwają około minuty. Na siłownię chodzę 3 razy w tygodniu i wpadłem na pomysł dokładania sobie "mniejszych treningów" w domu, w dni nietreningowe, z uwzględnieniem tych partii, na które nie zawsze starcza mi czasu na siłowni, a nad którymi chciałbym szczególnie popracować (biceps, łydki i przedramiona).
A więc wygląda to tak:
PONIEDZIAŁEK: PLECY + BICEPS + BRZUCH
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10 na każdą rękę
- martwy ciąg 4x10
- podciąganie na drążku nachwytem 4xmax (zwykle mogę podciągnąć się 3 razy, potem 7 razy wolno się opuszczam)
Biceps:
5x taka seria łączona:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc x10
- uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym stojąc x10
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku x6-10 (na ile mam sił)
Brzuch:
3x taki obwód:
- unoszenie kolan do klatki na poręczach x15
- skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc x15
- skręty tułowia z linką wyciągu stojąc x15
WTOREK (MINI-TRENING): PRZEDRAMIONA + ŁYDKI
Przedramiona 4xSUPERSERIA:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie x15
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie x15
Łydki: tak jak w piątek
ŚRODA: KLATKA + TRICEPS + BARKI
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x10
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
- przenoszenie sztangielki w leżeniu 4x10
- rozpiętki na skosie dodatnim 4x10
Triceps:
- ściąganie drążka linki wyciągu górnego 4x10
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc 3x10 na każdą rękę
- pompki w podporze tyłem 3xmax
Barki 4xSERIA ŁĄCZONA:
- wyciskanie sztangielek x10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę x10
- unoszenie sztangielek do brody x10
CZWARTEK (MINI-TRENING): PRZEDRAMIONA + BICEPS
Przedramiona: patrz Wtorek
Biceps 5x seria łączona:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją x10
- uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym
PIĄTEK: NOGI + BRZUCH
Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 4x10
- przysiady ze sztangą na barkach z tyłu 4x10
- przysiady ze sztangą na barkach z przodu 4x10
- uginanie nóg w leżeniu 4x12
Łydki 2xSERIA ŁĄCZONA:
- wspięcia na palce w staniu 5x15 z przerwami trwającymi max 10 sek, a więc właściwie 75 powtórzeń w jednej serii
- wspięcia na palce w siadzie ze sztangą na kolanach, 5x15 z przerwami trwającymi max 10 sek, a więc właściwie 75 powtórzeń w jednej serii
Brzuch: tak jak w poniedziałek.
Co sądzicie o takim planie? Jak na razie mam wrażenie, że spisuje się bardzo dobrze (zakwasy są konkretne, wzrost też niezły), ale może coś robię nie tak lub mógłbym robić lepiej. Więc proszę o CZEPIALSTWO :D O dietę nie pytajcie, bo jest dopięta.
Pozdro!
