pytania
Dlaczego wszyscy zalecają korzystanie oliwy? Przecież zwykły olej rzepakowy ma 10x więcej Omega 3 i ma znacznie lepszy stosunek Omega 3 do Omega 6! Sam daję oliwę do produktów ale Extra Virgin do sałatek śródziemnomorskich ale to dla smaku i aromatu a nie w celach "zdrowotnych". Wyoglądałem tu również informacje o smażeniu na oleju z pestek winogron? Temperatura dymienia podobna jak w rzepakowym a tylko 0.1% omega 3. Generalnie jak słonecznikowy, tylko dużo droższy. Co do lnianego, nie mam wątpliwości, łyżeczka rano jest super, ale i tak ja wybrałem Tran bo dodatkowo jest uzupełniony o 200% zapotrzebowania na wit. D (a to przecież steroid) oraz pozostałe witaminy rozpuszczalne tylko w tłuszczach.
Witam serdecznie,
Po 2 letniej przerwie wznowiłem treningi i tak trenuję od stycznia. Powoli wraca stara forma, a ja stopniowo dokładam kalorii. Zalezy mi na masie i ułożyłem sobie taką oto dietę. Wiek 27lat, 170cm/71kg.
1: 8:00
3 jajka
płatki owsianych na wodzie 60g
(B27 W40 T19)
11:00 TRENING
2: 12:00 od razu po treningu:
Trec Iso 100 40g
Banan 200g
(B35 W44 T0)
3: 12:30
Filet z kurczaka/udziec wołowy 150g
Ryz biały 130g
(B41 W99 T2)
4: 16:00
Filet z kurczaka/udziec wołowy 150g
Ryz biały 130g
Oliwa z oliwek 15g
(B41 W99 T18)
5: 20:00
Filet z kurczaka/udziec wołowy 150g
Ryz biały 130g
Oliwa z oliwek 15g
(B41 W99 T18)
Razem czyni to 2800kcal
(B185 W381 T58g)
Jak uważacie, co zmienić?
Z góry dziękuję za wszelkie rady!
Pozdrawiam
Tomek
Siema. Chciał bym was zapytać co sądzicie o tym produkcie, czy polecacie mi go zażywać. Trenuje kickboxing w godzinach 19-21 a o godzinie 22 już śpię bo wcześnie wstaje. Czy ten produkt mógł by być dla mnie dobrą alternatywą posiłku po treningu ? Co wy sądzicie o tym produkcie (na stronie sfd były one bardzo dobre) A jeśli nie po treningu to czy polecili byście mi go w celu zrobienia nie wielkiej ilości masy mięśniowej (nie wielkiej dlatego, że startuje w kategorii 63kg a na codzień ważę nie więcej niż 66kg)
Witam.
Moje dzienne zapotrzebowanie to 3100 kcal,410 WW, 110 B i 100 TŁ. Kcal dodałem tylko 100 ponieważ nie tak bardzo zależy mi na szybkim robieniu masy.
Moje posiłki to :
1 posiłek jest śniadaniem zjadam około 500 kcal 15 B 15 WW 10 TŁ. Przeważnie są to jakieś płatki z mlekiem
2 posiłek jem niestety w szkole, są to jakieś kanapki, których chyba nawet nie ma sensu wliczać ale zabieram ze sobą mieszankę błonnika+słonecznika+ orzechy włoskie, które dostarczają mi około 300 kcal, 7 B, 17 WW, 24 TŁ. Wydaje mi się to dobrym pomysłem ponieważ dostarczam wtedy zdrowe tłuszcze omega 3. A jest to posiłek oddalony o ładne kilka godzin od treningu więc tłuszcz mnie w żaden sposób nie zamuli.
3 posiłek jest obiadem. Niestety nie bardzo wiem jak go wliczyć ponieważ mieszkam z rodzicami, ale moja mama gotuje przeważnie zdrowe jedzenie ponieważ sami preferują zdrowy tryb życia. Zawsze jest to jakieś mięso + ryż,ziemniaki lub kasza + jakaś sałatka.
4 posiłek jest posiłkiem, który zależy od dnia bo albo jest posiłkiem który jem już po treningu( w wypadku siłowni, na którą chodzę po obiedzie). Jeśli siłownia to po powrocie zjadam paczkę ryżu białego, 100 G piersi z kurczaka + jakieś warzywka(często brokuł) czyli około 500 kcal, 36 B, 79 WW, 4,5 TŁ.
Jeśli mam trening SW 4 posiłek jest posiłkiem przed treningowym i tutaj za bardzo nie wiem co powinienem jeść. Na jakieś 2 godziny staram się dostarczyć jakieś cukry złożone z postaci ciemnego chleba + jakieś gotowane jajko ale nie wiem czy jest to dobry pomysł więc w tym miejscu proszę was o radę.
5 posiłek jest kolacją. Zjadam wtedy jakąś jajecznice 2-3 jajka (żeby nie przesadzać w tygodniu z jajkami, jem ich około 8-10 w ciągu tygodnia, żeby nie było za dużo tłuszczu) + ciemny chleb. Lub jeśli jestem prosto po treningu SW zjadam banana i wypijam szejka z serka wiejskiego który ma około 270 kcal, 26 B, 30 WW, 6 TŁ.
W ciągu dnia pije bardzo dużo wody + zieloną herbatę jak i jem sezonowe owoce (w tym momencie truskawki) oczywiście na pusty żołądek a nie po jedzeniu. Od wakacji planuje zacząć brać CM3 Treca, Białko (mieszanka, szybko,średnio i wolno wchłanialne) firmy MusclePharm-Comabt i Dextroze Olimp do lepszego efektu kreatyny. Nigdy wcześniej nie brałem żadnych suplementów. Dodam, że sportem bawię się od 5 lat (bieganie siłownia jakieś tam sw) ale od 2 lat jadę naprawdę ostro na sali treningowe (sw + siłownia w różnych okresach przygotowań). Mam 17 lat, ważę 65 kg i mam 175cm wzrostu.
Masa nie jest dla mnie bardzo ważna, ponieważ startuje w kategorii 63 lub 66 kg.
Zależy mi na konstruktywnych opiniach mojego żywienia, może macie jakieś mądre rady i uwagi do moich przyzwyczajeń żywieniowych jak i chciałbym abyście powiedzieli co myślicie o planowanej suplementacji podanych wyżej produktów.
Z góry wielkie dzięki za odpowiedz. Pozdrawiam
Witam.
chcialbym sie dowiedziec czy w czasie choroby pic bialko? nie chodze na silownia, mam goraczke, zarzywam leki.
o co w tym chodzi kaloria kalori nie jest rowna?
Siema za kilka dnia zaczynam przygotowania do zawodów, które są w listopadzie, będę robił nawet do 2 treningów dziennie (rano i wieczorem) Wydaje mi się, że jednostka treningowa to będzie jakieś 9-10 treningów w tygodniu, niedziela wolna. Pierwsze moje pytanie to jak obliczyć zapotrzebowanie na makroskładniki i kcal. Wiem, że są kalkulatory ale dobrze wiemy, że zapotrzebowanie np. na białko w sportach walk jest inne. Więc jak macie jakiś kalkulator pod SW albo wiecie jak to powinno dobrze wyglądać to proszę o rade. Drugim pytaniem jest jak stosować kreatyne cm3 gdy będę miał 2 treningi w ciągu dnia i jak stosować bcaa w takich dniach. Słyszałem kiedyś, że bcaa powinno stosować się tylko po treningu (ale o to pytam tylko tak profilaktycznie, co o tym myślicie) Z góry dzięki za odpowiedzi pozdrawiam
Dobry wieczór Panie Michale,
mniej oficjalnie
Cześć Michał.
Mam do Ciebie pytanie bez którego nie mogę ułożyć sobie poprawnej diety.
Chciałbym, abyś pomógł mi dobrać proporcje (w ciągu dnia na 6 posiłków ) białek, węgli, tłuszczy i kalorii tak aby w jak najbardziej efektywny sposób mogły wpłynąć na wzrost mojej masy mięśniowej ;)
Mam 24 lata, 180 cm wzrostu i 67 kg wagi.
Typ budowy: ektomorfik
Poziom tkanki tłuszczowej kalkulator wyliczył na ok 20 %.
Z wyliczeń wychodzi że współczynnik
BMI = 67 kg x 24 kcal = 1608 kcal,
TEA = (4 x 80 minut treningu) x 9 kcal = 2520 kcal : 7 dni (tydzień) = 360 kcal
NEAT = 900 kcal ( dla ektomorfika)
Razem 1608+360+900 = 2868 kcal czyli moja równowaga bilansowa
Liczę 20% więcej jako nadwyżkę kaloryczną w celu budowy mięśni, czyli 2868 x 20% = 3441,6 kcal w zaokrągleniu 3450 kcal.
Teraz mam problem jak odpowiednio rozbić to na 6 posiłków w godzinach 7.00 ,10.00, 13.00, 16.00 , 19.00 i 22.00. Wstaję o 6.30 i kładę się spać około 23. Trening planuję o godzinie 17.00 ( maksymalnie 80 minut.).
Praca biurowa przez 8 godzin, dojeżdżam do pracy rowerem około 7,5 km w jedną stronę, czyli w sumie 15 km dziennie). Pracuję 5 dni w tygodniu.
W przyszłości również będę się wspierał suplementami, ale to w zależności od spraw finansowych.
Planuję treningi 4 razy w tygodniu( poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek).
Posiadam ponad roczne doświadczenie i ostatnio na diecie utworzonej z portalu Potreningu.pl w 3 miesiące przybrałem prawie 5kg.
Chcę dostosować się do Twoich propozycji i uniknąć nabiału( prócz jaj). Obejrzałem większość Twoich filmów na YT i wywierasz na mnie wielkie wrażenie. Profesjonalizmem, spokojem i pogodą ducha ;)
Szkoda, że nie jesteś z Łodzi, bo chętnie spotkałbym się z Tobą napił się shake białkowego i porozmawiał obszernie oraz chciałbym, abyś trochę przypilnował mojego rozwoju. ;)
Dzięki wielkie za pomoc i tak trzymaj! Niech każdy dzień nakręca Was do ciężkiej pracy i pomocy wielu ludziom. Proszę pozdrowić małżonkę i dzieci jeżeli są, gdyż nic nie wspominałem na YT ;) Sorki, że tak rozpisałem się, ale chciałem jak najwięcej informacji zawrzeć. Bardzo mi na tym zależy.
P.S. Pozdrów Tomasza ;)
Witam mam dietkę do sprawdzenia na kazdy dzien od kąd ją stosuje rosnie mi brzuch nie wiem czy to nie jest wina ww na kolacje np w pon lub jakis inny czynnik dzieki za odp , białko dostarczam w daniach z mala iloscia bialka pełno i po treningu : .... Wiek 14 , Wys 182-184 , waga 73 , ćwicze split na mase trening dzielony
PONIEDZIAŁEK gram , kcal , białko , wegle tłuszcz
Płatki kukurydziane 100 384 8,4 81,8 2,1
Mleko Prawdziwe 0,5% tłuszczu UHT
kcal , białko , wegle , tluszcz
92,50 7,50 12,50 1,25 Usuń
Śliwki suszone - Bakallino
163,20 2,10 34,44 0,30 Usuń
Jabłko
60,00 0,31 13,69 0,20 Usuń
Jogurt naturalny 0% tłuszczu - Tola
45,00 4,40 6,60 0,10 Usuń
Bułka kajzerka
348,00 9,84 67,44 3,84 Usuń
Szynka z indyka - Pyszny indyk
157,20 13,56 4,44 9,48 Usuń
Pomidor - Biedronka
7,50 0,45 1,80 0,10 Usuń
Sałata lodowa
2,40 0,21 0,33 0,03 Usuń
Jabłko
70,00 0,36 15,97 0,24 Usuń
Łosoś - Biedronka- papirus
201,00 19,90 0,00 13,60 Usuń
Pomidor - Biedronka
7,50 0,45 1,80 0,10 Usuń
Sałata
3,90 0,42 0,33 0,06 Usuń
Makaron Całe ziarno Świdry - Pastani
347 10 74,6 1 Usuń
Jabłko
60,00 0,31 13,69 0,20 Usuń
Olej rzepakowy - Auchan
2 łyżeczki
30 0,00 0,00 3 Usuń
Filet z piersi indyka - Rewis- bułka tarta
126 29 0,00 1 Usuń
Makaron Całe ziarno Świdry - Pastani
347 10 74,6 1, Usuń
Brokuły
30,00 2,82 4,04 0,37 Usuń
Orzechy włoskie
193,50 4,80 5,40 18,09 Usuń
Tuńczyk w sosie własnym - Calvo
82,40 19,20 0,00 0,64 Usuń
Kukurydza konserwowa - Carrefour
I jakas tam sałatka
72,00 1,92 14,76 0,72 Usuń
Ryż smaczne ziarno
180 4,25 40,05 0,35
Białko KFD 100% WPC 80 Whey Creme Brule - KFD
170,40 31,20 3,60 3,48 Usuń
Suma 1908 3159 175
125
pełno 386 63
Wtorek :
Ryż biały długoziarnisty - Supreme
341 7,4 79,8 0,2
Jabłko
Może z 1 łyzką cukru
60,00 0,31 13,69 0,20
Jogurt naturalny 0 % 100 45 5 6 0,10
Cynamon mielony - Kamis
7,41 0,09 1,70 0,04
Twaróg Chudy 86kcal - Delikate, Mlekpol
130 27 5 0,00
Makaron Vitalia świderki - Vitalia
347,00 10,00 74,60 1,00
Truskawki
29,00 0,61 4,71 0,37
Jogurt naturalny 0% tłuszczu - Tola
45,00 4,40 6,60 0,10
Serek wiejski lekki - Delikate, Mlekpol – łyżka miodu
170,00 24,00 5,00 6,00
Wafle ryżowe naturalne - Arroza
379 7,7 79,1 2,7
Sałata
1,95 0,21 0,17 0,03
Pomidor - Biedronka
7,50 0,45 1,80 0,10
Banan
108,00 1,31 24,29 0,40
Białko jaja kurzego
50 12 0,76 0,00
Żółtko jaja kurzego
71,00 3,26 0,14 6,38
Pomidor - Biedronka
7,50 0,45 1,80 0,10
Bułka kajzerka
174,00 4,92 33,72 1,92
Pierś z kurczaka bez skóry
181,50 32,70 0,00 5,55
Żółtko jaja kurzego
71,00 3,26 0,14 6,38
Bułka tarta
181,50 5,20 37,50 1,05
Chleb chrupki Graham - Chaber
90 2,2 19 0,4
Pomidor - Biedronka
30,00 1,80 7,20 0,40
Orzechy włoskie
193,50 4,80 5,40 18,09
Białko KFD 100% WPC 80 Whey Creme Brule - KFD
170,40 31,20 3,60 3,48
Kukurydza konserwowa - Carrefour
72,00 1,92 14,76 0,72
Olej 2łyzki 6gram 50 00 00 6
Suma 1762,00 2774,6 193
142
pelno,,, 426 55
Środa:
Płatki owsiane górskie - Melvit
366,00 11,90 69,30 7,20
Jajka klasy M - Ale Jaja
219,24 14,50 0,70 14,73
Śliwki suszone - Bakallino
163,20 2,10 34,44 0,30
Jogurt naturalny 0 % 100 45 5 6 0,10
Tuńczyk kawałki w sosie własnym - Amerigo
78,63 18,50 0,00 0,46
Sałata lodowa
2,40 0,21 0,33 0,03
Pomidor - Biedronka
7,50 0,45 1,80 0,10
Ryż smaczne ziarno
180 4,25 40,05 0,35
Śliwki suszone - Bakallino
163,20 2,10 34,44 0,30
Jabłko
60,00 0,31 13,69 0,20
Serek wiejski lekki - Delikate, Mlekpol- łyżka miodu
170,00 24,00 5,00 6,00
Wafle ryżowe naturalne - Arroza
379 7,7 79,10 2,70
Banan
108,00 1,31 24,29 0,40
Pierś z kurczaka bez skóry
121,00 21,80 0,00 3,70
Kasza gryczana prażona - po ugotowaniu - Polskie Plony
217,40 7,86 39,60 2,00
Brokuły
30,00 2,82 4,04 0,37
Pomidor - Biedronka
7,50 0,45 1,80 0,10
Jabłko
60,00 0,31 13,69 0,20
Twaróg Chudy 86kcal - Delikate, Mlekpol
172 36, 7,00 0,00
Pomidor - Biedronka
7,50 0,45 1,80 0,10
Miód akacjowy - Sądecki Bartnik
114,84 0,11 28,62 0,00
Orzechy włoskie
129,00 3,20 3,60 12,06
Żółtko jaja kurzego
71,00 3,26 0,14 6,38
Bułka tarta
72,60 2,08 15,00 0,42
Białko KFD 100% WPC 80 Whey Creme Brule - KFD
170,40 31,20 3,60 3,48
Olej rzepakowy – 1 łyżeczka
50 0,0 0,0 3
Suma 1910,50 3165
224g
154,26 g pełno 363 64
Czwartek :
Makaron Vitalia świderki - Vitalia
416 12 90 1,00
Truskawki
29,00 0,61 4,71 0,37
Jogurt naturalny 0% tłuszczu - Tola
45,00 4,40 6,60 0,10
Serek wiejski lekki - Delikate, Mlekpol
170,00 24,00 5,00 6,00
Banan
108,00 1,31 24,29 0,40
Wafle ryżowe naturalne - Arroza
379 7,7 79,1 2,7
Orzechy włoskie
258,00 6,40 7,20 24,12
Pierś z kurczaka bez skóry
121,00 21,80 0,00 3,70
Sałata
1,95 0,21 0,17 0,03
Pomidor - Biedronka
15,00 0,90 3,60 0,20
Ryż długoziarnisty Supreme
341 7,4 76,8 0,2
Jabłko
60,00 0,31 13,69 0,20
Pierś z kurczaka bez skóry
121,00 21,80 0,00 3,70
Żółtko jaja kurzego
71,00 3,26 0,14 6,38
Bułka tarta
72,60 2,08 15,00 0,42
Brokuły
30,00 2,82 4,04 0,37
Kasza gryczana prażona - po ugotowaniu - Polskie Plony
217,40 7,86 39,60 2,00
Twaróg chudy 0 % 250 215 45 8 0
Sałata
1,95 0,21 0,17 0,03
Pomidor - Biedronka
7,50 0,45 1,80 0,10
Papryka biała
5,40 0,18 1,06 0,04
Białko KFD WPC 80 orzech laskowy - KFD
170,40 31,20 3,60 3,48
Olej rzepakowy - Auchan
49,68 0,00 0,00 5,52
Jabłko
60,00 0,31 13,69 0,20
Suma 1966,00 3010
206g
155 pełno 397 60,09
Piątek:
Płatki kukurydziane tradycyjne Corn Flakes - Biedronka
372,00 8,20 81,70 1,40
Śliwki suszone - Bakallino
163,20 2,10 34,44 0,30
Jogurt naturalny 0% tłuszczu - Tola
45,00 4,40 6,60 0,10
Bułka kajzerka
348,00 9,84 67,44 3,84
Szynkak z indyka - Pyszny indyk
157,20 13,56 4,44 9,48
Pomidor - Biedronka
7,50 0,45 1,80 0,10
Sałata
1,95 0,21 0,17 0,03
Twaróg Chudy 86kcal - Delikate, Mlekpol
130 27 5 0,00
Truskawki
29,00 0,61 4,71 0,37
Jogurt naturalny 0% tłuszczu - Tola
45,00 4,40 6,60 0,10
Makaron Vitalia świderki - Vitalia
416 12 89,5 1,2
Pierś z kurczaka bez skóry
121,00 21,80 0,00 3,70
Przyprawa Gyros - Sanvee
18,75 0,60 3,60 0,45
Papryka czerwona
32,00 1,74 4,06 0,44
Pomidor - Biedronka
15,00 0,90 3,60 0,20
Cebula
20,00 0,55 3,82 0,05
Koncentrat pomidorowy 30% - Pudliszki
46,00 2,80 8,35 0,75
Ryż brązowy długoziarnisty - Supreme
353,00 7,10 76,80 1,90
Tuńczyk kawałki w sosie własnym - Amerigo
153,00 36,00 0,00 0,90
Sałata
1,95 0,21 0,17 0,03
Pomidor - Biedronka
7,50 0,45 1,80 0,10
Ryż smaczne ziarno
180 4,25 40,05 0,35
Sliwki suszone 50 136 1,75 28,7 0,2
Białko KFD WPC 80 orzech laskowy - KFD
170,40 31,20 3,60 3,48
Olej rzepakowy - Auchan
24,84 0,00 0,00 2,76
Suma 1707,00 2976
192
138pełno 477 32
Sobota :
Płatki owsiane górskie - Melvit
366,00 11,90 69,30 7,20
Jajka klasy M - Ale Jaja
219,24 14,50 0,70 14,73
Śliwki suszone - Bakallino
163,20 2,10 34,44 0,30
Jabłko
60,00 0,31 13,69 0,20
Jogurt naturalny 0% tłuszczu - Tola
45,00 4,40 6,60 0,10
Jogurt naturalny 0% tłuszczu - Tola
135,00 13,20 19,80 0,30
Truskawki
29,00 0,61 4,71 0,37
Orzechy włoskie
129,00 3,20 3,60 12,06
Wafle ryżowe naturalne - Arroza
360 8 80 2,16
Tuńczyk kawałki w sosie własnym - Amerigo
153,00 36,00 0,00 0,90
Kukurydza konserwowa - Carrefour
60,00 1,60 12,30 0,60
Sałata
1,95 0,21 0,17 0,03
Pomidor - Biedronka
7,50 0,45 1,80 0,10
Ryż smaczne ziarno
270 6,25 60 0,5
Sliwki suszone 50 136 1,75 28,7 0,2
Filet z piersi indyka - Rewis
126,00 28,50 0,00 1,50
Ryż biały długoziarnisty - Supreme
341,00 7,40 76,80 0,20
Kapusta kiszona
0,20 0,01 0,01 0,00
Pomidor - Biedronka
7,50 0,45 1,80 0,10
Białko jaja kurzego
80,50 19,25 1,40 0,00
Żółtko jaja kurzego
71,00 3,26 0,14 6,38
Szynka z indyka - Pyszny indyk
131,00 11,30 3,70 7,90
Białko KFD 100% WPC 80 Whey Creme Brule - KFD
127,80 23,40 2,70 2,61
Olej rzepakowy 6 gram 50 0 0 6
Suma 1831,00 3060 196
154 pełno 322 65
Niedziela
Płatki kukurydziane tradycyjne Corn Flakes - Biedronka
372,00 8,20 81,70 1,40
Mleko Prawdziwe 0,5% tłuszczu UHT
92,50 7,50 12,50 1,25
Śliwki suszone - Bakallino
163,20 2,10 34,44 0,30
Jogurt naturalny 0% tłuszczu - Tola
45,00 4,40 6,60 0,10
Pierś z kurczaka bez skóry
181,5 32,7 0,00 5,5
Makaron Vitalia świderki - Vitalia
347 10 74,6 1
Sałata
1,95 0,21 0,17 0,03
Pomidor - Biedronka
7,50 0,45 1,80 0,10
Jabłko
60,00 0,31 13,69 0,20
Jogurt naturalny 0% tłuszczu - Tola
180,00 17,60 26,40 0,40
Truskawki
29,00 0,61 4,71 0,37
Wafle ryżowe naturalne - Arroza
379 7,7 79,1 2,7
Pierś z kurczaka bez skóry
121,00 21,80 0,00 3,70
Żółtko jaja kurzego
142,00 6,52 0,28 12,76
Bułka tarta
145,20 4,16 30,00 0,84
Ziemniaki
280 7 58,8 0,35
Brokuły
30,00 2,82 4,04 0,37
Twaróg Chudy 86kcal - Delikate, Mlekpol
215,00 45,00 8,75 0,00
Miód akacjowy - Sądecki Bartnik
159,50 0,15 39,75 0,00
Białko KFD WPC 80 orzech laskowy - KFD
127,80 23,40 2,70 2,61
Olej rzepakowy - Auchan
49,68 0,00 0,00 5,52
Suma 2201,00 3120 12
150,7 pełno 477 37,15
Witam czy znacie jekieś sprawdzone strony medyczne z listami aktualnych produktów żywieniowych dla danej grupy krwii? Chodzi mi o sprawdzone strony a nie jakiś fake najlepiej takie z których sami korzystacie i widzicie dobre efekty.
Polecałeś w jednym ze swoich filmików stosowanie glutaminy po treningu. Czy ona pobudza mięśnie do wzrostu? Jakie dawki powinienem stosować jeśli waże 80kg, a po treningu zazwyczaj wypijam Izolat, który w swoim składzie zawiera l-glutamine? I jeszcze jedno! Czy SizeOn, który kilka lat temu stosowałeś działa faktycznie lepiej niż kreatyna monohydrat??