pytania

Czy posiłek po treningu siłowym powienien zawierać węglowodany proste? Jeśli tak to czy mogą to być owoce takie jak truskawki czy może powinny być to inne zródła węglowodanów? Pytanie dotyczy zarówno okresu redukcji jak i masy.

Witam, mam 180cm wzrostu. 80kg i 15lat, moim celem jest schudnięcie, początkowo do 70kg. Stąd kieruje prośbę jaką kaloryczność mam obrać przy mojej aktywności fizycznej:
Na siłownię chodzę 6 razy w tygodniu[1 partia = 1 dzień] -taki trening trwa około 45 minut- + trening przedramion co 2 tygodnie + 4 w-f w tygodniu[przeważnie piłka nożna, siatkówka i bieganie] + trening brzucha co 2 dni[3-4 razy w tygodniu] trening jest bardzo intensywny ale krótki[15-20 minut] + bieganie, ale tutaj chciałbym zadać również pytanie odnośnie ile razy w tygodniu mam biegać, czy tak jak trening brzucha co 2 dni, czy codziennie, bo w tej kwestii słyszę różne opinie[znajomi z siłowni biegają co 2 dni, a koleżanka rodziców[kulturystka] mówi, że to stanowczo za mało i muszę biegać codziennie]. Chciałbym, dowiedzieć się ile kalorii muszę dostarczać do organizmu przy takiej intensywności i jeśli chcecie mi doradzić, np "nie trenuj 6 razy w tygodniu po 45 minut, zrób 3-4 treningi po godzinę" to proszę o uzasadnienie tej kwestii, bo mój trening jest ułożony w taki sposób, że czytam wiadomości w internecie, oglądam różnego rodzaju wypowiedzi, wywiady itp oraz rozmawiam z ludźmi na siłowni i z tego wywnioskowałem, że taki trening będzie najlepszy no i tak mi też najbardziej pasuje jeśli chodzi o rozkład czasu na dzień. Tak jak mówię, jeśli według cb powinienem coś zmienić to proszę o uzasadnienie, a i chciałbym chudnąć około 0,5kg na tydzień.

Dotychczas stosowałem dietę 2615 kcal 6 posiłków dziennie około co 3 godziny:
Białko: 275g [45%]
Tłuszcze: 15g [5%]
Węglowodany: 345g [50%]
Cukry: 18g [staram się spożywać ich jak najmniej i tylko kiedy muszę, np poprzez picie mleka etc.]
Suplementy: BCAA - po treningu
Nie mam pojęcia czy to też wam się przyda, ale śpię około 8-9 godzin dziennie[w czasie szkolnym].

Z góry dziękuje za odpowiedzi.

Witam! Mój problem polega na tym,że waga stanęła w miejscu od jakichś 2-3 tygodni i na tą chwilę to 93,3 kg. Jestem na redukcji i aktualnie spożywam 2400kcal dziennie. 180g białka, tłuszcze ok.70g i reszta węgle,czyli ok.260g.Trening na siłowni 3-4 razy w tygodniu.
Jak uważacie co może być tego przyczyną? Zmiejszyć kalorie a może pozmieniać cos w makro ? Zmniejszyć tłuszcze a zwiększyć węgle ? Czy zwiększenie cardio z 2-3 w tygodniu do 5 może pomóc? Czekam na wasze opinie i porady..Piona!

Chce przejsć na redukcję i chciałbym zastosować dietę wegetariańską,tylko nie wiem czy warto.Polecanie nią czy nie?

Witam mam prośbę , nie piszcie Mi co jeśc czego nie jeść bo to wiem. :D
1.Od czerwca do Sierpnia chodząc na siłownie od czerwca do lipca i biorąc kreatynę to własnie przez te 3 miesiące nabrałem około 9kg wagi
[endomorfik] Miałem kontuzje więc nie mogłem trenować piłki noznej przez cotylko siedziałem jadłem bez diety w dużych porcjach i chodziłem na siłownie , miałęm jakieś w ogóle masakryczne dni słabości.
Przytyłem przez te 3 miechy około 9-10 kg i mam pytanko czy jeżeli mam 15 lat, wzrost 176 i waga 77 to to wagi 70 będzie szybko zbić? a może też sporo kilogramów doszło przez siłownie i kreatynę?
2.Czuje się grubszym, fakt. Ale wątpie, żeby przez 3 miesiące było możliwe 9-10kg przytyć. Na prawdę.
3.mam troszkę brzucha i to chyba tylko brzucha bo nigdzie jakiś gruby nie jestem właśnie jak na brzuchu :D jest jakiś sposób na spalanie szybkiego brzucha czy coś? :/
Idzie wrzesień ja wejdę do szkoły z zwiększoną siłą, ale też brzuchem i to tak nie fajnie mi będzie a pozostało mało czasu :/

Co zrobić, gdy obciąłem za dużo kalorii i trzymam je już tak obcięte około 3 tygodnie? Po masie jakoś co tydzień schodziłem o -200kcal, zacząłem robić cardio najpierw 3x25min pierwszy tydzień, 4x35min drugi tydzień, 4x45min i nie wiem, czy nie przesadziłem, bo mam wrażenie, że za dużo tych kalorii obciąłem. Robiłem miesięczną przerwę(przeprowadzka) w której utrzymywałem zdrową dietę na około 2800kcal, ale nie ćwiczyłem, ani nie robiłem cardio. Zacząłem na nowo robić redukcje teraz 3 tydzień wróciłem na cardio 5xtyg 45min tłuszcz schodzi, ale opornie jakieś 4cm w pasie zniknęły narazie było 93cm jest 89cm. Z tego co wiem, jak się za dużo obetnie to organizm się broni i zachowuje tkankę tłuszczową.
Waga 82kg, wzrost 186cm, wiek 22lata, ektomorfik, obecnie jestem na 1900-2100kcal, 2gB, 0,6gT i reszta węgle.
Robię cardio na rowerku stacjonarnym 5 razy w tygodniu 45minut na tętnie średnim i ćwiczę fbw 5x5 3x w tygodniu. Mam podnieść kalorie, zostawić jak są? Obciąć jeszcze? czy dodać interwaly lub zrezygnować z cardio i robić tylko interwały? Myślałem też nad przejściem na dietę IF, którą sporo ludzi poleca.

Z góry dziękuje za odpowiedź, bo sam sobie nie bardzo radzę.

Witam Serdecznie,

Mam na imię Marek i można powiedzieć, że po kilkumiesięcznej przerwie spowodowanej głównie sprawami rodzinnymi jak i ogólnym niestety brakiem czasu, ponownie rozpoczynam i mam nadzieję będę kontynuował ten rozdział jakim jest siłownia.
Ogólnie cały czas przeglądam wszelkie poradniki oraz wasze filmiki, dzięki którym bardzo dużo się już nauczyłem i staram się je wdrażać w życie jednakże mam pewne pytanie, a mianowicie, czy jest jakieś ograniczenie co do tłuszczy, a dokładnie ile można (bądź powinno) się ich przyjmować w ciągu dnia (chodzi o gramy)? Na siłownię chodzę 3/4 razy w ciągu tygodnia i dokładam do tego rower oraz powoli ogólnie aeroby.

Pozdrawiam.

Witam Panie Michale.
Mam na imię Dawid- 27lat- Mieszkam w Poznaniu.
Na wstępie mego pisania chciał bym podziękować za trenerską postawę , i za osobę którą jest TY- Dzięki Tobie zrozumiałem czym jest kulturystyka w sporcie, i na czym POLEGA... Uważam Pana za jednego z nie licznych osób zajmujących się tą dyscypliną, który potrafi w sposób mistrzowski przekazać swoją wiedzę polegającą na treningach i DIECIE - która jest tak bardzo ważna, i którą chciał bym poruszyć w moim temacie. Za nim zacznę , napisze coś o sobie, i krotko opisze:

Jestem osobą pracującą, w tej chwili mam 2 letnią przerwę od treningów, z powodu gdyż przez ten czas zajmowałem się córeczką która nie długo skończy 2 lata :) Poświęciłem czas, i dla tego odpuściłem sobie przygodę z treningami które inspirują mnie od 15 roku życia- niestety tylko treningi, które bez doświadczenia żywieniowego nie przyniosły wymarzonego efektu, jednym słowem- dieta była mi obca, i to był mój błąd, który popełnia wielu adeptów kulturystyki. Dopiero od ok 2 lat od kiedy urodziła mi się córeczka, i od kiedy przerwałem treningi z powodu tego. Czas przerzucanego żelastwa, zamieniłem na naukę polegającą na Dobrym odżywianiu , czytałem dużo o tym sporcie, w szczególności o Diecie, która była moim celem do zrealizowania na przyszłość, kilogramy czasopism, które przestudiowałem doszczętnie, ale pierwsze doświadczenia dał mi program Zapytaj Trenera, od którego zacząłem poświęcać część czasu przed komputerem i czerpać jak najwięcej wiadomości które dużo mnie nauczył, podpowiedziały jak można lepiej, i przede wszystkim zdrowiej żyć, i tym samym zadbać o swoją sylwetkę.
Przejdźmy do rzeczy- Chciał bym wstawić w wiadomość plan mojej Diety którą chce zrealizować już niebawem łącznie z treningami, i prosił bym o ocenę mojego Mistrza:) Zaczynamy---

Aktywność fizyczna w ciągu tygodnia:
Praca 6x w tygodniu, od godz 7.00 do godz 15.00
po pracy 4x w tyg. Treningi na siłowni, wliczając oczywiście treningi kardio,
po siłowni odpoczywam (regeneracja).
Prace zaliczam jako średnio aktywną ponieważ w większości jest siedząca.
Niedziela dzień wolny od pracy i od treningu.

Treningi:
Poniedziałek- Klata, biceps
Wtorek- dzień bez treningu
Środa- nogi, brzuch
Czwartek- Barki, triceps
Piątek- Dzień wolny od treningu
Sobota- Plecy, tył barków
Niedziela- Dzień wolny od treningu, i od pracy!

-Mam 170cm wzrostu
-85kg wagi

Mam sporą nadwagę w większości spowodowaną tkanką tłuszczową którą nabyłem po przez nie pełno wartościowe pożywienie, nie dbając o to co jem, i teraz mam..
Więc oczywiste jest to, że moim pierwszym celem będzie redukcja tkanki tłuszczowej, by potem można było dokładnie obserwować efekty budowania masy mięśniowej w przyszłym czasie.
Myślę że moją wagą tą idealna, jest waga ok 70-72 kg do której chce dążyć.

Kolejny temat i ostatni jest moja DIETA:
Podzieliłem ją na trzy etapy różniące się rotacją węglowodanami, opierając się zapotrzebowaniem kalorycznym w ciągu dnia:

1.Dzień pracujący, Treningowy - WĘGLOWODANY 320/340g
2.Dzień pracujący, nie Treningowy - WĘGLOWODANY 230g
3.Dzień wolny od pracy i Treningu (NIEDZIELA) - WĘGLOWODANY 180g

1. DZIEŃ PRACUJĄCY, TRENINGOWY:

Posiłek1 godz. 6.00.
-100g płatki owsiane,
-4x białka jaj i jedno żółtko,
-15g odżywka białkowa (polewam nią płatki- dla smaku),
-15g rodzynek,
-1x kaps Omega3.

Posiłek2 godz 9.00.
-80g płatki owsiane,
-30g odrzywka białkowa,
-1x kaps Omega3.

Posiłek3 godz 12.00.
-50g ryż basmanti,
-130g pierś z kurczaka,
-5g olej lniany,
-warzywa.

Posiłek4 godz 15.00 (PRZED TRENINGOWY).
-100g Makaron razowy,
-130g Pierś z kurczaka,
-warzywa.

Posiłek5 godz 17.00 (PO TRENINGOWY).
-50g vitarade,
-42g odżywka białkowa.

Posiłek6 godz 18.00 (GODZINE PO TRENINGU)
-50g ryż basmanti,
-100g ziemniaki,
-130g pierś z kurczaka,
-15g rodzynek,
-warzywa.
-1x kaps Omega3

Posiłek7 godz 21.00
-100g łosoś wędzony,
-12g Olej lniany,
-20g migdały.

Białko 180g Węgle 320g Tłuszcze (te zdrowe) ok 35g

W dniu robienia większej partii mięśni, takich jak (Plecy i Nogi)- do posiłku po treningowego dokładam + 100g ziemniaków
-----------------------------------------------------------------------
Posiłek6 godz 18.00 (GODZINE PO TRENINGU)
-50g ryż basmanti,
-100g ziemniaki +(100g ziemniaków)
-130g pierś z kurczaka,
-15g rodzynek,
-warzywa.
-1x kaps Omega3
----------------------------------------------------------------------
2. DZIEŃ PRACUJĄCY, NIE TRENINGOWY;

Posiłek1 godz. 6.00.
-100g płatki owsiane,
-4x białka jaj i jedno żółtko,
-15g odżywka białkowa (polewam nią płatki- dla smaku),
-15g rodzynek,
-1x kaps Omega3.

Posiłek2 godz 9.00.
-80g płatki owsiane,
-30g odrzywka białkowa,
-1x kaps Omega3.

Posiłek3 godz 12.00.
-50g ryż basmanti,
-130g pierś z kurczaka,
-5g olej lniany,
-warzywa.

Posiłek4 godz 15.00
-50g ryż basmanti,
-130g Pierś z kurczaka,
-warzywa.

Posiłek5 godz 18.00
-200g ziemniaków,
-130g pierś z kurczaka
-15g rodzynek
- warzywa
- 1x kaps Omega3
--------------------------------------- Po między posiłkami (42g odżywka białkowa)
Posiłek6 godz 21.00
-100g łosoś wędzony,
-12g Olej lniany,
-20g migdały

Białko 180g Węgle 230g Tłuszcze (te zdrowe) ok 35g

3. DZIEŃ WOLNY, OD PRACY I TRENINGU (NIEDZIELA);

Posiłek1 godz. 9.00.
-100g płatki owsiane,
-4x białka jaj i jedno żółtko,
-15g odżywka białkowa (polewam nią płatki- dla smaku),
-15g rodzynek,
-1x kaps Omega3

Posiłek2 godz 12.00.
-50g ryż basmanti,
-130g pierś z kurczaka,
-warzywa.
-1x kaps Omega3

Posiłek3 godz 15.00
-50g ryż basmanti,
-130g Pierś z kurczaka,
-warzywa.
-5g olej lniany

Posiłek4 godz 18.00
-200g ziemniaków,
-130g pierś z kurczaka
-15g rodzynek
- warzywa
- 1x kaps Omega3
--------------------------------------- Po między posiłkami (42g odżywka białkowej)
Posiłek5 godz 21.00
-100g łosoś wędzony,
-12g Olej lniany,
-20g migdały

Białko 180g Węgle 180g Tłuszcze (te zdrowe) ok 35g

Oczywiście w diecie będę stosował witaminy i minerały, dla prawidłowego funkcjonowania organizmu (Vita-min, Olimp Labs)
+ suplementy - BCAA i kreatyne, około treningowo.
Bcaa także rano na czczo.
+ZMA (FA) przed snem.

TO WSZYSTKO PANIE MICHALE ;)
Mam nadzieje że WIADOMOŚĆ będzie zrozumiała.
Czekam na Ocenę, i ewentualnie zmiany w diecie, może coś tam nie grać ,według Pana :) , więc czekam na ODPOWIEDŹ :)
Z góry bardzo DZIĘKUJE. Wielkie Pozdrooo!!! :))

Cześć, czy do zapotrzebowania kalorycznego trzeba wliczac waew owoce i warzywa ?

Witam! Moja redukcja powoli dobiega końca zostało mi jeszcze jakieś 3 miesiące. Waga oraz tkanka tłuszczowa spadają co raz wolniej, ale staram się kombinować w treningu dokładając więcej cardio, wydłużając czas cardio a za chwilę mam zamiar dorzucić interwały. Jednak uważam,że to już czas na jakis spalacz. Moje pytanie brzmi: Jaki spalacz polecacie ? Moja waga obecnie wynosi 90 kg przy 185cm wzrostu. Mam nadzieję do końca roku zjechać do 80kg,ale głównym wyznacznikiem będzie lustro a nie sucha waga. Czekam na wasze porady, opinie. Pozdro!

Wiek:22 lata, Waga:86kg, Wzrost:176cm, Trening: 3/4 razy w tygodniu trening siłowy + aeroby po siłowni, Typ budowy: endomorfik,Fat:ok. 20%, Cel: redukcja i nabranie siły

Witam, wykupiłem na jednych z popularnych portali plan dietetyczny i chciałbym się dowiedzieć czy zapotrzebowanie kaloryczne jest odpowiednio policzone.
Wg planu, aby schudnąć, powinienem spożywać ok. 2500kcal dzienne 170g białka, 95g tłuszczy, 180g węglowodanów.
Moim zdaniem jest zbyt dużo kcal z tłuszczy i część z nich powinienem zamienić na węglowodany.
Proszę o pomoc, pozdrawiam. Kamil.

czy cięzko jest utrzymać diete , tak miesiecznie/tygodniowo, chodzi o koszty?