Witam.
Jestem teraz w okresie budowania masa mięśniowej. Mam problem z masą i szerokością barków.
Zacząłem wykonywać teraz trening barków jako pierwszy w swoim splicie razem z bicepsami( też mam problem z ich rozwojem).
Wykonuję wyciskanie hantli na ławcę nad głowę 3 serie po 10-8 powtórzeń, wzniosy hantli na boki 4 serie po 15-10 powtórzeń, przyciąganie sztangi szerokim chwytem do brody 3 serie 10-6 powtórzeń, wzniosy hantli do przodu 3 serie 12-8 powtórzeń i do tego szrugsy hantlami 5-6 seri po ok. 20 powtórzeń.
1. Czy na poprawę masy lepiej wykonywać ćwiczenia sztangą czy hantlami?(wyciskanie)
2. Czy dobrym rozwiązaniem byłoby wykonywanie treningu barków 2 razy w tygodniu? Jednak jest to mała grupa mięśniowa która angażowana jest przy treningu innych partii mięśniowych. Jeśli jednak jest to dobry pomysł to jakie ćwiczenia wykonywać na konkretnych sesjach treningowych?
3. Podobno bardzo dobrym ćwiczeniem na szerokość barków jest przyciąganie sztangi do brody szerokim chwytem( stosuję je), czy dobrym rozwiązaniem jest rozpoczęcie treningu właśnie od tego ćwiczenia?
4. Mam naprawdę dobrze rozwinęte mięsnie czworoboczne, moje kaptury są naprawdę duże i czuję, że one przejmują część pracy przy pozostałych ćwiczeniach na barki. Czy dobrym rozwiązaniem byłoby zaczynanie treningu od szrugsów, by je wstępnie zmęczyć?
5. Jaki przedział pwtórzeń stosować?
6. Co Pan sądzi o włączeniu do swojego treningu podrzutu ze sztangą z ud?
Mój split obecnie wygląda następująco pon- barki+ biceps, wtorek-tricepsy+brzuch, czwartek-plecy, piątek- klatka+przedramiona. Nie wykonuję nóg gdyż niebawem mam operację kolana(zerwane więzadła krzyżowe i pęknięte łękotki).
Chce jeszcze pogratulować całej inicjatywy ZAPYTAJ TRENERA, świetna sprawa. Dziękuję jako pasjonat sportów i zdrowego trybu życia!!!
Pozdrawiam Piona!!!!!

Witaj Panie Michale ! Bardzo prosiłbym o pomoc. Mam problem z siłą. Stosuje diete która utrzymuje na deficycie 200 kalorii. Pale ostatki zbędnego smalcu. Siła nie rośnie. Stoi wręcz w miejscu. Co zrobić ? Zmienić trening, w jaki sposób, może na nadwyżce kalorycznej coś pójdzie ?

Trenuje planem: Pon. Klatka + biceps Śr. Barki + Triceps Pt. Nogi + Plecy

Pozdrawiam.

Witam. Krótko o mnie: 19 lat, prawie 1,5 roku stażu na siłowni, 73kg wagi przy 177cm wzrostu.
Sprawa wygląda następująco; mam możliwość ćwiczenia 4 dni w tygodniu: piątek, sobota, niedziela oraz wtorek. Rozłożyłem partie na 4 grupy: nogi + brzuch (wtorek, ponieważ po nogach potrzebuję mieć "wolne"), klatka + biceps(piątek), plecy + kaptury + przedramię(sobota), barki + triceps(niedziela). Czy partie są dobrane odpowiednio? Czy ułożenie treningu w takiej kolejności jest poprawne?

Pozdrawiam.

Witam. co myslicie o moim nowym planie treningowym na mase?? jakies sugestie??


Poniedziałek: Klata + biceps+ brzuch
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi skos górny 4 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi skos dolny 4 serie po 8 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 10 powtórzeń

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 serie po 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z suplinacją 4 serie po 8 powtórzeń

Brzuch:
Spięcia brzucha na wyciągu klęcząc 3 serie po 15 powtórzeń
Skręty tułowia ze sztangą na barkach 3 serie po 15 powtórzeń

ŒŚroda: Plecy+triceps+brzuch
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4 serie po 8 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 8 powtórzeń
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4 serie po 8 powtórzeń
Wznosy barków ze sztanga „szrugsy” 4 serie po 8 powtórzeń
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi nadchwytem leżąc 4 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4 serie po 8 powtórzeń
Brzuch:
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3 serie po 15 powtórzeń
Skłony boczne ze sztangielką 3 serie po 15 powtórzeń

Piątek: Barki+nogi+brzuch
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztanga w opadzie 3 serie po 8 powtórzeń
Podciąganie sztangi do brody 3 serie po 8 powtórzeń
Nogi:
Wykroki ze sztangą 3 serie po 8 powtórzeń
Wspięcia na palce stojąc 3 serie po 8 powtórzeń
Hack przysiady ze sztangą 3 serie po 8 powtórzeń
Brzuch:
Spięcia brzucha na wyciągu klęcząc 3 serie po 15 powtórzeń
Skręty tułowia ze sztangą na barkach 3 serie po 15 powtórzeń

Witam. Mam 17 lat prowadze siedzacy tryb zycia gdyz jestem uczniem. Moje pytanie dotyczy treningu. Dotychczas trenowalem 4 razy w tygodniu kazda partia byla trenowana raz w tygodniu ze wzgledu na to ze sporo spie i praktycznie nie wykonuje zadnej pracy fizycznej wpadlem na pomysl ze zaczne trenowac 5 razy w tygodniu przy czym wszystkie partie oprocz nóg beda trenowane po dwa razy w tygodniu w nastepujacy sposob dzien1; klatka/barki/biceps dzien2:plecy/kaptury/triceps potem dzien nie treningowy dzien4 klatka/barki/biceps dzien 5: plecy/kaptury/triceps dzien6; nogi oczywiscie gdzies w miedzy czasie wplate brzuch. Czy taki plan treningowy ma sens podkreslam ze przy moim trybie zycia mam swietna regeneracje???

Witam,
mam pytanie odnośnie treningu rozłożonego na 4 dni. Mianowicie jak rozłożyć partie mięśniowe ? Lepiej mieć coś takiego: klatka piersiowa + triceps, plecy + biceps, barki, nogi czy klatka piersiowa + przedni i boczny akton barków, plecy + tylni akton barków, biceps + triceps, nogi ? Zależy mi na tym żeby był to split.
Drugie pytanie dotyczy skurczu mieśni ud. Otóż gdy mocno je napnę łapie mnie wcześniej wspomniany skurcz. Jaki suplement może wyeliminować ten problem ? Podobno magnez jest na to dobry.