Dawid Moremski

Witaj. Już udzieliłem odpowiedzi na Twoje pytanie w poprzednim poście, jednak tutaj chcę się odnieść do diety, o której tam nie wspominałeś. Przy rozwoju jakiejkolwiek siły wymagana jest nadwyżka kaloryczna, nie musi być duża, jednak organizm musi mieć energię aby dźwigać więcej, szybciej itd. Co do takich najważniejszych: Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę (jeżeli chcesz to mogę Ci podesłać bardziej precyzyjny wzór, więcej liczenia ale i wynik nieco dokładniejszy, jak będziesz chciał to daj znać). Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie i obserwuj. Dodaj od tego 10% (ewentualnie zmniejsz aktywność - to również podwyższy nadwyżkę - tzn. będziemy mniej aktywni, przez co będziemy "spalać" mniej kalorii) ogólnego zapotrzebowania aby wyjść na nadwyżkę (ewentualnie jeżeli waga rośnie na tak zwanej "zerowej" kaloryczności to przy tym pozostań), czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1.6-2.5g białka/kgmc (to już kwestia tego na jaką dietę się zdecydujesz), 1-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 100-200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów/tłuszczy). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy mięśniowej (ja proponuję też, żeby to przybieranie na wadzę nie było zbyt duże, gdyż im więcej jej przybierzesz tym również więcej tkanki tłuszczowej będzie stanowiło ten przyrost, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 3-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (tutaj już kwestia indywidualna - zależy na jaką dietę się zdecydujesz). Sposób rozplanowania makroskładników też może być różny, wariantów jest pełno. Ja osobiście węglowodany (nawet całą pulę) spożywałbym w posiłkach potreningowych a wszystkie posiłki przed treningiem oparłbym na białkach i tłuszczach (oczywiśćie to tylko i wyłącznie moja sugestia, możesz przyjąć inny rozkład, np. zbilansowane posiłki, złożone zarówno z białek, węglowodanów jak i tłuszczy) - carb back loadnig. Bądź druga moja sugestia (Carb targetning): węglowodany przed i po treningu, w pozostałych posiłkach brak (ich ogólna ilość może nie ulec zmianie, po prostu przerzucisz je do tych posiłków, a pozostałe oprzesz na białkach + tłuszczach). UWAGA: to tylko i wyłącznie moje sugestie, możesz oprzeć swoje posiłki o inny system żywieniowy. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, wieprzowina, jajka, twaróg, serek wiejski (z twarogiem i innymi produktami tego typu jak np. serek wiejski, mleko itd. nie należy przesadzać ale też nie ma co popadać w skrajność i całkowicie eliminować z diety - 3 x w tygodniu spokojnie możesz szamać) i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jaglana, ryż biały, ew. brązowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach (najlepiej po treningu)), Tłuszcze (np. olej kokosowy, oliwa z oliwek, orzechy włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, ew.migdały i masło orzechowe naturalne, żółtka, tłuste mięsa, masło o zawartości tłuszczu przynajmniej 82% - z obniżoną ilością tłuszczy roślinnych, smalec, awokado itd.). Smaż na oleju kokosowym, smalcu, bądź ewentualnie na maśle klarowanym. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam :)

Witam. Z takim zestawem suplementów proponuję: 5min przed treningiem BCAA, po treningu (całym, włącznie z cardio) - węglowodany (złożone i proste) + białko (może być w postaci odżywki białkowej). Niekiedy możesz spotkać się z teorią, że należy zabezpieczyć organizm przed katabolizmem stosując BCAA bezpośrednio przed treningiem aerobowym. Osobiście sceptycznie do tego podchodzę. Według mnie nie odgrywa to istotnej roli. Jednak jeżeli chcesz, to i wtedy możesz przyjmować ten suplement - ja osobiście sensu nie widzę. Chyba odpowiedziałem na Twoje pytanie, więc tyle ode mnie. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam serdecznie i w razie pytań - wal śmiało :)

Witam. Co do obciążenia to faktycznie - nie ma co szaleć. Do wszystkiego należy podchodzić z głową, ego na bok :) Dobieraj ciężar tak, abyś był wstanie go kontrolować przez cały zakres ruchu. Na daną chwilę polecam zakres powtórzeń od 8-15 (zależy od ćwiczenia, trenowanej partii itd.). Co do treningu całego ciała na jednej sesji treningowej, to jak najbardziej. Jest parę odmian wykorzystujących tą właśnie zasadę. Najbardziej znanym jest chyba trening FBW (Full Body Workout), którego jestem zwolennikiem. Wykonuj na większe partie (takie jak nogi, plecy) jedno ćwiczenie po 4 serie, ewentualnie dwa ćwiczenia po 3 serie, na mniejsze (typu biceps czy triceps) wystarczy jedno ćwiczenie - w zakresie 3 serii. Tyle ode mnie. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Trochę jest kwestii do poruszenia. Może zacznę od najistotniejszej - czyli diety. Napisałeś, że byłeś na redukcji (tak na marginesie: gratuluję rezultatów :) ), więc najprawdopodobniej wciąż jesteś na ujemnym bilansie kalorycznym, racja? Pytasz jak powinien wyglądać Twój deficyt. W przypadku budowania masy mięśniowej będziesz musiał być na dodatnim bilansie kalorycznym, czyli spożywać więcej niż Twój organizm potrzebuje (wychodzimy ponad ogólne zapotrzebowanie kaloryczne). Ja proponuję stopniowe zwiększanie kaloryczności, przykładowo (zależy jak waga się będzie zachowywać) od 50 do 150 kcal na tydzień. Pozwoli to zachować w miarę przyzwoity poziom tkanki tłuszczowej i uchroni przed tzw. "efektem jojo". Napisz mi jaki masz rozkład makroskładników i podeślij kaloryczność diety a poradzę z czego na daną chwilę najlepiej dodawać kalorii (no i wagę, wzrost itd., żebym miał lepszy wgląd). Co do suplementów - darowałbym sobie. Po 1. są tylko i wyłącznie uzupełnieniem diety a po 2. jesteś młody na tyle, że Twój organizm doskonale będzie reagował bez żadnych udziwnień, które wbrew pozorom są tak naprawdę zbędne. To kwestia diety tak pokrótce. Przejdźmy do treningu. Czas wejść na obciążenia. Nie muszą one być duże, po prostu dobrane pod Ciebie. Odstawiamy ego na bok, skupiamy się na technice. Dobierz tak ciężar abyś był w stanie cały czas go kontrolować, przez cały zakres ruchu. Unikaj upadku mięśniowego, zwłaszcza w 1 seriach, na serie "oszukane" przyjdzie czas. Co do treningu to jest wiele możliwości. Nie wiem do końca jak wyglądał Twój poprzedni trening (napisałeś tylko, że obwodowy) ale ja na daną chwilę bym proponował trening FBW. W treningu FBW stawiamy na częstotliwość trenowania partii mięśniowych (czyli mała objętość + częste trenowanie danej partii ma pozwolić nam na częstsze stymulowanie mięśni do wzrostu). Muszę również dodać, że przy treningu dużych partii uzyskujemy większy wyrzut hormonów anabolicznych a jak wiemy przy treningu FBW trenujemy zarówno nogi jak i plecy itd. Do tego bazujemy głównie na ćwiczeniach złożonych, które również mają swoje przełożenie na rozrost masy mięśniowej (również wydzielanie hormonów anabolicznych, gdyż pracuję praktycznie całe ciało, angażujemy wiele grup mięśniowych). Jeżeli chodzi o taki plan to jest on dość prosty do ułożenia. Jak sama nazwa wskazuję (Full Body Workout) na każdej sesji treningowej ćwiczymy całe ciało, czyli wykonujemy po jednym, ewentualnie dwa ćwiczenia na każda z grup mięśniowych (głównie na większe, bądź na priorytetowe wykonujemy po 2 ćwiczenia). Zaczynaj od największych partii, czyli nogi, plecy i kończ na małych, biceps, triceps itd. Prosta sprawa. Po jakimś czasie, kiedy te efekty już nie będą takie zadowalające przejdź na inny plan treningowy, np. split, czyli trening dzielony (jest wiele możliwości podziału: np. typowy czyli: klatka + biceps, plecy + triceps, nogi + barki | jednak ja polecam zawsze nieco inny rozkład: przód i tył, bądź góra i dół, każde z nich trenowane na osobnej sesji treningowej). Jednak to nie oznacza, że po jakimś czasie nie będziesz mógł wrócić do planu FBW, czy też przerzucić się na jeszcze inny: WSB, Push&Pull itd. Jeżeli chodzi o ćwiczenia z wykorzystaniem takiego sprzętu to nie widzę problemu: Na uda: Przysiady klasyczne/fronty (sztangę trzymamy z przodu) wykroki, przysiady z hantlami, przysiad wykroczny (nie mylić z wykrokami), wejścia na skrzynie (czy jakiś taboret (koniecznie stabilny :D) z hantlami, wyprosty nóg z hantlem na stopach, martwe ciągi na (prawie) prostych nogach | łydki : wspięcia siedząc / stojąc | biceps : uginanie ramion z hantlami/sztangą stojąc/siedząc (w przypadku hantli) z supinacją, uginanie ramion stojąc/siedząc chwytem młotkowym, uginanie ramienia w oparciu o kolano, uginanie ramienia w opadzie tułowia | triceps : wyciskanie francuskie sztangielek/sztangi leżąc/siedząc, możesz wykonywać to ćwiczenie np. siedząc wyciskasz jedną sztangielkie obiema rękami (jeżeli hantla będzie za ciężka żeby wykonywać to ćwiczenie jedną ręką), prostowanie ramienia w opadzie tułowia, 'pompki diamentowe (również pompki na hantlach)', odwrotne pompki (w podporze tyłem), wyciskanie sztangi w wąskim chwycie | Klatka : wyciskanie hantli/sztangi leżąc na ławce płaskiej (zmieniaj skosy), rozpiętki (również baw się ze zmianą ustawienia kąta nachylenia oparcia ławki), wyciskanie hantli złączonych razem na skosie dodatnim ( hantle w fazie ekscentrycznej powinny znajdować się nad dolnym odcinkiem mostka a w fazie koncentrycznej nad naszą twarzą (mniej więcej)), pompki (można na hantlach, żeby był większy zakres ruchu) | Barki : wyciskanie hantli trzymając je przed sobą/trzymając je z boku, wyciskanie hantli siedząc bądź w pozycji stojącej (OHP) wznosy hantli stojąc/siedząc przed siebie, wznosy hantli na boki, wznosy hantli w opadzie tułowia, 'arnoldki', 'side rowsy', dociąganie hantli do brody, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, unoszenie ramienia z hantlem leżąc na boku (odsyłam, żeby lepiej zobrazować : http://www.youtube.com/watch?v=aSUomlzqYbs) | Plecy : wiosłowanie hantlem jednorącz/sztangą podchwytem/nachwytem, wiosłowanie hantlami, martwy ciąg z hantlami/sztangą, podciąganie na drążku (jeżeli posiadasz), ćwiczenie na prostowniki grzbietu na ławce rzymskiej ( możesz to zrobić na zwykłej ławce, kładziesz się na ławce, brzuch po za oparcie, ktoś lekko przysiada Ci na nogi i robisz prostowniki grzbietu), ćwiczenie zwane "dzień dobry" - uwaga na technikę | Czworoboczny (kaptury) : "szrugsy" z hantlami/sztangą - tutaj masz dwie techniki wykonywania "szrugsów": https://www.youtube.com/watch?v=09au7fX42KQ| + 2-3 razy w tygodniu brzuch. Brzuch najlepiej wykonywać na koniec treningu siłowego. Proponuję trenować go 2-3 razy w tygodniu. Również przy treningu brzucha należy zwrócić uwagę na kolejność wykonywania ćwiczeń. Mało kto wie ale jednak to również ma znaczenie. Zaczynamy od ćwiczenia, które angażuję głównie dolne partie brzucha, następnie przechodzimy od razu bez przerwy do ćwiczenia mięśni skośnych a na samym końcu do ćwiczenia na mięsień prosty brzucha. Przykładowe ćwiczenia w prawidłowej kolejności: wznosy nóg w zwisie, spięcia brzucha ze skrętem tułowia leżąc, spięcia brzucha leżąc. Albo: unoszenie bioder w pozycji "świecy", dotykanie dłońmi pięt leżąc, "allahy". Opcji jest wiele. Co do tych ćwiczeń to należy wykonywać je w formie tak jakby obwodu. Czyli wykonujemy trzy ćwiczenia (różne - kolejność taka jak napisałem wyżej) bez przerwy, następnie odpoczywamy od 30-60sec. i ponownie zaczynamy kolejny obwód. Takie 3-4 obwody, myślę, że starczą. Zakres powtórzeń to już kwestia indywidualna, zależy od wytrenowania, obciążenia ale staraj się wykonywać 12-25 powtórzeń. No i dodam jeszcze od siebie, że w okresie masowym odradzam ćwiczenia mięśni skośnych brzucha z dodatkowym obciążeniem, gdyż im bardziej są one rozbudowane tym nasza talia jest szersza. Tyle ode mnie. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witam. Na zwiększenie masy najlepsza dieta z dodatnim bilansem kalorycznym. Innymi słowy - spożywamy więcej kalorii niż potrzebuje nasz organizm (wychodzimy ponad ogólne zapotrzebowanie kaloryczne). Więc pieniądze, które miałeś w planach wydać na suplementy - proponuję zainwestować w dietę. Suplementy - jak sama nazwa wskazuje to tylko i wyłącznie uzupełnienie diety, dodatek do niej. Na przykładzie białka: osoba, której ogólne zapotrzebowanie na białko wynosi 120g jest w stanie dostarczyć go z pożywienia w ilości 90g. Wtedy może sięgnąć po taką odżywkę białkową i nadgonić te braki. Prosta sprawa. Jednak, odpowiadając na Twoje pytanie (być może masz dietę) to jedynymi suplementami godnymi polecania (jeżeli chodzi o pomocne w zwiększeniu masy) są: kreatyna, ewentualnie białko - w celu uzupełnienia braków w białku, co za tym idzie - nadrobienie kalorii. Tyle. Gainerów nie polecam, bo węglowodany w nich zawarte są często słabej jakości a dodatkowo nie widzę problemu w zakupie ryżu, ziemniaków, które są tanie i dodatkowo lepiej na tym wyjdziemy. Tyle ode mnie. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Na wstępie - gratulację, że udało Ci się wygrać z nałogiem :) Co do samego przygotowania, tzw. motorycznego pod sztuki walki. Wiadomo, ten sport rządzi się swoimi prawami. Wymaga odpowiedniej kondycji, mobilności, siły (tej dynamicznej, niekoniecznie statycznej - chociaż i ta też ma swoje podłoże), no i oczywiście serca (chyba jak każdy sport), ale to inna kwestia. Widzisz... Trochę ciężko mi tutaj się odnieść do tego co napisałeś, bo jest to bardzo rozległy temat, więc postaram się go nieco skrócić, żeby chociaż trochę Cię naprowadzić. Zawodnicy sztuk walki w ciągu roku pracują nad innym "parametrem", mają zmienne cykle treningowe. Przez np. 3 miesiące pracują GŁÓWNIE nad siłą, później - głównie nad mobilnością itd. itd. Również to zależy od tego gdzie są jakieś niedociągnięcia, wtedy dany cykl się wydłuża, bądź powtarza wielokrotnie w ciągu roku. Sam widzisz, że gdybym chciał Ci wszystko rozpisać to zajęłoby mi to bardzo długo. Na daną chwilę mogę polecić trening obwodowy. Przykładowo, na początek 5 stacji, ćwiczenia wielostawowe, typu - podciągania, martwe ciągi, wyciskania itd. W tym treningu skup się na dynamicznym ruchu, więc tutaj odpowiedni ciężar należy dobrać. Między stacjami nie ma przerw - dopiero po zakończonym obwodzie przerwa ok 3 min. Następnie ponownie podchodzisz do kolejnego obwodu. Obwodów również ok 4-5. Co do crosffitu, to jak najbardziej, może pomóc w ogólnej poprawie funkcjonalności ciała, poprawi motorykę. Również możesz wplatać ćwiczenia typowe dla zawodników sportów uderzanych, typu: ćwiczenia z piłką lekarską (jest ich multum, bez problemu znajdziesz na internecie). Do tego praca nad serduchem - czyli wszelkie biegi w terenie (osobiście zwolennikiem nie jestem, jednak w sportach walki odgrywają istotną rolę). Również należy uwzględnić trening interwałowy (nie wykonuj zbyt często, maksymalnie do 3 razy w tygodniu po 15min), który również korzystnie wpłynie na wytrzymałość, kondycję no i rozwinie siłę. Temat baardzo rozległy, odpowiedź bardzo skrócona, niestety. Ale tak czy siak, mam nadzieję, że chociaż trochę Cię naprowadziłem. Tyle ode mnie. Życzę powodzenia w spełnianiu marzeń, szczerze. Pozdrawiam serdecznie i w razie pytań - wal jak w dym :)