Dawid Moremski

Witaj. Moim zdaniem dzienna dawka glutaminy powinna wahać się między 20 a nawet 40g na dobę. Tutaj, który zakres jest przyjmowany to kwestia indywidualna. Zależy od wagi, aktywności itd. itp. Nie wiem, gdzie wyczytałeś o tym, że może upośledzać układ nerwowy, sam osobiście nie spotkałem się z żadnymi badaniami na ten temat. Warto dodać, że również glutamina występuje w produktach wysokobiałkowcych. No i chcę również zaznaczyć, że jeżeli Twój zakup glutaminy wiążę się z nadzieją o przyrostach czy wzroście siły to badania pokazuję, że glutamina w ogóle nie działa. Tak naprawdę od 40 do nawet 80% przyjętej przez nas glutaminy staję się pożywką dla naszych jelit. Nie mniej jednak działa pozytywnie na układ odpornościowy, również, jak wykazały badania chroni układ pokarmowy oraz zwiększa ilość kosmków jelitowych i zmniejsza ryzyko nieszczelności jelit. Czy warto kupować? W celach zdrowotnych - jak najbardziej. W celach kształtowania sylwetki - niekoniecznie. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Jasne, że możesz. Im bliżej "końca" redukcji jesteś tym nawet częściej takie oszukane posiłki powinny występować. Pozytywnie wpłynie na poziom leptyny, również na samopoczucie, poniekąd oszukasz organizm, nakręcisz metabolizm, pobudzisz również gospodarkę hormonalną. Natomiast ja osobiście zawsze proponuję cheat meal. Uważam, że cheat day może nieco wytrącić z procesu redukcji, jednak jeżeli czujesz, że następnego dnia normalnie wrócisz do diety to możesz spróbować. Również fajną alternatywą jest refeed day, w którym zwiększamy podaż węglowodanów i tłuszczy kosztem białka. Tutaj proponuję nieco wyjść poza ogólne zapotrzebowanie kaloryczne (bez uwzględniania deficytu - czyli takie na utrzymanie wagi), bądź celowanie w tą kaloryczność "zerową" (czyli ani dodatni bilans ani ujemny). Również pomoże rozkręcić metabolizm i nawet pomoże w procesie redukcji. Cheat day i cheat meal - nie liczymy kalorii | refeed day - liczymy. Tyle ode mnie. Wybierz, która opcja najbardziej Tobie pasuję. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - pisz śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witam. Osobiście nie mogę się z tym do końca zgodzić. Najistotniejszy zawsze jest bilans kaloryczny (jeżeli chodzi o sam aspekt pracy nad ciałem). Po przeczytaniu "nie liczymy kalorii", "jemy co chcemy i ile chcemy" a następnie "tracimy tkankę tłuszczową" można wnioskować, że przy takim odżywianiu nie jest możliwe przybieranie na wadzę. A jednak, sam stosowałem dietę IF przez pewien czas podczas okresu masy i notowałem przyrosty. Więc to ja robiłem coś nie tak? Trochę nie jest to dla mnie zrozumiałe. Jeżeli o mnie chodzi to kluczową kwestią będzie tutaj bilans kaloryczny (biorąc pod uwagę większy okres - kalorie spożyte w ciągu całego tygodnia). Jeżeli przekroczy on nasze ogólne zapotrzebowanie kaloryczne to nie ma innej opcji - przytyjemy. Moim zdaniem wszystko najlepiej mieć pod kontrolą. Nie licząc kalorii - skąd będziemy później wiedzieć jak przyciąć kaloryczność diety, żeby był ciągły postęp, skoro wcale ich nie liczymy? Tak więc, osobiście uważam, że ma to się trochę nijak do rzeczywistości. Tyle ode mnie. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Ja podczas okresu redukcji zazwyczaj polecam trening FBW, bądź też split z podziałem: góra i dół bądź przód i tył. Na razie proponuję abyś spróbował zacząć od treningu FBW. W treningu FBW stawiamy na częstotliwość trenowania partii mięśniowych (czyli mała objętość + częste trenowanie danej partii ma pozwolić nam na częstsze stymulowanie mięśni do wzrostu - w przypadku redukcji, częstsze bodźce pozwolą zachować większa masę mięśniową). Muszę również dodać, że przy treningu dużych partii uzyskujemy większy wyrzut hormonów anabolicznych a jak wiemy przy treningu FBW trenujemy zarówno nogi jak i plecy itd na jednej sesji trenigowej. Taka odpowiedź ze strony układu hormonalnego również przyczyni się do zachowania mięśni. Do tego bazujemy głównie na ćwiczeniach złożonych, które również mają swoje przełożenie na rozrost masy mięśniowej - w przypadku redukcji - podobnie jak wyżej (również wydzielanie hormonów anabolicznych, gdyż pracuję praktycznie całe ciało, angażujemy wiele grup mięśniowych). Jeżeli chodzi o taki plan to jest on dość prosty do ułożenia. Jak sama nazwa wskazuję (Full Body Workout) na każdej sesji treningowej ćwiczymy całe ciało, czyli wykonujemy po jednym, ewentualnie dwa ćwiczenia na każda z grup mięśniowych (głównie na większe, bądź na priorytetowe wykonujemy po 2 ćwiczenia).Zaczynaj od największych partii, czyli nogi, plecy i kończ na małych, biceps, triceps itd. Prosta sprawa. Po jakimś czasie, kiedy te efekty już nie będą takie zadowalające przejdź na inny plan treningowy, np. split, czyli trening dzielony (możesz skorzystać z podziału, który zasugerowałem na początku wpisu). Jednak to nie oznacza, że po jakimś czasie nie będziesz mógł wrócić do planu FBW. Co do samego zakresu powtórzeń to tutaj oparłbym jednak o niższy zakres - większy ciężar (oczywiście taki abyś był w stanie kontrolować go przez cały zakres ruchu). Tak więc 5-8 powtórzeń. Oczywiście to jest kwestia indywidualna, w niektórych ćwiczeniach możesz "żonglować" i kombinować z tym zakresem, jednak te główne ćwiczenia oparłbym właśnie o taką ilość powtórzeń. Da to bodziec mięśniom, organizm będzie starał się zaadaptować - czyli zachować jak najwięcej masy, która przyda się do dźwigania takich obciążeń. Do tego należy pamiętać, że nasze mięśnie są zbudowane z dwóch rodzajów włókien. Wolnokurczliwe (czerwone) i szybkokurczliwe (białe - zarówno te typu FG jak i FOG - podatne na zmęczenie i odporne na zmęczenie). Czerwone - lepiej reagują na wysiłek tlenowy - długi. Natomiast białe z uwagi na ich budowę i czas skurczu reagują lepiej na krótki, jednak intensywny wysiłek. Wiec jak widzisz, każdy zakres powtórzeń będzie angażował te włókna w innym stopniu (zawszę będą pracować wszystkie rodzaje, jednak raz mocniej czerwone a raz białe). Również pozostaje kwestia budowy i zawartości poszczególnych włókien w naszych grupach mięśniowych. Tutaj to również kwestia indywidualna, gdyż to jest bardzo zależne od naszej genetyki, wcześniejszych aktywności - jakie będą proporcję naszych włókien. Dla przykładu, mięsień płaszczkowaty (mówiąc bardzo ogólnie) jest głównie zbudowany z włókien typu SO bądź I (czyli wolnokurczliwe). Jest to ok. 80-95%. Oczywiście - każdy może mieć te proporcje nieco inne. Natomiast mięsień obszerny boczny głównie budują te białe włókna (IIA, IIX). I to wszystko tak w wielkim skrócie. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Jak najbardziej, dieta LCHF spiszę się na redukcji. Jednak ludzie często mylą dietę wysokotłuszczową z dietą ketogeniczną. W przypadku diety LCHF nie ucinamy AŻ tak drastycznie podaży węglowodanów. Ile ich zostanie to kwestia indywidualna. Jeden będzie potrzebował 100, inny 150 a jeszcze kolejny 200g węglowodanów na dobę. Tak więc tutaj już będziesz musiał dobrać pod siebie tą ilość. Sam również polecam aby nie schodzić poniżej 150g na dobę. Do tego - proponuję aby te węglowodany zostały rozłożone na posiłek przed treningowy - głównie węglowodany złożone i potreningowy - tutaj możemy śmiało wrzucić węglowodany w formie prostej. Ta metoda to tzw. Carb Targeting. Równie dobrym sposobem (sam praktykuję) jest zjadanie całej puli węglowodanów w posiłkach potreningowych. Tzw. Carb Back Loading. Obie metody są skuteczne. Poprawiają wrażliwość organizmu na insulinę. Tak więc tylko te posiłki były by połączeniem białka + węglowodanów, pozostałe to białko + tłuszcze + trochę węglowodanów (w postaci warzyw). Dodam również, że jeżeli dotychczas spożywałeś spore ilości węglowodanów, małe ilości tłuszczy, praktycznie w każdym posiłku znajdowały się jakieś źródła węglowodanów to taką dietę wysokotłuszczową wprowadzałbym bardzo stopniowo. Twój organizm może nie mieć wystarczającej ilości enzymów aby strawić spore ilości tłuszczu. Efektem mogą być tzw. "biegunki tłuszczowe" itp. Tyle ode mnie. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - pisz śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Jak najbardziej - rozgrzewka to nieodłączna część treningu. Odpowiednio wykonana może wpłynąć nawet na efektywność treningu. Co do orbitreka, możesz z niego skorzystać aby rozgrzać całe ciało, poprawić przepływ krwi, rozgrzać stawy, więc na początku 5-10 min, spokojnego "biegu" wystarczy. Następnie przejdź do rozgrzewki uwzględniającej rozciąganie (jednak nie statyczne! Przed treningiem należy rozgrzać się dynamicznie - czyli rozciąganie dynamiczne). Innymi słowy - wszelkie wymachy, rozgrzewanie rotatorów - również nie można o tym zapominać. Ja osobiście zalecam również ok 10-15 min takiej rozgrzewki. Następnie - serie rozgrzewkowe - czyli np. jeżeli zaczynasz od wyciskania na ławce poziomej - zrób 2-3 serie na mniejszym ciężarze, aby do pracy włączyć jak najwięcej jednostek motorycznych. Osobiście bardzo często polecam również metodę zwaną "Foam Rolling", która również może korzystnie wpłynąć na nasze przygotowanie do treningu. Rozbija wszelkie zgrubienia na tkance łącznej na mięśniach, poprawia ukrwienie, gibkość itd. Jest to zwyczajne masowanie za pomocą Foam Rollera - wałek do masażu. Naprawdę polecam. Tyle ode mnie. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)