Szymon 396

Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach) wiec sam musisz dobrac ile cwiczyen aby wyszlo Ci tyle serii, ilosc powtorzen 8-1

mozesz dobic do 80 kg i redukoawc ;-) wiec dodawaj jeszcze wiecej kcal zeby waga szla w gole

powiem Ci tak jak jest z suplami przedtreningowymi ze kazda inaczej dziala na inny organizm na mnie działały te 3 dobrze ! ostatnia jadlem SAW i było Git ! muszisz sam sprawdzac ale mysle ze powinienes byc zadowolony :)

tu ci podam plan mozesz sobie zobaczyc lub cos zmienic :) -----------------------> A ) Nogi: 1. Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3s Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klata: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s Barki: 1. Wyciskanie sztangi za głowy 3s Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc 2s Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc 2s łydki: 1.Wspięcia na palcach 2s przedramiona: zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s brzuch: SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO -----------------------------------------------------------------------------> B ) Nogi: Hack przysiady 3s Plecy: 1. Podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia 3s Klata: wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojac 3s Biceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej modlitewnik 2s Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI/sztangielki W SIADZIE 2s przedramiona: zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s łydki: 1.Wspięcia na palcach 2s brzuch: SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2s----------------------------------------------> c ) Nogi: 1. PRZYSIADY WYKROCZNE 3s Plecy: PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 3s klata: rozpiętki na ławce poziomej 3s Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s Biceps: UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2s Triceps: WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s łydki: 1.Wspięcia na palcach 2s przedramiona: zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s brzuch: SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU: 2s Pozdrawima. ;) rob 8-12 powtorzen w seri :)

i jeszzce tu cz. 2 --> http://www.youtube.com/watch?v=neYxwSnBD1M

z seriami jest w porzadku za jakis czas bedizes zmogl dodac moze troszke wiecej jak nie bedzie ci to wystarczalo ale narazie ok ! ale zmien troszke plan tpu pn ,sr, pt ,sob jak chcesz 4 dni dodaj plecy, nogi przedramie i kaptury i pozmieniaj troszke te partie w pon robisz klatke tric sie lekko meczy a we wtorek robisz trica tez tak nie zabardzo wiec pomysl nad tym co pisalem i zmien sobie troszke :) Pozdrawiam.