co jeść na przyrost mięśni ?
Siema
Jakie produkty jeść żeby zwiększyć mięśnie i zwiększyć siłę...?
Jakie produkty jeść żeby zwiększyć mięśnie i zwiększyć siłę...?
1432
8
dodał komentarz 10 września 2014 23:17
trening 5x5 na czym polega ?
dodał odpowiedź 11 września 2014 09:43
Jak ułożyć dietę dowiesz się z tego filmu https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI , produkty białkowe to : pierś kurczaka, twarogi, jaja, chude ryby, wołowina itp. węglowodany to ryże, kasze, ziemniaki, pełnoziarniste pieczy i makarony, płatki owsiane itp. tłuszcze to oleje roślinne, orzechy, tłuste ryby itp. Na początku polecam trening ogólnorozwojowy FBW tu masz fajny plan http://pomper.pl/forum/trening-dla-poczatkujacych-f3/fbw-dla-poczatkujacych-t184.html
dodał odpowiedź 11 września 2014 10:17
W każdym posiłku powinny znaleźć się źródła białka, węglowodanów, tłuszczy a także warzywa.
Źródła białka : kurczak, wołowina, ryby, jaja. Ew odżywka białkowa, wątroba, mleko, twaróg.
Źródło węglowodanów: ryż , kasza , makaron, płatki owsiane, warzywa ew. chleb ciemny, odżywka węglowodanowa.
Tłuszcze: orzechy, tłuste ryby, oliwa z oliwek, awokado, pestki słonecznika ew jaja.
Jeśli chodzi o warzywa polecam brokuły, sałaty, pomidory, ogórki, paprykę , cukinię, kalafior
dodał odpowiedź 11 września 2014 18:12
Polecam przejżeć pare postow i dowiesz sie wszystkiego :)
dodał odpowiedź 11 września 2014 20:53
Przyrost mięśni=dieta+odpowiedni trening. Policz zapotrzebowanie kaloryczne i dodajj 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 50:30:20%(węglowodany:białko, tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Najlepiej będzie jak kalorie od zapotrzebowania kalorycznego do kalorii na masę podbijesz stopniowo o 100-150 kcal tygodniowo. Na dole jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne:
dodał komentarz 11 września 2014 20:53
Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego.
Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia.
Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być:
- podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR)
- regulację termogenezy (TEF)
- zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA)
- oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT)
Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii).
Jak więc powinno wyglądać to w praktyce?
CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT
1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):
Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]
2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)
3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu:
- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości.
- Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%).
4) Dla osób ćwiczących
- Osoby początkujące = 300 kcal
- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal
5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.
Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety
powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik
Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4
