Plan Treningowy ?
Otóż moje pytanie odnośnie planu treningowego jaki sobie ułożyłem .Cwiczę już jakiś czas na siłowni gdzieś około pół roku i mięśnie przywyczaiły się do treningu i ułożyłem taki plan ćwiczeń i moje pytanie czy powinienem w nim coś zmienić jeśli chodzi przede wszystkim o ćwiczenia /serie/powtórzenia/kolejnosc wykonywania poszczególnych ćwiczeń ?
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x8
- wyciskanie sztangielek skos dolny 3x8
- rozpiętki 4x8
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3x15
- uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x12
- uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3x15
Plecy:
- podciągania na drążku podchwytem/nachwytem 2x/2x max
- wyprosty na ławce rzymskiej 4x12
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8
- wiosłowanie sztangielką 4x8
Dodam ,że martwy ciąg odpada ze względu na lekkie skrzywienie kręgosłupa.
Triceps:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąsko) 3x8
-wyciskanie francuskie sztangą na ławce leżąc 3x8
-pompki na poręczach 3x8
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed zza głowy 3x8
- unoszenie sztangielek bokiem 3x8
- wyciskanie sztangielek nad głową 3x8
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x8
- przyciąganie sztangi do brody 3x8
Nogi:
- przysiad ze sztangą 4x8/10
- wykroki z hantelkami 4x8
- prostowanie nóg na maszynie 4x8
- uginanie nóg na maszynie leżąc 4x8
- wznosy na palcach 4x25
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x8
- wyciskanie sztangielek skos dolny 3x8
- rozpiętki 4x8
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3x15
- uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x12
- uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3x15
Plecy:
- podciągania na drążku podchwytem/nachwytem 2x/2x max
- wyprosty na ławce rzymskiej 4x12
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8
- wiosłowanie sztangielką 4x8
Dodam ,że martwy ciąg odpada ze względu na lekkie skrzywienie kręgosłupa.
Triceps:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąsko) 3x8
-wyciskanie francuskie sztangą na ławce leżąc 3x8
-pompki na poręczach 3x8
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed zza głowy 3x8
- unoszenie sztangielek bokiem 3x8
- wyciskanie sztangielek nad głową 3x8
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x8
- przyciąganie sztangi do brody 3x8
Nogi:
- przysiad ze sztangą 4x8/10
- wykroki z hantelkami 4x8
- prostowanie nóg na maszynie 4x8
- uginanie nóg na maszynie leżąc 4x8
- wznosy na palcach 4x25
1262
3
dodał odpowiedź 8 października 2014 23:11
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej
- wyciskanie sztangielek skos dolny , nie łączył bym ze sobą skosu dolnego i górnego na jednym treningu, możesz wszystko zrobić w dolnym/górnym. Za dużo ćwiczeń na barki zmniejsz do co najmniej 12 serii
dodał odpowiedź 9 października 2014 11:31
Witam!
Plan jest w porządku dobry dobór ćwiczeń!
W barkach przyciąganie do brody dałbym po wyciskaniu.
Sztangi nie wyciskaj zza głowy tylko z przed głowy. Wyciskanie zza jest nienaturalnym ruchem dla naszej obręczy barkowej możesz uszkodzić sobie ścięgna mięsnia nadgrzebieniowego biegnące nieopodal panewki barkowej, pozatym doprowadza to również do ścierania panewki. Nie polecam.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej napisz do mnie email jestem trenerem personalnym i prowadzę również konsultacje online. Myślę że może cię to zaciekawić i jest to dla ciebie interesująca propozcja dzięki której możesz pod okiem profesjonalnego trenera zmienić swoją sylwetkę w tę wymarzoną! Proszę napisz do mnie a wszytko wyjaśnię Ci co i jak. Myślę że możemy nawiązać super współpracę :) trenerarturplis@gmail.com
dodał odpowiedź 9 października 2014 19:53
Zmieniłbym zakres powtórzeń na 12-8/6 z progresją ciężaru. W treningu pleców wyprosty na ławce rzymskiej dąłbym na końcu i ewentualnie zamienił na martwy ciąg - to ćwiczenie angażuje całe ciało i jest niezwykle istotne. W treningu barków dałbym unoszenie sztangielek na początek i zakres powtórzeń 15-20 aby dobrze rozgrzać te mięśnie - w tym ćwiczeniu ciężar nie jest tak istotny co dużo powtórzeń i krótki czas przerwy.
