Jak zacząć co kupić?

Witaj. Więc na początku oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Tutaj masz filmik jak to dobrze obliczy: https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI Jeśli już obliczyłeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz makroskładniki to podziel to wszystko na 5-6 zbilansowanych posiłków i spożywaj je w równych odstępach czasu co 3-3,5h. Spożywaj pełnowartościowe produkty: 1. Węglowodany: Ryż,makaron,kasza,płatki owsiane . 2. Białko: białka jaj,chude mięso,twaróg,ryby. 3. Tłuszcze: żółtka jaj,orzechy,słonecznik,wiórki kokosowe,masło orzechowe, oliwa z oliwek. Pozdrawiam tutaj na tej stronie znajdziesz fajne dania na śniadanie,obiad,kolacje czy deser. Polecam abyś taj zerknął ;) http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md/sniadanie/ Jeśli chodzi o trening polecam FBW. Pozdrawiam

Polecam plan fbw 3-4 razy w tygodniu po treningu 30-60 min cardio na 65 % wydolnosci max. Dieta oblicz zapotrzebowanie , odejmij 500 kcal , podziel kcal 1,8-2,2 g białka na kilogram masy ciała (1g białka 4 kcal), 0,5-0,9 gram tłuszczu na kilogram ciała (1 g tłuszczu 9 kcal), resztę kcal pokryj węglowodanami (1g węgli = 4 kcal). Odpuść spalacz przynajmniej na razie, jeśli spełnisz zapotrzebowanie na białko z diety nie ma sensu go kupować.

Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta, jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy:cardio,aerobowy lub interwałowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut, interwały do 30 minut). Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningu tlenowego jest Tabata, ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1-2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp. Możesz zakupić bcaa w celu lepszej regeneracji, spalacz tłuszczu na razie bym odpuścił. Z odżywek białkowych polecam Trec Whey 100.

Bez dobrze zbilansowanej diety z deficytem kalorcznym wiadra odżywek nic Ci nie dadzą. Zacznij od diety - jak nie jesteś jej w stanie sam ułożyć za pomocą naszych wskazówek to kup sobie np: plan żywieniowy u Michała Karmowskiego - lepiej wydasz kasę. Koledzy na dole podali Ci informacje jak ułożyć dietę. Jak napiszę na początek - oblicz CPM na podstawie wzoru, który uwzględnia % tkantki tłuszczowej(poszukaj w internecie) i wklej wynik. Jak zrobisz to to skomentuj post i pogadamy co dalej.