możecie mi ułożyć jakąś małą dietę?
witam nazywam się marcin i mam 15 lat. Czy mógł bym prosić o napisanie mi jakiejś małej diety? z góry dzięki pozdrawiam
541
7
dodał odpowiedź 24 listopada 2014 19:58
Witaj,
Najlepiej jak sam będziesz wszystkim sterować i manipulować, nie jest to bardzo ciężkie.Na początek oblicz swoje zapotrzebowanie : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij od 300-500 Kcal (redukcja wagi) lub dodaj 300-500 Kcal (budowanie masy mięśniowej). Następnie całe to zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 30-20% / tłuszcze 20-30%. Postaraj się unikać : fast foodów,słodyczy,napojów słodkich oraz żywności przetworzonej. Staraj się jeść co 3 godziny i od 5-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - makarony,ryże,płatki owsiane,płatki żytnie,płatki jaglane oraz orkiszowe,produkty z pełnego ziarna,ziemniaki / białko - mięsa,ryby,jaja,nabiał / tłuszcze - wszelkie orzechy (migdały,słonecznik czy orzechy włoskie), oleje,oliwa. Bardzo pomocne przy liczeniu kalorii są takie serwisy jak : Potreningu czy MyFitnessPal. Jeśli twoim celem jest redukcja wagi to tutaj bardzo dobrym treningiem i dość ważnym będą areoby. Tutaj wykonuj je na początku 2-3x w tygodniu po 30 minut. Wykonuj go w formie : biegania,jazdy na rowerze czy chodzenie. Z czasem możesz dołożyć czas trwania takiego treningu : max 45min oraz dołożyć kolejne sesje treningowe. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 24 listopada 2014 21:45
Siemanko,
Najważniejsze pytanie to: Masa czy redukcja ????
Jeśli chcesz masować to dieta z nadwyżką kalorii.
Jeśli chcesz redukować to dieta z deficytem kalorycznym.
na początku musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Masz tutaj film jak to zrobić poprawnie: //https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI//
Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków.
Jeśli będziesz na masie to nie zapomnij wykonywać treningu cardio. @-3 razy w tyg wykonuj trening cardio. 20-30 minut jedna sesja cardio starczy. Cardio wykonuj rano na czczo przed śniadaniem lub po treningu siłowym.
Jeśli jesteś na redukcji to ważny jest tutaj trening cardio wykonuj go 3 razy w tyg na początek przez 30 minut. Z czasem dodawaj kolejne sesje cardio i zwiększaj czas wykonywania. Pozdrawiam ;)
dodał odpowiedź 24 listopada 2014 23:36
Niestety nie jestem w stanie Ci odpowiedzieć, ponieważ nie podałeś celu, chcesz zwiększyć masę mięśniową czy zredukować tkankę tłuszczową?
dodał komentarz 25 listopada 2014 06:16
Chcę na masę mięśniową
dodał komentarz 25 listopada 2014 15:34
Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal.
Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki.
dodał odpowiedź 25 listopada 2014 13:32
parówki czy twaróg.. odpada.. słabe źródło białka jeśli codziennie bd jesć twaróg zarz nabawisz się alergii pokarmowej
Mogę ułożyć Ci plan który przyniesie Ci bardzo dobre efekty który będzie zaplanowany i w kórym nie ma nic przez przypadek. Trening to połowa sukcesu ale do tego jeszcze potrzebne jest porządne odżywianie bez tego nie osiągniesz dobrych efektów. Dlatego jeżeli weźmiesz u mnie konsultacje możesz w rok zrobić taką formę jakiej nie mają chłopaki po 2-3 latach. Dlaczego? Bo brak im wiedzy na temat treningów i odżywiania. Pod moją opieką gwarantuje że na przyszłych wakacjach pochwalisz się kratą na brzuchu i wyrzeźbioną sylwetką.
Chętnie Ci pomogę i jeśli chcesz dowiedzieć się więcej napisz do mnie email jestem trenerem personalnym i prowadzę również konsultacje online. Myślę że może cię to zaciekawić i jest to dla ciebie interesująca propozcja dzięki której możesz pod okiem profesjonalnego trenera zmienić swoją sylwetkę w tę wymarzoną! Proszę napisz do mnie a wszytko wyjaśnię Ci co i jak. Myślę że możemy nawiązać super współpracę :)
Zapraszam do polubienia fanpage https://www.facebook.com/pages/Trener-Personalny-Artur-Pliś/744949855539568?ref=hl
i czekam na wiadomość na email
trenerarturplis@gmail.com
