Zmiana stylu życia - prośba o pomoc

Mam wszystko obliczone, 2796kcal dziennego zapotrzebowania na przyrost masy. 144g białka, 80g tłuszczy i 375g węglowodanów. Mi chodzi o takie gotowe dania, np. na obiad zjeść kurczaka z ryżem, na kolacje.. no nie wiem właśnie.. Ja jestem zielony w tym, szukam porad jakie posiłki jest, a nie z czego te posiłki zrobić :)

Posiłki możesz przygotowywać wieczorem lub rano na cały dzień i brać je ze sobą w pojemnikach. Mięso możesz smażyć na małej ilości tłuszczu, gotować lub upiec. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki.

Siemanko, Za budowanie masy mięśniowej odpowiedzialna jest dieta z nadwyżką kalorii. Na początku będziesz musiał obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne . Tutaj masz film jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=RUTIdcNe9uo Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Ważna rzeczą na masie jest trening cardio. Wykonuj go 3 razy w tygodniu po 30 minut. Najlepiej taki trening jakbyś wykonał rano na czczo przed śniadaniem lub po treningu siłowym. Zaraz po treningu siłowym uzupełnij węglowodany oraz białko: Węglowodany: MaxCarb, vitargo lub banany a białko to odżywka białkowa np Whey 100. Co do samego treningu to jak jesteś początkującym polecam Ci żebyś przez 6-8 tyg trenował FBW. Poczytaj sobie o nim na internecie ;) Masz tutaj ciekawe przepisy na śniadanie, obiad: http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md/ Oraz możesz korzystać z Dietetycznej kuchni na zapytaj trenera. Posiłki możesz szykować wieczorem. Gotowe pojemniki dajesz do pojemnika plastikowego i do lodówki. Posiłki około treningowe jak i śniadanie powinny zawierać więcej kalorii od pozostałych. Posiłki powinny być pełnowartościowy czyli zawierać musi: białko,węglowodany oraz tłuszcze. Odżywka białkowa jest uzupełnieniem Twojej diety. Jeśli masz braki na białko to możesz je uzupełnić tą odzywką. Pozdrawiam ;)

Witaj, Jeśli zapotrzebowanie masz to tutaj z posiłkami dużej filozofii nie ma, wybieraj z tych produktów : węglowodany - makarony,ryże,płatki owsiane,płatki żytnie,płatki jaglane oraz orkiszowe,produkty z pełnego ziarna,ziemniaki / białko - mięsa,ryby,jaja,nabiał / tłuszcze - wszelkie orzechy (migdały,słonecznik czy orzechy włoskie), oleje,oliwa. Co do posiłków, postaraj się aby posiłek rano i po treningu miały większą kaloryczność aniżeli posiłki inne. Na noc proponuję posiłek białkowo - tłuszczowy. Przed treningiem postaraj się o podobny posiłek jak inne w ciągu dnia jednak z mniejszą liczbą tłuszczy, tak samo powinien wyglądać posiłek po treningowy jedna powinien on zawierać większą ilość węglowodanów. Jeśli masz już te zarysy to już wiesz z czego korzystać. Przykład rano - omlet z płatkami owsianymi i owocami . po treningu : biały ryż z kurczakiem i warzywami / na noc twaróg z orzechami. Pozdrawiam