Samodzielne układanie diety. Co trzeba uwzględnić przy układaniu diety.
Mam 17 lat, ważę 56 kg, mam wzrost 185 cm. Od 6 msc. trenuję na siłowni, Od ok. 2- 3 msc. stosuję dietę, która pozwoliła mi przytyć 1.5 kg, jednak mam wrażenie, że nie jest do końca dobra. Oto ona:
Śnniadanie 1:
czasem płatki owsiane, lecz zazwyczaj kanapki z serem lub dżemem (ze zwykłym chlebem)
Śniadanie 2:
banany, kanapki(zwykły chleb)
Obiad:
Zupa, lub kotlety z piersi kurczaka, ziemniaki
Po treningu:
Ryż czasem też tuńczyk
Kolacja:
Płatki owsiane, lub ryżowe
Przed spaniem:
Twaróg półtłusty
Myślałem aby zacząć używać gainera, aby uzupełnić dietę po treningu. Proszę powiedzieć mi co robie żle i jak powinienem ułożyć swoją dietę na masę, a także czy używać suplementów.
Śnniadanie 1:
czasem płatki owsiane, lecz zazwyczaj kanapki z serem lub dżemem (ze zwykłym chlebem)
Śniadanie 2:
banany, kanapki(zwykły chleb)
Obiad:
Zupa, lub kotlety z piersi kurczaka, ziemniaki
Po treningu:
Ryż czasem też tuńczyk
Kolacja:
Płatki owsiane, lub ryżowe
Przed spaniem:
Twaróg półtłusty
Myślałem aby zacząć używać gainera, aby uzupełnić dietę po treningu. Proszę powiedzieć mi co robie żle i jak powinienem ułożyć swoją dietę na masę, a także czy używać suplementów.
655
6
dodał odpowiedź 24 grudnia 2014 17:10
Witam. Na początek oblicz zapotrzebowanie kaloryczne i dobierz proporcje makroskładników. Z tego co wyczytałem w Twojej diecie to prawie wcale nie ma w niej białka, jedynie te kotlety z piersi kurczaka. Płatki owsiane są dobre ale z dżemu raczej bym zrezygnował, bo zawiera on dużo cukru. Chleb "zwykły" lepiej zamienić na jakiś żytni razowy. Suplementy na razie nie będą potrzebne. Masz jakieś pytania - pytaj postaram się pomóc, bo trochę uogólniłem. Pozdrawiam.
dodał odpowiedź 24 grudnia 2014 17:21
Musisz zaczac od obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego. W internecie sa wzory na to i ja polecam takie ktore uwzgledniaja wiek, wzrost, wage, aktywnosc i poziom tkantki tluszczowej. Jesli zalezy Ci na mudowaniu masy/ siły to do otrzymanego wyniku dodajesz od 300 do 500 kcal, a jak chcesz zredukowac tkantke tluszczowa to odejmujesz 300-500kcal. Jak policzysz to daj znac
dodał komentarz 24 grudnia 2014 21:55
To mi wyszło w kalkulatorze. nic nie dowałem, żadnych kalorii itp.
Kalorie 2853.31
Węglowodany 55% 1569.32kcal = 392.33gram
Białko 15%% 428kcal = 107gram
Tluszcz 30% 855.99kcal = 95.11gram
dodał komentarz 27 grudnia 2014 09:36
jak masz problemy z przybieraniem na wadze to raczej daj makro 55% węgle, 25% białko i 20% tłuszcze
dodał odpowiedź 25 grudnia 2014 00:27
Za budowanie masy mięśniowej ( czy ogólnie przytyć) odpowiedzialna jest dieta z nadwyżką kalorii. Na początku będziesz musiał obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne . Tutaj masz film jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=RUTIdcNe9uo Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią to polecam trening FBW. http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/ Poczytaj sobie o nim.
dodał odpowiedź 27 grudnia 2014 14:20
ułożyłem i wyszło coś takiego:
Śniadanie 1:
- 2 jajka na twardo
- 2 kromki chleba razowego żytniego
Śniadanie 2:
-płatki owsiane 30 g
- 2 banany
- 1 jajko na twardo
Obiad:
- zupa albo ziemniaki i kotlety, lub kurczak (zależy co mama zrobi)
Przed treningiem:
- 50 g ryżu białego
- gainer TREC mass xxl 100 g
Po treningu:
- TREC mass xxl 100 g
Kolacja:
- garść migdałów
- chleb baltonowski 150 g
- ser królewski 50 g
- masło extra
