Pomoc w ułożeniu diety na wzrost masy dla 16-latka.

Niedokończone pytanie mi wskoczyło.. Prosiłbym o kontakt jeśli jest ktoś w stanie ułożyć odpowiednią dietę dla 16 latka, 169cm wzrostu, waga 55-56 kg. Chodzę na basen raz w tygodniu, na siłownię 3 razy. Zależy mi na wzroście masy mięśniowej. Drugie pytanie jest takie czy potrzebne mi jest białko lub inne suplementy?

Dzięki Mirek. Byłbym też bardzo wdzięczny jakby ktoś podał konkretne produkty, co warto jeść, z góry dziękuje.

Oblicz swoje zapotrzebowanie darmowe kalkulatory znajdziesz w necie dodaj ok 300kcal podziel kaloryczność na 2g białka na kg ciała gdzie 1 g = 4 kcal. 0,9 g tłuszczu na kg ciała gdzie 1g tłuszczu = 9 kcal w reszta zapotrzebowania to węglowodany gdzie 1 g= 4 kcal. Co do produktów źródła białka jaja, pierś z kurczaka , wołowina, ryby, odżywki białkowe ostatecznie mogą być też produkty mleczne. Węglowodany : płatki owsiane, kasze, ryż, makarony pełnoziarniste ostatecznie tez pieczywo pełnoziarniste + niewielkie ilości węglowodanów złożonych np rodzynki banany itp. Tłuszcze: orzechy, oliwa z oliwek, tłuste ryby, żółtko jaj. W każdym posiłku stosuj węgla tłuszcze i białka + warzywa.

Poszukaj tutaj na portalu jest mnóstwo podobnych tematów ewentualnie youtube

musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne do dołożyć do niego 300-500 kcal. produkty powinny być pełnowartościowe. A rozłożenie makrosów tak 50% węglowodany 30% białko i 20% tłuszcze.