Jak powinien wyglądać trening i dieta dla endomorfika?

Witam,
Moje pytanie zrodziło się po przeczytaniu artykułu "Dieta dla opornych" kierowanego dla ektomorfików, a mianowicie - jak to wygląda w drugą stronę, czyli u endomorfików? Sam mam szczęście-nieszczęście posiadać taką budowę i masa mieśniowa rośnie szybko, ale wystarczy kilka dni przerwy i błyskawicznie mnie zalewa. Redukcja to też tragedia, poniżej 20% bodyfatu nie potrafie zejść, chociaż ograniczyłem tłuszcze do minimum, z węglowodanów wywaliłem cukry proste. Kiedy robię codziennie cardio/bieganie/basen to waga leci, ale wystarczy dzień regeneracyjny i już +1 kg wskakuje.
Jak to rozwiązać, ewentualnie jak podkręcić maksymalnie metabolizm? Więcej cardio?

2203

Dyżurny Ekspert

Witaj,

Przede wszystkim powinieneś zacząć od analizy swojej diety. Generalnie osoby endomorficzne maja problem ze zrzuceniem nadmiaru tkanki tłuszczowej w trakcie stosowania diety redukcyjnej i nie radzą sobie z utrzymywaniem tłuszczu w trakcie fazy zwiększania masy mięśniowej. Te osoby powinny spożywać mniejsze ilości węglowodanów, ponieważ ich komórki są mniej wrażliwe na insulinę. Korzystne natomiast jest spożywanie w przypadku osób o takim somatotypie większych ilości białka i błonnika, gdyż związki te dobrze wpływają na termogenezę.

Pierwszym krokiem do ustalenia optymalnych ilości makroskładników jest określenie Całkowitej ilości kalorii, jaka należy przyjmować. Ogólne zalecenia dla endomorfików pracujących nad redukcja tkanki tłuszczowej wyglądają następująco:

- białka: 2,7-3,3g/ kg masy ciała;

- tłuszcze: 0,55-0,88g/ kg masy ciała;

- węglowodany: uzupełnić aż do ustalonego limitu ilości kalorii.

W kwestii treningu, warto testować rożne metody. Po pierwsze sprawdź z pulsometrem jakie jest Twoje tętno podczas wykonywania aerobów. Najlepszym tętnem na spalanie tkanki tłuszczowej jest trening na poziomie 65%-75% HR max. Wiele osób wykonuje trening powyżej tego pułapu, licząc na szybsze efekty. Niestety wyższe HR od wskazanego poprawia inne parametry, takie jak chociażby wytrzymałość. Kolejnym pytaniem jest ile czasu poświęcasz na cardio dziennie. Badania wskazują, ze optymalnym czasem trwania takiego wysiłku jest 20-30 minut wykonywane po treningu oporowymi. Jeśli wykonujesz jednak aeroby jako jedyny trening, to warto wówczas wydłużyć taki trening do 60 minut. Ciekawym i dość skutecznym rozwiązaniem może tez być wykonywanie 15-20 minutowych interwałów, które skutecznie podkręcają metabolizm. Zacznij od 3-4 sesji treningu w tygodniu połączonego oczywiście z dobrze ułożona dieta.

Maciej Brzeziński

dodał odpowiedź 4 marca 2015 17:48

Z Twojego posta zrozumiałem, że jesz na czuja. Oblicz swoje zapotrzebowanie i je skrupulatnie przetestuj, aby potem móc kontrolować wagę. Jest to najlepszy sposób aby schudnąć, bo wystarczy liczyć kalorie zjedzone w ciągu dnia. Nie jest to trudne, a bardzo ułatwia w szczególności redukcję.

Gracjan Grochowski

dodał odpowiedź 4 marca 2015 18:53

Witaj, Jak to mówią, że od organizmu uczysz się latami jak funkcjonuje. Każdy musi poznać swój organizm :) Jednak są pewne ramy, których powinno się trzymać a które nasuwają się same logicznie. Mówisz, że w czasie przerwy się podlewasz tłuszczem - nie ćwiczysz w tym czasie, zatem zapotrzebowanie automatycznie się obniża. Jeśli jesz tyle samo to duża nadwyżka odkłada się w tłuszcz. Zatem należy obniżyć zapotrzebowanie w te dni (Fakt nr.1). Zejście poniżej 20%, bardzo prosta sprawa. Obliczone odpowiednie kalorie, trzymanie się diety i schodzisz do 10 % (przykład Ponczek z WK). I tutaj następuje błąd. Nie rób cardio codziennie. Wiele osób sądzi, że im więcej cardio tym lepiej, niestety duża ilość cardio też spowalnia metabolizm. George Farah na swoich seminariach każe pierwsze co ludziom obcinać cardio. Max 4x w tygodniu będzie wystarczającą ilością, tak jak piszesz katowałem się w tamtym roku. W tym roku wykonuję cardio 2-3x w tygodniu i waga cały czas spada :) Prowadź dokładnie dietę, a wszystko powinno być ok :) Pozdrawiam

Grzegorz Dołężka

dodał odpowiedź 4 marca 2015 19:49

Witam. Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.2 mała 1.5 średnia 1.7 duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiał go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Potem dodajesz lub odejmujesz kalorie w zależności czy chcesz budować masę mięśniową czy redukować tkankę tłuszczową. Źródła białka to: wołowina, kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, ryby, ewentualnie nabiał. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane i orkiszowe, pieczywo ciemne oraz dobre mąki. Do tego jedz dużo warzyw. Najlepiej jeść 5-7 posiłków dziennie o takich samych porach. Trochę ogólnie odpowiedziałem, jeśli masz jakieś pytania - pytaj. Pozdro.

Kamil Formicki

dodał odpowiedź 6 marca 2015 12:24

najlepszym sposobem by bylo jakbyś zwracał uwagę na to co jesz( makroskłądniki) i na kcal jakie spożywasz w ciagu dnia. Musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.