plan treningowy na masę mięśni

oblicz swoje zapotrzebowanie na http://potreningu.pl/ dodaj do niego 300 -500 kcal , podziel makroskładniki na węgle 55 % , 20 % białko , 25 % tłuszcze , rozbij to na 5-6 posiłków w ciągu dnia , trenuj poniedziałek klata biceps , środa plecy triceps , piątek nogi barki , każde ćwiczenie 3-4 serie po 8-12 powtórzeń

Witaj, ja bym makro rozbił inaczej jeśli jesteś dość wysoki np 188 i ważysz 70 kg to proponuję taki podział : 50-45%-węglowodany 20%-białko 30-35%-tłuszcze. Pamiętaj o nadwyżce kalorycznej i dokładaj co jakiś czas po 300 Kcal. Jeśli możesz to staraj się wykonywać progresję ciężaru na większe partię 2kg co tydzień powinno być odpowiednie, na mniejsze możesz co 2 tyg po 1-2 kg. Pozdrawiam

Witaj, oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne i dodaj do tego 300-500 kalorii. Podziel sobie to na 5-6 posiłków i jedz je co 3 godziny czyli. Czego powinieneś unikać to słodyczy i śmieciowego jedzenia. Dodaj sobie na pewno warzywa i to dużo warzyw i nie wliczaj ich w bilans kaloryczny. 2-3 litry wody powinieneś pić dziennie. Podział na makro składniki to białko 2g, węglowodany 4 do 6g i tłuszcze 1g na kg masy ciała. Co jeść: białko: białka jaj, ryby, mięso,chudy twaróg, odżywka białkowa. Węglowodany: ryż,płatki owsiane,kasze,makaron,ciemny chleb. Tłuszcze: żółtka jaj,orzechy oliwa z oliwek, olej z pestek winogron. Tutaj masz jeszcze kalkulator do obliczenia zapotrzebowania jeśli miałbyś z tym problemŁ http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr pozdro A co do treningu trenuj 3 razy w tygodniu: poniedziałek: klatka,barki i triceps środa: plecy i biceps a piętek nogi.