Dieta na odchudzanie

Witaj, Głównym wzorem na wyliczenie kalorii jest to : waga*24*współczynnik aktywności ( 1.1 - 1.5). Jeśli twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej to odejmij od tego 300-500 Kcal. Podział makroskładników : 50-40%- węglowodany / 30%-białko / 20-30% - tłuszcze. Źródła makroskładników : węglowodany - ryże,makarony,kasze,produkty pełnoziarniste, pieczywo i w małej ilości warzywa / białko : nabiał,jaja,mięsa,ryby, soczewica** / tłuszcze : oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy i tak jak wspomniałeś awokado. Najlepiej to rozbić na 5-6 posiłków, ale oczywiście może to być 3 czy 4 (zależy to od kaloryczności diety). Wracając do soczewicy. Jest to białko roślinne zatem ma słabszą przyswajalność od tych białek co wypisałem. Zatem musisz jej zjeść zdecydowanie więcej,aby przyswoić tyle samo białka co np. z mięsa. Oczywiście dieta powinna być urozmaicona :) Co do cardio, na początku proponuję 3-4x w tygodniu. Areoby 2-3x w tygodniu ( 30-45min) oraz interwały 1-2x w tygodniu (10-25min). Mam nadzieję, że pomogłem :) Pozdrawiam, trzymaj się :D

wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej, lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) ) zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy i tak poprostu obcinaj albo dodawaj kcal zeby chudnac albo ty 0,5 kg na tydz jak redukcaj warto odrzucic wastfoody oraz slodycze i ograniczyc owoce, dolozyc do redukcji rowniez bieganie skakanie rower, brzuchy itp Powodzenia !

Witaj, masz tutaj filmik który pomoże Ci obliczyć twoje zapotrzebowanie kaloryczne i twoje makroskładniki: https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI Jeśli chodzi o produkty to: Węglowodany: ryż, makaron,płatki owsiane,ciemny chleb,kasza. Białko to: białka jaj, mięso,twaróg,ryby. Tłuszcze to: orzechy,masło orzechowe, żółtka jaj. Podzie to wszystko na 5-6 zbilansowanych posiłków. Pamiętaj żeby w każdym posiłku były: węglowodany,białko i tłuszcze. Spożywaj je co 2-3 godziny.