Trening FBW + crossfitowy

Witam mój plan 2 razy w tygodniu FBW + 1 raz crossfit.. celem jest redukcja
FBW plan A: 3 serie po 12 powtórzeń
Przetaczanie sztangi
przysiady z hantlą
rwanie hantli
T-pompki
Podciąganie hantli w opadzie
Wykroki na bok z hantlami
Wykroki ze skrętem tułowia z hantlą
Wyciskanie hantli stojąc
Podrzut sztangi
Martwy ciąg
Plan B: 3 serie po 12 powtórzeń
Przysiady ze sztangą
Wiosłowanie sztangą
Wskoki na ławkę z piłką lekarską
Martwy ciąg
Pompki marynarskie
Zginanie przedramion
Podciąganie nachwytem
Zarzut sztangi
Wchodzenie na podest
Trening C (crosffit):
Thruster
przysiad ze sztanga na barkach
przysiad ze sztanga na barkach
wskoki na podest
skakanka
wiosłowanie sztangą
krokodylki
podciąganie
worek bokserski

1378

Marek Bojanowski

dodał odpowiedź 31 lipca 2014 16:36

Witaj.... Pamietaj żeby zredukować musisz być na ujemnym bilansie kalorycznym. Czyli Obliczasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i ucinasz ok. 200-500 kalorii.... Musisz podstawić pod to białko węglowodany i tłuszcze i podzielić na 5-6 posiłkow i podstawić pod to jedzenie i jedz co 2-3 godz... :) Czemu ci o tym pisze ? Bo dieta to klucz sukcesu do redukcji jak i rozbudowy muskulatury ... Jeżeli chodzi o trening, myslę że jest OK :) POZDRAWIAM

Christian Tarulli

dodał odpowiedź 31 lipca 2014 16:36

Plan okey, nie wolisz martwego robić troche wczesniej np. jako 3 cwiczenie?

Gracjan Grochowski

dodał odpowiedź 31 lipca 2014 17:07

Witaj, Co do treningu : Wygląda dość dobrze, jednak jeśli będziesz miał problemy z regeneracją możesz FBW rozbić jeszcze na 3 dni. Postaraj się po treningu siłowym jak i w jeden dzień wolny wykonywać trening areobowy 30-45min. Najważniejszym aspektem redukcji jest deficyt kaloryczny. Na wstępie oblicz swoje zapotrzebowanie : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i od tego odejmij 300-500 Kcal. Makroskładniki podziel następująco : węglowodany 40% / białko 20-30% / tłuszcze : 40-30%. Wszystko rozłóż na 4-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się bazować na tych produktach : węglowodany - makarony,kasze,ryże,produkty pełnoziarniste,płatki,ziemniaki,owoce (na nie uważaj) / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze : oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy,żółtka + warzywa. Pozdrawiam :)