trening do oceny na uksztaltowanie sylwetki
Witam o to moj trening na uksztaltowanie sylwetki:
pon: klatka + barki
-wyciskanie sztangielek na plaskiej 3x12
-3super serie na wysokim skosie 3x6
-wyciskanie na plaskiej sztangi 3xmax
-rozpietki na plaskiej 3x12
-unoszenie sztangielek bokiem stojac w podparciu przodem 3x12
-wyciskanie na maszynie siedzac 3x12 (barki)
-podciaganie lamanej sztangi do brody 3x12
wt: odpoczynek
sr: plecy
-podciaganie nachwytem 3xmax
-podciaganie podchwytem 3xmax
-wioslowanie na maszynie 3x15
-wioslowanie sztanga 3x15
-ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x12
-martwy ciag 3x10
-odwrotne rozpietki na lawce (skos) 3x15
-szrugsy 3x20
czw: nogi + biceps/triceps super serie
-przysiady ze sztanga za karku 5x10
-wykroki 5xmax
-wyciskanie francuskie sztanga lamana stojac 3x15/uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 3x15
-wyciskanie francuskie sztanga lamana lezac 3x15/uginanie ramion ze sztanga lamana na modlitewniku 3x15
-prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 3xmax/ uginanie przedramion ze sztangielkami stojac uchwyt mlotkowy blisko tulowia 3xmax
pon: klatka + barki
-wyciskanie sztangielek na plaskiej 3x12
-3super serie na wysokim skosie 3x6
-wyciskanie na plaskiej sztangi 3xmax
-rozpietki na plaskiej 3x12
-unoszenie sztangielek bokiem stojac w podparciu przodem 3x12
-wyciskanie na maszynie siedzac 3x12 (barki)
-podciaganie lamanej sztangi do brody 3x12
wt: odpoczynek
sr: plecy
-podciaganie nachwytem 3xmax
-podciaganie podchwytem 3xmax
-wioslowanie na maszynie 3x15
-wioslowanie sztanga 3x15
-ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x12
-martwy ciag 3x10
-odwrotne rozpietki na lawce (skos) 3x15
-szrugsy 3x20
czw: nogi + biceps/triceps super serie
-przysiady ze sztanga za karku 5x10
-wykroki 5xmax
-wyciskanie francuskie sztanga lamana stojac 3x15/uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 3x15
-wyciskanie francuskie sztanga lamana lezac 3x15/uginanie ramion ze sztanga lamana na modlitewniku 3x15
-prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 3xmax/ uginanie przedramion ze sztangielkami stojac uchwyt mlotkowy blisko tulowia 3xmax
1316
5
dodał odpowiedź 31 lipca 2014 18:54
zapomnailem o piatku :P
pt:
pon: klatka + barki
-wyciskanie sztangielek na plaskiej 3x12
-3super serie na niskim skosie 3x6
-wyciskanie na skosie sztangi 3xmax
-rozpietki na ujemnej 3x12
-unoszenie sztangielek bokiem stojac w podparciu przodem 3x12
-wyciskanie na maszynie siedzac 3x12 (barki)
-podciaganie lamanej sztangi do brody 3x12
dodał odpowiedź 31 lipca 2014 18:56
Witaj, no fajny ten twój trening siłowy, a tak serio.... To masz dużo ćwiczeń które się powtarzają, i powinieneś niektóre usunąć a nie które zastąpić innymi... Jak coś mogę pomóc więcej. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 31 lipca 2014 18:59
Witaj,
Dokonałbym parę zmian : Klatka i barki : zamiast sztangi i hantli na płaskiej, wykonaj tylko jedno ćwiczenie z tego ( 4 serie),postaraj się wykonywać tylny akton barków to / Plecy : podciąganie tylko nachwytem 4 serie, wyrzuć jedno wiosłowanie i daj 4 serie, / Nogi + bieps i triceps - dołóż dwa ćwiczenia na nogi : np. prostowanie nóg na maszynie 3x po 15x (przód i tył) lub prostowanie nóg na maszynie przodem i martwy ciąg na prostych nogach, biceps i triceps ok - zmniejsz ilość powtórzeń 6-10 i dołóż łydki. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 31 lipca 2014 20:40
Witaj trening jest okey jesli nie bedziesz widział efektów proponuje pozmieniać trening w przedziale po 8tyg. Tutaj masz fajny atlas ćwiczeń warto z niego skorzystać przy doborze ćwiczeń. http://www.kulturystyka.pl/atlas/
