Kalorie na redukcji, czy nie jem za malo?

Jesz za mało kcal. Powróć do normalnego zapotrzebowania kalorycznego, które możesz wyliczyć w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i jedz tak przez jakiś tydzień, później schodź z kaloriami o 200 tygdoniowo, aż dojdziesz do kalorii na redukcji. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik:https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców, fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi lub formie omleta. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening cardio - trening tlenowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Cardio powinno trwać od 30 do 45 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu cardio.

Witaj... Odpowiem na twoje pytania kolego więc 1. : Czy będziesz palić tłuszcz jedząc mniej niż 2000 kalorii, jeżeli twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi np. 2 tys kalorii i będziesz jadł, to tak będziesz palił tłusz, ale jeżeli od prawie zawsze jesz mało, to masz racje twój metabolizm mógł zwolnić.... Moim zdaniem, weź się porządnie za diete, oblicz zapotrzebowanie kaloryczne konkretnie odejmij -200/-500 kalorii i podstaw pod to białko węgle i tłuszcze i podziel na 5-6 posiłkow i jedz co 2-3 godz :).... I na pewno będzie efekt, ale musisz też zacząc robić jakieś ćwiczenia lub aeroby żeby rozpędzić twój metabolizm, więc nie wiem jaki masz dostep do sprzętu, maszyn, ale przyjmijmy że nie masz to rób proste domowe ćwiczenia po czym zacznij robić cardio czy to rowerek czy orbitrek czy marsz..... Zacznij od 3-4x w tygodniu po 30-60 min aerobów... I jeżeli waga stanie w miejscu, stopniowo dodawaj więcej aerobów... możesz też ucinać w diecie kaloriie :)... POZDRAWIAM

Tutaj masz dokładny wzór na liczenie kalorii: Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego. Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia. Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być: - podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR) - regulację termogenezy (TEF) - zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA) - oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT) Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii). Jak więc powinno wyglądać to w praktyce? CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT 1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej): Dla kobiet: 665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)] Dla Mężczyzn: 66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)] 2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%) 3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu: - Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości. - Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%). 4) Dla osób ćwiczących - Osoby początkujące = 300 kcal - Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal 5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie. Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4

Cześć, jesz za mało oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne tutaj masz film jak to zrobić:https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI Trening cardio wykonuj 3-4 razy w tygodniu po 30 minut. wykonuj go rano na czczo lub po treningu siłowym. Są ważne no ale jeśli braknie Ci kilku graam białka czy tłuszczu to tragedii nie będzie. Pozdrawiam