jak ćwiczyć i jak nabrac masy miesniowej ?

Musisz być świadomy, że do zbudowania masy, czy zredukowania tkanki tłuszczowej potrzebna jest dieta. W twoim przypadku z dodatnim bilansem kaloryczny,.To jak z laniem paliwa do samochodu.Trening na masę powinien skupiać się na ćwiczeniach wielostawowych(przysiad, martwy ciąg, wyciskania). Taki trening możesz znaleźć w internecie albo poprosić trenera na siłowni o rozpisania wszystkiego.

Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1-1,5 g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi lub formie omleta. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Co do treningu to na początku zrób przez 2-3 miesiące trening FBW(poczytaj o nim w Internecie)

Cześć, jeśli chcesz budować masę mięśniowa to musisz sobie ułożyć dietę z nadwyżką kalorii. Tutaj masz film jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI Jeśli obliczyłeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne to podziel je na 5-6 zbilansowanych posiłków i spożywaj w równych odstępach czasu najlepiej co 3h. Węglowodany to: ryż,ziemniaki,kasza,płatki owsiane,pieczywo wasa. białko: białka jaj,ryby,mięso,chudy twaróg tłuszcze: masło orzechowe,orzechy,żółtka jaj. Jeśli chodzi o trening to proponuje trening 3 dniowy: poniedziałek,środa i piątek. W poniedziałek: klatka,barki i triceps. W środę: barki i biceps a w piątek nogi. Skup się na technice a nie na ciężarze. Ale pamiętaj najważniejsza jest dieta z nadwyżką kaloryczną. Pozdrawiam

Witam, zacznij od dokładniejszej diety, oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne, dodaj +500 kalorii.... podstaw białko węgle i tłuszcze tu masz gotowy kalkulator : http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr .......... Podstaw pod 5-6 posiłków i jedz co 2-3 godz. Jak już ogarniesz diete ;).. Wtedy możesz zająć się treningiem na początku zacznij sobie pierwsze 2 tygodnie - do miesiąca FULL BODY WORKOUT (FBW) przygotuj organizm do wysiłku itd. na moje.... a potem Podziel Trening na Split np. Poniedziałek : klatka biceps, wtorek plecy , środa wolne, czwartek nogi, piątek barki i triceps. (przykładowy plan ).... Zakładaj taki ciężąr żebyś dawał rade robić 12x ale nie dasz rady zrobić 13 x :)..... Jeżeli chodzi o poprawność popatrz w internecie lub spytaj się trenera, kolegi który ma o tym pojęcie :)... Jeżeli chodzi o ćwiczenia popatrz na internecie jest ich mnóstwo lub poproś trenera z siłowni powinien ci dać gotowy :).. POZDRAWIAM :)