Zadaj pytanie
3 sierpnia 2014 22:21

potrzebuje dobrą diete na wzrost masy z 5 kg w rok . mam 16 lat trenuje mma i crossfit

mam 16 lat trenuje codziennie 2 x w tygodniu crossfit i 5 razy w tygodniu MMA . Chciałbym przytyć z 5 kg w rok . Mam rzeźbe i nie chciałbym jej stracić z przybyciem masy . Prosze o pomoc
471
17
dodał odpowiedź 3 sierpnia 2014 22:40
Witaj, nikt ci tu nie wklei gotowca :). Oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne dodaj +500 kalorii... Podstaw białko węglowodany i tłuszcze, podziel na 5-6 posiłków, i jedz co 2-3 godz ... Tu masz kalkulator od zapotrzebowania : http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr .................... Jeżeli ogarniesz diete to myśle że masa mieśniowa pojdzie przy twoim 2x w tygodniu cross fit i 5x mma myśle, że nie powinieneś się zalać jak będziesz pilnował diety... :)
dodał komentarz 3 sierpnia 2014 22:43
Nie pójdzie mu masa. Chyba, że będzie trzaskać po 5-6 tys kalorii przy takim wydatku enegrtycznym na sztuki walki :P
dodał komentarz 3 sierpnia 2014 22:50
to co moge zrobić . tzn u mn trening wyglada w pon . Stójka, wt; crossfit i grappling, sroda sparingi, czwartek crossfit,mma, piatek mma
dodał komentarz 3 sierpnia 2014 22:57
A trening siłowy masz? Split? MMA nie zbuduje Ci mięśni, crossfit - sam nie wiem -to raczej wytrzymałość. Ja bym zrezygnował z czegoś i dodał split. Policz tą kaloryczność bo nie wiem ile tego jest. Przy tej aktywności to jest jakiś split + te 5 treningów mma to 4 tys kalorii lekko byś przejadł :P
dodał komentarz 3 sierpnia 2014 23:35
MIchał jesteś w młodym wieku więc jak ty mi napisałeś że masz taką aktywność to tak jak Przemek napisał będziesz potrzebował wysoką kaloryczność, jeżeli jesteś bogaty no to ładuj w siebie ładuj i będzie efekt, jeżęli chodzi o Cross fit, bez problemu się zbudujesz to jest niby wytrzymałośćiówka ale buduje :) Wielu szło na cross fit i po roku, dwóch przypakowali :).... Wszystko kwestia ćwiczen i dobrej Diety.... Możesz też pomyśleć o suplementach np. Białko, gainer, bcaa, kreatyna, stacki kreatynowe - Zawsze się przyda dodatkowa Pomoc :).. Pozdrawiam
dodał komentarz 4 sierpnia 2014 05:54
Mam nadzieję, że lubisz jeść. Z odżywek to vitargo w sumie mogłoby się przydać po treningu lub w trakcie. Z samego jedzenia i przy tej wadze może być ciezko. Chyba, że lubisz jeść. A śmieciowego żarcia nie tolerujemy :)
dodał komentarz 4 sierpnia 2014 10:27
Ty NIE tolerujesz śmieciowego żarcia, mnie nie stać na ZDROWą czystą diete i żeby jeść na masie 4500 kalorii ( bo inaczej nie przytyje )....więc ja takim śmieciowym jedzeniem przeważnie 40-50% to jest moja dieta :D.... Każda odżywka by mu się przydała, na regeneracje, na siłe, na mase + JEDZENIE i będzie EFEKT ;))
dodał komentarz 4 sierpnia 2014 17:47
To nie prawda. Przelicza się to na makroskładniki. Np: Bochenek białego chleba kosztuje w granicach 2 zł, a dostarcza mniej niż paczka ryżu brązowego warta również 2 zł. Albo Wafle ryżo tak samo, 2 zł paczka, ryż brązowy 2 zł paczka i mamy 4 razy więcej węgli. Podobnie jest z surowym mięsem w porównaniu z zamawianiem kebabów, pulpetów w słoiku. Czysta dieta to nie jest droga dieta.
dodał odpowiedź 3 sierpnia 2014 22:41
Jak chcesz przybrać na masie to dieta z dodatnim bilansem kalorycznym. Skorzystaj ze wzoru od Akopa doaj 500 kcal i ustaw makro na 30% białko 50% węgle i 20% tłuszcze. Podziel to na 5-6 równych posiłków. Nie zapomnij o jakości produktów. Wklej potem swoją dietę utaj. A z tego masz skorzystać: "Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego. Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia. Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być: - podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR) - regulację termogenezy (TEF) - zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA) - oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT) Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii). Jak więc powinno wyglądać to w praktyce? CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT 1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej): Dla kobiet: 665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)] Dla Mężczyzn: 66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)] 2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%) 3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu: - Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości. - Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%). 4) Dla osób ćwiczących - Osoby początkujące = 300 kcal - Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal 5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie. Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4" Od siebie doda, że cieżko będzie Ci zrobić masę przy 2x crossfi i 5 razy mma. MMA pochłania masę kalorii, musiałbyć to ograniczyć. Bo będziesz przejadać oooogromną ilość kalorii.
dodał komentarz 3 sierpnia 2014 22:47
chodzi o to że MMA już na poważnie biore pod uwagę . tylko chce troche przybrać bo waże 65 kg . i tak do 70 w rok zeby nie za szybko .
dodał komentarz 3 sierpnia 2014 22:50
Tak rozumiem. Musisz zdać sobie sprawę, że to poważny wydatek energetyczny. Oblicz to i zobacz ile kalorii Ci wyjdzie do przejedzenia.
dodał komentarz 3 sierpnia 2014 22:52
oblicze . bo ja nie chce tak nagle przytyć tylko powoli w pół roku lub dłużej . do roku czasu .
dodał komentarz 3 sierpnia 2014 22:54
Policz to zapotrzebowanie kaloryczne. Podaj wynik i będziemy kombinować dalej. Możesz jeszcze prościej to policzyć 24*waga*aktywność fizyczna(2.5 - prawie jak sportowiec jesteś). Wyszło mi 4400 kcal do robienia masy :)
dodał odpowiedź 3 sierpnia 2014 22:49
Cześć, jeśli chcesz budować masę mięśniowa to musisz sobie ułożyć dietę z nadwyżką kalorii. Tutaj masz film jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI Jeśli obliczyłeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne to podziel je na 5-6 zbilansowanych posiłków i spożywaj w równych odstępach czasu najlepiej co 3h. Węglowodany to: ryż,ziemniaki,kasza,płatki owsiane,pieczywo wasa. białko: białka jaj,ryby,mięso,chudy twaróg tłuszcze: masło orzechowe,orzechy,żółtka jaj. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 3 sierpnia 2014 22:53
i nie chce brać żadnych używek :)
dodał komentarz 3 sierpnia 2014 23:06
Dużo kalorii będziesz potrzebować. Dietę, jakiś trening nastawiony na budowę masy - wolne ciężary. Policz sobie to, bo gotowca nie dostaniesz.
dodał odpowiedź 4 sierpnia 2014 14:41
Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Na crossficie dużej masy nie zbudujesz, polecałbym ćwiczenia na siłowni.
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie