potrzebuje dobrą diete na wzrost masy z 5 kg w rok . mam 16 lat trenuje mma i crossfit

Witaj, nikt ci tu nie wklei gotowca :). Oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne dodaj +500 kalorii... Podstaw białko węglowodany i tłuszcze, podziel na 5-6 posiłków, i jedz co 2-3 godz ... Tu masz kalkulator od zapotrzebowania : http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr .................... Jeżeli ogarniesz diete to myśle że masa mieśniowa pojdzie przy twoim 2x w tygodniu cross fit i 5x mma myśle, że nie powinieneś się zalać jak będziesz pilnował diety... :)

Jak chcesz przybrać na masie to dieta z dodatnim bilansem kalorycznym. Skorzystaj ze wzoru od Akopa doaj 500 kcal i ustaw makro na 30% białko 50% węgle i 20% tłuszcze. Podziel to na 5-6 równych posiłków. Nie zapomnij o jakości produktów. Wklej potem swoją dietę utaj. A z tego masz skorzystać: "Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego. Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia. Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być: - podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR) - regulację termogenezy (TEF) - zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA) - oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT) Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii). Jak więc powinno wyglądać to w praktyce? CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT 1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej): Dla kobiet: 665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)] Dla Mężczyzn: 66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)] 2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%) 3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu: - Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości. - Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%). 4) Dla osób ćwiczących - Osoby początkujące = 300 kcal - Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal 5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie. Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4" Od siebie doda, że cieżko będzie Ci zrobić masę przy 2x crossfi i 5 razy mma. MMA pochłania masę kalorii, musiałbyć to ograniczyć. Bo będziesz przejadać oooogromną ilość kalorii.

Cześć, jeśli chcesz budować masę mięśniowa to musisz sobie ułożyć dietę z nadwyżką kalorii. Tutaj masz film jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI Jeśli obliczyłeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne to podziel je na 5-6 zbilansowanych posiłków i spożywaj w równych odstępach czasu najlepiej co 3h. Węglowodany to: ryż,ziemniaki,kasza,płatki owsiane,pieczywo wasa. białko: białka jaj,ryby,mięso,chudy twaróg tłuszcze: masło orzechowe,orzechy,żółtka jaj. Pozdrawiam

i nie chce brać żadnych używek :)

Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Na crossficie dużej masy nie zbudujesz, polecałbym ćwiczenia na siłowni.