Jak zrobić dobrą diete?
Mam 68kg 175cm cw na siłowni około 4 miesiecy chciałbym przybrac na masie mięśniowej oraz dowiedzieć sie jak ułożyć dobra diete
1083
6
dodał odpowiedź 4 sierpnia 2014 00:10
Witaj... Oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne, na MASIE dodaj + 500 kalorii i podstaw białko węglowodany i tłuszcze... PODSTAW 5-6 POSIŁKÓW I JEDZ CO 2-3 GODZ ;) http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr tu masz kalkulator który ułatwi ci połowe sprawy.. Białko : Pierś z kurczaka, wołowina, nabiał... WEGLOWODANY : RYZ, MAKARON, ZIEMNIAKI, PŁATKI OWSIANE.............. TŁUSZCZE : OLIWA Z OLIWEK, OLEJ LNIANY, SŁONECZNIK, PESTKI DYNI, ORZECHY.......... Jak już dieta będzie dobrze dobrana, to dobry trening i efekt będzie murowany ! :)... POZDRAWIAM !
dodał odpowiedź 4 sierpnia 2014 05:50
Masa? To obliczasz zapotrzebowanie całkowite i dodajesz 500 kcal do wyniku. Otrzymujesz kalorie i dajesz(%) makro 50:30:20(węglę, tłuszcze, białko). Dzielisz to potem na 5-6 równych posiłów. Po treningu 0 tłuszczu. Białko to chude mieśa i jaja, tłsuzcze to orzechy, oliwa z oliwke, olej lniany, węgle to kasza gryczana, brązowy ryż, pełnoziarniste peiczywo. Czy wiecz jak z tym sobie poradzić? Czy dalej pisać?
dodał komentarz 4 sierpnia 2014 14:13
policzyłem sobie
Kalorie 3028
Weglowodany 1665 kcal (416g)
Białko 454kcal (113g)
Tłuszcze 908kcal (100g)
czyli te 3028kcal musze na dzien jeść i na 5 posiłków to podzielić
a musze np po rowno dzielic bialko weglowodany tluszcze na te 5 posiłkow czy moge raz troche wiecej bialka albo weglowodanow?
dodał komentarz 4 sierpnia 2014 17:41
Podbij białko o jakieś 20g. Najepiej bay były to posiłki równe, ale jest zasada - po treningu unikamy tłusczu, natomoast łądujemy węgle(to priorytet).
dodał odpowiedź 4 sierpnia 2014 14:44
Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1-1,5 g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi lub formie omleta. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski.
dodał odpowiedź 4 sierpnia 2014 18:55
Cześć, wg mnie są dwie możliwości. Jedna z nich to kalkulator do wyliczania zapotrzebowania kalorycznego i później układanie wg tego diety poprzez pokrycie tego zapotrzebowania jak najbardziej wartościowymi składnikami diety. Jest to wg mnie opcja niezbędna przy dietach redukcyjnych i u zawodowców. Druga opcja to skomponować sobie 4-6 posiłków dziennie. Tak samo, oprzeć je na najbardziej wartościowych produktach i obserwować swój organizm tak na wadze jak i w lustrze czy z miarką i wprowadzać poprawki jeśli takowe są potrzebne. Pozdrawiam
