węglowodany po treningu przy różnych porach treningu
Witam
Wyliczylem sobie zapotrzebowanie kaloryczne, obcialem 500 kcal zeby byka redukcja i rozpisalem sobie diete rozbijajac na 5 posilkow + bialko na noc. Cwicze 3 razy w tygodniu na silowni + 30 minut cardio po każdym treningu. Problem polega na tym ze w jednym tygodniu mam trening o 8 rano i wtedy spozywam weglowodany po treningu ale w nastepnym trening mam okolo 15 i wtedy konczac kolo 17 juz nie spozywam weglowodanow a jedynje posilek kurczak warzywa i zdrowe tluszcze. Chudne okolo 1,5 kg tygodniowo i sie zastanawiam czy to nie za duzo bo nie chcialbym w duzym stopniu popalic mięśni. Moje glowne pytabie brzmi : czy powinienem dorzucic weglowodany po treningu o 15 czy doliczyc do bilansu wiec obciac o ta ilosc weglowodany z wcześniejszych posilkow tego dnia? I jaka ilosc tych weglowodanow prostych jest odpowiednia?
Pozdrawiam
Wyliczylem sobie zapotrzebowanie kaloryczne, obcialem 500 kcal zeby byka redukcja i rozpisalem sobie diete rozbijajac na 5 posilkow + bialko na noc. Cwicze 3 razy w tygodniu na silowni + 30 minut cardio po każdym treningu. Problem polega na tym ze w jednym tygodniu mam trening o 8 rano i wtedy spozywam weglowodany po treningu ale w nastepnym trening mam okolo 15 i wtedy konczac kolo 17 juz nie spozywam weglowodanow a jedynje posilek kurczak warzywa i zdrowe tluszcze. Chudne okolo 1,5 kg tygodniowo i sie zastanawiam czy to nie za duzo bo nie chcialbym w duzym stopniu popalic mięśni. Moje glowne pytabie brzmi : czy powinienem dorzucic weglowodany po treningu o 15 czy doliczyc do bilansu wiec obciac o ta ilosc weglowodany z wcześniejszych posilkow tego dnia? I jaka ilosc tych weglowodanow prostych jest odpowiednia?
Pozdrawiam
1036
20
dodał odpowiedź 5 sierpnia 2014 09:29
Chudniesz za dużo, ale na początku Ci schodzi zapewne dużo wody, więc po kilku tygodniach najlepiej żeby Ci schodziło 0,5 kg - 0,5% wagi ciała. Jeżeli będzie schodziło więcej, to możesz zwiększyć lekko kalorie lub zmniejszyć lekko aktywność fizyczną. Nie ma wielkiej potrzeby dorzucać węglowodanów po treningu. Normalne posiłki jedz po około godzinie po zakończonym treningu. Ilość węglowodanów jest dla każdego inna. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik:https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl
dodał komentarz 5 sierpnia 2014 09:41
Oglądalem ten filmik ale ja akurat wyliczylem zapotrzebowanie z tego wzoru który Akop Szostak omawial w swoim filmiku. Wyszlo mi 3300 wiec teraz mam bilans okolo 2800 przy 3g weglowodanow na kg, 1.5-2 g bialka i okolo 0.8-1g tłuszczu. Jezeli chodzi o zwiekszenie kalorii jak za szybko bedzie schodzic to proporcjonalnie czy np samym bialkiem?
dodał komentarz 5 sierpnia 2014 09:43
Możesz wtedy zwiększyć węglowodany.
dodał odpowiedź 5 sierpnia 2014 09:39
Witam Michale
Mógłbyś tak po krótce rozpisać swoje posiłki ? Czemu posiłek o 17:00 nie ma już węglowodanów ? O której godzinie kładziesz się spać ?
dodał komentarz 5 sierpnia 2014 09:49
Pracuje na dwie zmiany wiec raz wstaje przed 5 i rozpoczynajac od tej godziny jem co okolo 2,5h starajac sie w kazdym posilku spozywac po 100g produktów weglowodanowych (platki owsiane, ryz, kasza) oraz bialko ( pierś kurczaka, bialka jaj + jedno całe oraz odzywka, dodatkowo twarog chudy na noc) a takze tluszcze ( olowa z oliwek, orzechy) W takim tygodniu chodze spać 21-22. Natomiast w drugim tygodniu wstaje okolo 6:30 i wtedy wszystkie pory posilkow i caly dzien przesuwa mi sie o tej poltorej godziny. Brak weglowodanow w posilku o 17 wynika z obserwacji wlasnego organizmu. Takie ilosci weglowodanow w ciagu dnia powodują ze nie chodze glodny a im blizej pory wieczornej tym mniej jestem glodny wiec najadam sie posilkiem bez weglowodanow.
dodał komentarz 5 sierpnia 2014 09:56
Nie mniej jednak Michale te 20-30 g węglowodanów bezpośrednio po treningu możesz spokojnie wrzucić bez jakichkolwiek obaw o postępy. Pamiętaj że i tak jesteś na ujemnym bilansie kalorycznym. Orientujesz się jaki masz udział % składników odżywczych w diecie obecnie ?
dodał komentarz 5 sierpnia 2014 10:02
Białko 25-30% , tłuszcz 20-25%, weglowodany 45-50%
dodał komentarz 5 sierpnia 2014 10:37
W takim razie dorzuce pół torebki ryżu bialego odrazu po teeningu i zobacze czy bedzie to mialo jakikolwiek efekt
dodał komentarz 5 sierpnia 2014 17:00
Jeżeli chodzi o kwestię udziału składników odżywczych to tak: Węglowodany : 50 %, Białko 25 %, Tłuszcze 25 %. Z doświadczenia przy współpracy z wieloma klientami wiem że trzeba manipulować tymi wartościami i ustawiać je po kolei aż dojdzie się do momentu kiedy będziesz zadowolony ze swojej sylwetki. Także Michale proponuje eksperymentować i szukać takiego układu aby Twojemu organizmowi pasował. W razie problemów pisz, chętnie pomogę. Pozdrawiam
dodał komentarz 5 sierpnia 2014 17:49
A czy przy wyliczaniu tych skladnikow brac pod uwage np weglowodany ze wszystkich spozywanych produktow ? Czy tylko z produktow czysto weglowodanowych? Tak samo białko. Np w kaszach roslinach itd jest takze bialko. Brac to pod uwage przy tych 25% ? Czy to ma byc czyste białko z miesa jaj lub nabialu?
dodał komentarz 6 sierpnia 2014 09:20
Witam Michale
Jeżeli spożywasz pełnowartościowy posiłek czyli jest połączenie białek roślinnych ( np. z kaszy gryczanej) z białkami zwierzęcymi ( pierś z kurczaka) to w tym momencie białko roślinne staje się pełno wartościowe. Także moja odp. brzmi owszem powinieneś wliczać również białko roślinne do diety jako te 25% ogólnej puli białka. W razie pytań pisz Michale. Pozdrawiam
dodał komentarz 6 sierpnia 2014 12:52
Dziękuję bardzo za wyczerpujace porady. Czas wprowadzic je w życie. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 5 sierpnia 2014 09:44
Witaj,
Po każdym treningu organizm najbardziej potrzebuje odnowienia zapasów glikogenu i posiłek bogaty w węglowodany jest potrzebny. Postaraj się tak rozplanować swoją kaloryczność i pomanipuluj makroskładnikami tak, abyś zjadał zaraz po treningu węglowodany proste (np. banan) i po przyjściu do domu posiłek po treningowy bogaty w węglowodany złożone, porcję białka i tłuszczy. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 5 sierpnia 2014 10:05
Witam, po treningu węglowodany daj spokojnie. Niektórzy nawet praktykują jedzenie węgli w ostatnim posiłku, przed snem. Spadek wagi się ustabilizuje. Na początku leci woda przez pierwszy tydzień mniej więcej. Pozdrawiam
dodał komentarz 5 sierpnia 2014 10:09
Tylko ze u mnie w nie caly miesiac zlecialo 6kg wiec to juz chyba nie woda. Stad moje zapytanie zeby sie nie okazalo ze tluszcz zostal a pale miesnie
dodał komentarz 5 sierpnia 2014 10:12
To dorzuć trochę kalorii np. te węgle po treningu daj złożone i obserwuj reakcje organizmu.
dodał odpowiedź 5 sierpnia 2014 11:08
Witaj, jeżeli chodzi o jakość węglowodanów to najlepsze są złożone :). Jeżeli chodzi o węglowodany, to utnij trochę z posiłków i dodaj te węglowodany do posiłku po TRENINGU, ponieważ organizm po treningu musisz uzupełnić w glikogen itd. ;).. Więc posiłek powinien składać się z węgli, białka, tłuszczy, witaminy i minerały... POZDRAWIAM :)
dodał komentarz 5 sierpnia 2014 12:15
Ale czy uzycie weglowodanow zlozonych dopiero do posilku nie spowoduje ze za pozno sie wchlona? Czy nie lepiej odrazu po treningu uzyc prostych zeby uzupelnic poziom glikogenu?
dodał komentarz 5 sierpnia 2014 14:23
Po Treningu możesz wziąć cukry proste :) np. Banan lub żelki... Ważne żeby zgadzało się w makro :)))
