stagnacja w treningu. co robić?
Dzień dobry!
Piszę do Pana, ponieważ ma Pan dużą wiedzę dotyczącą diety, a ja już nie wiem co robić. Zacznę może od początku.
Mam 24 lata, ważę 60 kg przy wzroście 165. Problematyczne obszary to dolna część brzucha, pośladki i najgorsze uda.
W podstawówce pływałam w drużynie, potem dużo przytyłam. Schudłam w gimnazjum. Ćwiczyłam na siłowni i biegałam. Teraz znowu przytyłam z 45 do 60 kg. Od 2 lat biegam, ale brak efektów. Wprawdzie zgubiłam parę cm, ale efekt jest marny i waga stoi w miejscu... :(
Ostatnio znowu ćwiczę na siłowni, ale nie wiem czy wszystko dobrze robię i nie wiem jaką dietę stosować. rozpiszę może mniej więcej jak wygląda mój trening. Siłownia znajduje się w małej miejscowości skąd pochodzę i jest bardziej nastawiona na mężczyzn. Stąd więcej maszyn do ćwiczeń rąk.
Robię bieganie jakieś 4 lub 5 razy w tygodniu i dodatkowo siłownia 3 razy w tygodniu. 3 X 20 powtórzeń na każdej z maszyn. Maszyna do ćwiczenia ud przód i tył. Jakieś ćwiczenie pleców a reszta to ręce. Po skończeniu biegam na bieżni 40 min 6 do 8 km na godzinę. Około 4.5 km dystans. W sumie na silowni spędzam od 1.5 do 2 h. Wieczorem biegamy po parku z koleżanką również 4 km.
Jem raczej zdrowo ale zdarzają się małe grzeszki. Jem 4 razy dziennie. Około 1000 lub 1200 kcal ( mam dietę od koleżanki ułożona przez dietetyka dla niej).
I moje pytania
1. Czy dieta jest dobrze dobrana do wysiłku fizycznego? Jeśli nie to co zmienić? Jakie proporcje węglowodanów białka i tłuszczy powinnam stosować?
2. Jak powinny wyglądać moje ćwiczenia? Za dużo ćwiczę? A może za mało?
3. Dlaczego mimo że ćwiczę moja waga stoi w miejscu? Czy może to być spowodowane tym ze zażywam tabletki antykoncepcyjne? A może mam jakiś problem z hormonami?
Wiem , że zadalam mnóstwo pytań, ale liczę że mi Pan jakoś pomoże bo już nie wiem co robić.
Pozdrawiam,
Karolina
Piszę do Pana, ponieważ ma Pan dużą wiedzę dotyczącą diety, a ja już nie wiem co robić. Zacznę może od początku.
Mam 24 lata, ważę 60 kg przy wzroście 165. Problematyczne obszary to dolna część brzucha, pośladki i najgorsze uda.
W podstawówce pływałam w drużynie, potem dużo przytyłam. Schudłam w gimnazjum. Ćwiczyłam na siłowni i biegałam. Teraz znowu przytyłam z 45 do 60 kg. Od 2 lat biegam, ale brak efektów. Wprawdzie zgubiłam parę cm, ale efekt jest marny i waga stoi w miejscu... :(
Ostatnio znowu ćwiczę na siłowni, ale nie wiem czy wszystko dobrze robię i nie wiem jaką dietę stosować. rozpiszę może mniej więcej jak wygląda mój trening. Siłownia znajduje się w małej miejscowości skąd pochodzę i jest bardziej nastawiona na mężczyzn. Stąd więcej maszyn do ćwiczeń rąk.
Robię bieganie jakieś 4 lub 5 razy w tygodniu i dodatkowo siłownia 3 razy w tygodniu. 3 X 20 powtórzeń na każdej z maszyn. Maszyna do ćwiczenia ud przód i tył. Jakieś ćwiczenie pleców a reszta to ręce. Po skończeniu biegam na bieżni 40 min 6 do 8 km na godzinę. Około 4.5 km dystans. W sumie na silowni spędzam od 1.5 do 2 h. Wieczorem biegamy po parku z koleżanką również 4 km.
Jem raczej zdrowo ale zdarzają się małe grzeszki. Jem 4 razy dziennie. Około 1000 lub 1200 kcal ( mam dietę od koleżanki ułożona przez dietetyka dla niej).
I moje pytania
1. Czy dieta jest dobrze dobrana do wysiłku fizycznego? Jeśli nie to co zmienić? Jakie proporcje węglowodanów białka i tłuszczy powinnam stosować?
2. Jak powinny wyglądać moje ćwiczenia? Za dużo ćwiczę? A może za mało?
3. Dlaczego mimo że ćwiczę moja waga stoi w miejscu? Czy może to być spowodowane tym ze zażywam tabletki antykoncepcyjne? A może mam jakiś problem z hormonami?
Wiem , że zadalam mnóstwo pytań, ale liczę że mi Pan jakoś pomoże bo już nie wiem co robić.
Pozdrawiam,
Karolina
611
7
dodał odpowiedź 25 sierpnia 2014 23:58
Wyliczyłam sobie na potreningu.pl takie zapotrzebowanie:
Współczynnik BMR 1420.02
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2449.53
Węglowodany 55% 1347.24kcal = 336.81gram
Białko 15%% 367.43kcal = 91.86gram
Tluszcz 30% 734.86kcal = 81.65gram
Czyli muszę trochę ograniczyć kalorie ale z czego? Uciąć węglowodany i tluszcze?
dodał odpowiedź 26 sierpnia 2014 08:35
Dzięki! Zobaczymy po miesiącu czy są jakieś efekty :)
dodał odpowiedź 26 sierpnia 2014 09:30
Eh... 1000-1200 kcal? Zdecydowanie za mało, zaszkodzisz sobie. Nie dziwię się, że waga stoi. Od tego, czy będzie się spalał tłuszcz, zależy głównie to od Twojej diety. Co do treningu siłowego: polecam Ci trening Push&Pull. Po za tym zrób sobie tydzień według normalnego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl
Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna.
Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta, jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski.
Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy:cardio,aerobowy lub interwałowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 45 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo. Najlepsza pora na wysiłek tlenowy to pora po treningu siłowym. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu.
dodał odpowiedź 26 sierpnia 2014 10:12
Witaj, zaczne od tego co to za koleżanka i co to za dietetyk który daje DIETE Z 1000-1200 KALORII... toć to śmierć w oczach !!!....... Wejdz sobie na www.Potreningu.pl..... Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne (niżej będziesz miała swoje makroskładniki), od zapotrzebowania utnij sobie -200/-500 kalorii, podstaw nowe makro i wtedy zaczynasz z jadłospisem : Dieta - dzielisz makro na 5-6 posiłków co 2-3 godzinki ( zrobisz to też na www.potreningu.pl) ii układasz jadłospis z takich produktów jak np. : Białko : nabiał, indyk, wołowina, pierś z kurczaka......... węglowodany : płatki owsiane, ryz, makaron, ziemniaki........ tłuszcze : oliwa z oliwek, słonecznik, orzechy, olej lniany ...... Pamietaj żeby każdy posiłek był pełnowartościowy i zbilansowany według twoich makroskładników. PAMIETAJ o regeneracji ok. 7 godz snu..... Dodaj również aeroby w postaci 3-4x w tyg po 30-60 min i stopniowo dodawaj w razie zastoju lub ucinaj w diecie !! ......... DOBRA ZDROWA DIETA, WYSIŁEK FIZYCZNY I REGENERACJA II OCZYWIŚCIE CZAS ! CZAS !.... POZDRAWIAM
dodał odpowiedź 26 sierpnia 2014 18:16
Po pierwsze diete tymbardziej wykształcony dietetyk dobiera indiwidualnie do potrzeb i stanu zdrowia swojego podopiecznego. 1. Oblicz sobie sama zapotrzebowanie kaloryczne ze wzoru i zachowaj deficyt. Na początku napewno zmniejsz intensywnosc aerobów bo pod koniec redukcji to przez sen bedziesz musiala biegac :). Osobiscie polecam nieco wiecej bialka, obciąc węgli a tluszczy tak maksymalnie do 1g na kg masy ciała ( kobiety potrzebują nieco więcej zdrowych tluszczy).2.Masz chaotyczny plan treningowy uloz sobie FBW powiedzmy 3x tydzien stwórz obwód składający sie z przynajmniej 1 cwiczenia na każda partie i to stosuj powiedzmy na początku rób 1 pełny obwód potem 2 itd. Ogolnie super że robisz trening siłowy. Aeroby polecam albo rano dość wczęsnie albo po treningu siłowym o mniej wiecej stalych porach.Wrzuć duużo warzyw do diety one są znikomo kaloryczne a zawierają blonnij koniecznie do kązdego posiłku np. 100g brokul lub innego warzywa. Ogarnicz owoce jężeli bardzo chcesz to tylko bezposrednio po treningu. Kolejna sprawa to przebadaj sie na TARCZYCE być może masz niedoczynność ktora bardzo ogranicza Twoje aktualne cele.Masz jeszcze jakieś pytania lub coś umknelo mi pytaj :)
dodał odpowiedź 26 sierpnia 2014 18:37
Jesteście super! Konkretne rady i wskazówki. Dziękuję :-)
Muszę kupić wagę i ułożyć dietę. Za jakiś czas wkleję tygodniową rozpiskę. Może jakiejś dziewczynie się przyda jako inspiracja
