pytania

Witam,

Mam 21 lat 177cm wzrostu(waze ok 71kg).
Od okolo 2 miesiecy jestem na redukcji (zrzucilem juz blisko 7kg ). Moim celem jest odkrycie miesni brzucha, zauwazylem ze od 2 tygodni moja waga wacha sie miedzy 70-72kg.
Wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne to ~2600kcal. Moja dieta opiera sie na ~2000kcal(140g bialka, 70-115g tluszczy, 100-200g wegli). Glowne pochodzenie bialka to jaja kurze, kurczak, indyk oraz ryby, od czasu do czasu jem platki proteinowe low carb aby dobic do 140g bialka. Zrodla tluszczu to olej kokosowy, maslo orzechowe, oraz tluszcze z poprzednich produktow bialkowych, czasem avokado. Weglowodany to glownie ryz i kasza, raz dziennie jakis owoc reszta zbiera sie z poprzednich produktow. Cwicze 5x w tygodniu (cwiczenia zlozone z waga wlasnego ciala + 3x w tygodniu trening brzucha , w jeden dzien weekendu robie cardio tzn. Basen/bieznia/jazda na rolkach/bieganie. Dodam ze pracuje fizycznie( 5x w tyg przerzucam ok 2,2t). Czy moja dieta i treningi sa dobre? Czy powinienem cos zmienic? I dlaczego moja waga zatrzymala sie w miejscu? Moze obnizyc troszke kalorie? Moze zamienic czesc tluszczy na wegle?

Witam Nie wiem jak ułożyć plan treningowy? Pomoże ktoś?

Cześć
Czy plan, dla początkującej osoby jest poprawnie rozpisany(spili na 3 dni)?
PON- Klata i bic
SZtanga- pozioma 4 serie
Skos dodtani- hantle 4 serie
Hantel za głowę( ćw. na szerokość i wypukłość klatki) 4 serie
Pompka zwykła 3 serie
Podchwyt podciąganie- 3 serie
Podchwyt hantle z rotacją- 3 serie
Młotek na hantlach- 3 serie

ŚRODA- Nogi i Bary
Siad(4/5 serii), Wykrok(4serie), coś na dwójki(4 serie) oraz dwa ćwiczenia na łydkę po 4 serie
Zołnierskie(3 serie), Wznosy hantli w bok(3 serie), wznosy hantli w przód(3 serie)
PIĄTEK- Plecy i Tric
Podciąganie nachwyt(5 serii), Wiosło( 4 serie), martwy ciąg( 3 serie)
Francuskie wyciskanie(4 serie), Wąskie wyciskanie sztangi( 3 serie), Dipy( 4 serie)

Brzuch zamierzam wykonywać 2 razy w tyg.

Zakres powtórzeń 10/15 taki plan przez okres ok. miesiąca. Jak się wdrożę to nieco ulegnie modyfikacji pod kątem przejścia na masę.
Z góry dziękuję za odpowiedź!

Poniedziałek (Klata, barki, triceps)
Klata:
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej 35% 4 serie 12-10-8-6
-rozpiętki na ławce skośnej 30% 4 serie 12-10-8-6
-wyciskanie hantli na ławce prostej 12-10-8-6
Braki:
-unoszenie hantli na boki siedząc 20-18-16-14
-Wyciskanie hantli siedząc 12-10-8-6
-przyciąganie hantli do brody stojąc 16-14-12-10
Triceps:
-Dipsy 4 serie 12-10-8-6
-prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu 4 serie 12-10-8-6

Środa (Plecy, biceps)
Plecy:
-Martwy ciąg 4 serie 12-10-8-6
-Podciąganie 4 serie 12-10-8-6
-wiosłowanie hantlą w opadzie 4 serie 12-10-8-6
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12-10-8-6
Biceps:
-naprzemienne unoszenie hantli stojąc z supinacją 4 serie 12-10-8-6
-unoszenie sztangi łamanej stojąc 4 serie 12-10-8-6

Piątek (Nogi, brzuch)
Nogi:
-Przysiad ze sztanga 4 serie 12-10-8-6
-Wykroki 4 serie 40-36-32-28
-Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12-10-8-6
-Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 12-10-8-6
-łydki 20-18-16-14
Brzuch:
-unoszenie nóg 3 serie 20 powtorzen
-sciąganie linki z górnego wyciągu 3 serie 20 powtórzeń
-skłony boczne hantlem 3 serie po 20-18-16
-deska 3 serie 50sek

Czy plan treningnowy jest dobry? Jestem ektomorfikiem, trenuje od lutego 4 miesiące ćwiczyłem FBW teraz postanowiłem zmienić trening na split ponieważ lepiej mi się ćwiczy tym rodzajem treningu.
Pozdrawiam

Co stanie się z organizmem, jeśli wystawi się go na działanie ekstremalnych przeciążeń(wręcz doprowadzi do przetrenowania), ale jednocześnie zapewni mnóstwo odpoczynku i pożywienia.
Ściślej:
- 7 dni treningowych w tygodniu, bez przerw, bez dni odpoczynku
- różne dyscypliny sportowe; podnoszenie ciężarów, biegi sprinterskie, wspinaczka skałkowa, pływanie, sztuki walki...
- więcej niż jeden trening dziennie, np. podnoszenie ciężarów rano i jazda na rowerze/bieganie wieczorem
- każdy trening do granic możliwości, albo i dalej
ALE jednocześnie:
- odpowiednio skomponowana dieta, zapewniająca mnóstwo kalorii, oraz prawidłową ilość witamin, minerałów, mikro i makroelementów
- 9-10(lub więcej) godzin snu dziennie

Jak ciało zareaguje na takie warunki? Oczywiście przy założeniu, że treningi będą wykonywane poprawnie, z rozgrzewką przed i statycznym rozciąganiem po, oraz z zachowaniem wszystkich środków ostrożności, by zminimalizować ryzyko kontuzji.
czy bardziej prawdopodobne jest, że organizm po prostu "wysiądzie", czy jednak dostosuje się do ogromnego wysiłku?

Witam serdecznie,
Na początek chciałbym zaznaczyć, że z siłownia jestem związany od 3 lat, gdzie sumiennie 4x w tyg. Chodziłem na treningi. Przyszedł czas ze musiałem zmienić pracę a na domiar złego jest to praca w delegacji, gdzie od godziny 9 do 23 zarabiam na chleb. Tak więc na trening mogę poświęcić tylko sobotę i niedzielę i w związku z tym nie wiem jak zaplanować sobie trening i czy taki trening ma sens.
Wiem, że to nie ten dział ale pytanie mam odnośnie diety. Nie mam dostępu do kuchni i często mogę jedzenie kupić jedynie w jakimś markecie bez możliwości przyrządzenia go. Do restauracji czy innych jadlodajni też nie zawsze mam dostęp. Jak w takim razie jak zaplanować dietę i co jeść w takich warunkach. Bardzo proszę o odpowiedź. Pozdrawiam

Witam ;)
Mam 21 lat i szczupłą sylwetkę, niedawno wyszłam z niedowagi i teraz chciałbym zacząć trenować. (zanim zacznę porządny trening chciałbym zrobić sobie analizę składu masy ciała, żeby wiedzieć, czy mam wystarczającą ilośc tkanki tłuszczowej, bo boję się, że może mi jej znowu braknąć).
Moim celem jest lekkie wyrzeźbienie sylwetki (teraz wszystko "idzie mi" w brzuch i pośladki, a ręce mam jak u kościotrupa.
Znalazłam w internecie różne opinie.
jaki zestaw lepiej wybrać?
Dzień 1: siłowy
Dzień 2: cardio
Dzień 3: wzmacniający
Dzień 4: wzmacniający + cardio

Dzień 1: siłowy
Dzień 2: wzmacniający
Dzień 3: siłowy
Dzień 4: siłowy + cardio.

posiadam ciężarki, zaczęłam wykonywać ćwiczenia takie jak: przysiady, wykroki, unoszenie bioder, wurzuty nóg do tyłu (wszystko z ciężarkami).

Czy pod trening wzmacniający mogę podciągnąć pilates? A może zastąpić jeden z treningów siłowych pilatesem?
Pozdrawiam
Emilia

Witam, zmienilem trening na ten ponizej I jak na mase to polecacie go 2 razy w tygodniu czy tylko kazda partia raz w tygodniu i czy ogolnie jest ok.

Trening 1: ćwiczenia na nogi
Trening 2: ćwiczenia na klatkę + ćwiczenia na biceps
Trening 3: ćwiczenia na plecy + ćwiczenia na triceps
Trening 4: ćwiczenia na barki + ćwiczenia na brzuch

Trening 1Ćwiczenia na nogi:

1. Wykroki (chodzone) z hantlami w rękach 5 x 12 powtórzeń na nogę
2. Przysiady przednie 5 x 12-20-8-6-4 powtórzeń
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej 4 x 12-10 powtórzeń
4. Wejścia na skrzynie ze sztangą na karku 4 x 10 powtórzeń na nogę
5. Wyprosty jednonóż siedząc na maszynie 4 x 12 powtórzeń na nogę
6. „Ośle wspięcia” 4 x 12 powtórzeń (dociążenie równe własnej masy ciała)

Trening 2Ćwiczenia na klatkę:

1. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 5 x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi „gilotynowo” leżąc na ławce poziomej przy użyciu maszyny Smitha 4 x 10 powtórzeń
3. Pompki na poręczach 4 x 10 powtórzeń
4. Rozpiętki leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-10 powtórzeń

Ćwiczenia na biceps:

1. Uginanie przedramion z krzywką na modlitewniku 4 x 12-10 powtórzeń
2. Uginanie przedramienia z hantlem – łokieć oparty o kolano 4 x 10 powtórzeń na rękę
3. Spięcia bicepsów przy użyciu dwóch wyciągów górnych 4 x 12 powtórzeń

Trening 3Ćwiczenia na plecy:

1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem z dociążeniem 4 x max powtórzeń
2. Wiosłowanie półsztangą 4 x 12-10 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlem w podporze 4 x 10 powtórzeń na rękę
4. Martwe ciągi 4 x 10-8 powtórzeń

Ćwiczenia na triceps:

1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4 x 12-6 powtórzeń
2. Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 10 powtórzeń
3. Prostowanie przedramion w opadzie z użyciem linek na wyciągu 4 x 12-10 powtórzeń

Trening 4Ćwiczenia na barki:

1. Wyciskanie hantli stojąc 4 x 12-8 powtórzeń
2. Przyciąganie sztangi do brody 4 x 10-8 powtórzeń
3. Wznosy ramion z hantlami na bok w pełnym opadzie tułowia 4 x 12 powtórzeń
4. Wznosy ramion z hantlami na bok siedząc 4 x 12 powtórzeń

Ćwiczenia na brzuch:

1. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 12 powtórzeń
2. Spięcia brzucha przy użyciu linek wyciągu górnego w klęku 4 x 10 powtórzeń

Witam.
Chciałbym się dowiedzieć czy rozkład minego treningu w przekroju całego tygodnia jest prawidłowy? Chciałbym zbudować większą masę mięśniową.
Poniedziałek - nogi(5 ćwiczeń po 3 serie), barki(2 ćwiczenia po 3 serie);
Wtorek - klatka(5x3), biceps(2x3);
Środa - odpoczynek;
Czwartek - plecy(5x3), triceps(2x3);
Piatek - odpoczynek;
Sobota - klatka(5x3), biceps(2x3);
Niedziela - odpoczynek.
Tak jak widać nad klatką i bicepsem pracuje 2 razy w tygodniu.
Proszę o ocenę mojgo planu treningowego. Ćwiczę tak od miesiaca i powoli widzę efekty. Chcialbym zaznaczyc że chodzę na silownie od miesiąca. Nie stosuję żadnych suplementów. Jestem na diecie na masę.
Z góry dziękuję za odpowiedź.

Witam.
Chciałbym się dowiedzieć czy rozkład minego treningu w przekroju całego tygodnia jest prawidłowy? Chciałbym zbudować większą masę mięśniową.
Poniedziałek - nogi(5 ćwiczeń po 3 serie), barki(2 ćwiczenia po 3 serie);
Wtorek - klatka(5x3), biceps(2x3);
Środa - odpoczynek;
Czwartek - plecy(5x3), triceps(2x3);
Piatek - odpoczynek;
Sobota - klatka(5x3), biceps(2x3);
Niedziela - odpoczynek.
Tak jak widać nad klatką i bicepsem pracuje 2 razy w tygodniu.
Proszę o ocenę mojgo planu treningowego. Ćwiczę tak od miesiaca i powoli widzę efekty. Chcialbym zaznaczyc że chodzę na silownie od miesiąca. Nie stosuję żadnych suplementów. Jestem na diecie na masę.
Z góry dziękuję za odpowiedź.

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie hantli skos 8x3
wyciskanie sztangi płasko 8x3
Rozpiętki hantle płasko 8x2
Przenoszenie hantli zza głowę 1x10
Triceps:
wyciskanie francuskie leżąc 8x2
ściągnie linki wyciągu górnego 10x2
pompki na poręczach max/2
Barki:
wyciskanie hantli siedząc 8x2
podnoszenie hantli bokiem 8x2
podnoszenie sztangi przed sobą 8x2
Środa:
podciągnie nachwytem X3
wiosłowanie pod chwytem 8x2
wiosłowanie hatlą w opadzie 8x2
martwy ciąg na prostych nogach 8x3
Szrugsy sztanga 12x2
Szrugsy hantle 12x2
Biceps:
ugięcia naprzemiennie hantle 8x2
ugięcia hantli modlitewnik 8x2
ugięcia w chwycie młotkowym 8x2
Piątek
Wyciskanie sztangi płasko 8x3
Wyciskanie hantli skos + 8x3
rozpiętki 10x1
Przenoszenie hantli zza głowę 10x2
Triceps:
ściągnie linki wyciągu górnego 10x2
wyciskanie hatli zza głowy 8x2
Pompki na poręczach max/2
Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc 8x2
Podnoszenie hantli bokiem 8x2
Arnoldki 8x3
Niedziela:
Plecy:
Podciąganie nachwytem 8x3
wiosłowanie hatlą w opadzie 10x3
Martwy ciąg 8x2
Szrugsy hantle 12x4
Biceps:
Ugięcia ramion ze sztangą stojąc 8x2
Ugięcia ramion modlitewnik hantla 8x2
uginanie w oparciu o kolano 10x2

Siema mam pytanie czy spotkaliście się i czy dobry jest na masę trening ósemkowy ( 3x8 ) a jeżeli są lepsze waszym zdaniem to jakie ?