Zapobieganie spadaniu masy mięśniowej
Witam,
Jestem w trakcie 8 miesiąca redukcji. Na początku ważyłem 80kg (prawie 36% zatłuszczenia, 100cm w pasie). Teraz ważę już 62kg (80cm w pasie, około 14% zatłuszczenia). Nie wiem co dalej robić, żeby tracić tylko tkankę tłuszczową, a zostawić w spokoju mięśniową. Suplementacja bcaa, białko, witaminy i minerały, aktualna dieta około 1580kcal. Schodziłem z 3000kcal stopniowo, przy 2000kcal musiałem zejść w dół, bo przez 2 tygodnie nie było zmian na wadze. Trenuję trzy razy w tygodniu (trening siłowy dzielony, a po nim 30 minut cardio). Proszę o pomoc.
Pozdrawiam,
maksymwsl
Jestem w trakcie 8 miesiąca redukcji. Na początku ważyłem 80kg (prawie 36% zatłuszczenia, 100cm w pasie). Teraz ważę już 62kg (80cm w pasie, około 14% zatłuszczenia). Nie wiem co dalej robić, żeby tracić tylko tkankę tłuszczową, a zostawić w spokoju mięśniową. Suplementacja bcaa, białko, witaminy i minerały, aktualna dieta około 1580kcal. Schodziłem z 3000kcal stopniowo, przy 2000kcal musiałem zejść w dół, bo przez 2 tygodnie nie było zmian na wadze. Trenuję trzy razy w tygodniu (trening siłowy dzielony, a po nim 30 minut cardio). Proszę o pomoc.
Pozdrawiam,
maksymwsl
936
11
dodał odpowiedź 12 października 2014 10:21
Mi pomagały na redukcji treningi z dużym obciążeniem i małą ilością powtórzeń, rób dłuższe sesje kardio tzn 45-60 min na 65 % swojego maksymalnego tętna. Zawsze jakieś spadki mięśni będą z tym musisz się pogodzić. Ja na końcówce swojej redukcji próbowałem diet low carb lub IF ale tylko wtedy gdy tłuszcz, ciężko schodził przy normalnym obcinaniu kalorii.
dodał komentarz 12 października 2014 10:57
Jeszcze nie mam problemów ze zrzucaniem tłuszczu. Chodzi o to, że zaczęły spadać też mięśnie i temu chcę zapobiegać. Trening siłowy robię taki jak na masę, wiadomo że już nie są to te same ciężary, ale trwam w tym nadal.
dodał odpowiedź 12 października 2014 14:30
Witam. Aby zachować jak największą ilość masy mięśniowej podczas redukcji należy ćwiczyć z dużymi ciężarami i małą ilością powtórzeń, wtedy również zachowamy więcej siły. Pozdro
dodał odpowiedź 12 października 2014 19:13
Ogólnie spożywasz za mało kalorii. Zrób kilka dni wolnych od diety - jedz normalnie, odpoczniesz wtedy od diety i treningów, zregenerujesz się. Co do diety: obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl
Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna.
Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta, jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski.
Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy:cardio,aerobowy lub interwałowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut, interwały do 30 minut). Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningu tlenowego jest Tabata, ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1-2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp. Podtrzymanie masy mięśniowej gwarantuje jedzenie około 2,5 g białka na kilogram masy ciała, bcaa, kreatyna, trzymanie wysoko węglowodanów w diecie czy trening siłowy przy dużym obciążeniu(i dobrej technice).
dodał komentarz 12 października 2014 21:51
Jeżeli chodzi o dietę to fasty, słodycze, alkohol i inne "złe rzeczy" dla mnie nie istnieją, piję tylko wodę niegazowaną, jogurt naturalny, tłuszcze (oliwa na surowo, olej do smażenia i to co jest w rybach, mięsie itp.), na śniadanie wchodzi owsianka, albo płatki orkiszowe (ostatnio eksperymentowałem), na kolację jem twaróg. Jeżeli chodzi o dietę trzymam się jej bardzo ściśle i odstępstwa są rzadkością. Używam kalkulatora kalorii z potreningu.pl. Zastojów w redukcji aktualnie nie mam. O może kreatynę czas zakupić. :)
dodał komentarz 12 października 2014 22:15
Jeżeli nie schodzi Ci mięcho z ciała, to zostawiłbym wszystko tak, jak jest.
dodał komentarz 13 października 2014 12:33
Nie wiem jak to ocenić prawidłowo. Robię pomiary obwodów ciała, ale uważam, że jak tracę tkankę tłuszczową, to i obwód spada (bo nie tylko na brzuchu się tłuszczyk odkłada). Ważę się nie tylko na wadze domowej, ale też na TANICIE na siłowni, ale nie wiem na ile to ustrojstwo jest prawdomówne. Jeżeli chodzi o maksymalne ciężary, to na przestrzeni prawie już 8 miesięcy redukcji spadłem z nimi o jakieś 10kg w wyciskaniu na ławce, w żołnierskim, w przysiadzie, w wiosłach i martwym, a o 2-3kg w sztangielkach na bicepsy, tricepsy i barki itp. Ale zdaję sobie sprawę, że to normalne. Używam bcaa, osłona suplementacyjna jest ok, ostatnio skończyła mi się kreatyna i od miesiąca jej nie przyjmuję.
Wracając do TANITY, zanotowała spadek mięśniowy w granicach 5kg w przeciągu 8 miesięcy. Dlatego wydaje mi się, że spadłem na masie mięśniowej i nie wiem co zrobić, aby to zatrzymać, albo chociaż spowolnić, jeśli pełne zatrzymanie jest niemożliwe. Szczerze, to chce już na masę, ale przede mną jest jeszcze z 3kg tłuszczu do zredukowania. Takie konsekwencje są, jak się człowiek zapuści. :( POZDRO!
dodał komentarz 13 października 2014 22:52
Waga jest dokładna tylko rano na czczo. Spadki siłowe i zejście w obwodzie jest normalne. Wydaje mi się, że po prostu jest to błąd wagi. Przy bcaa,dobrym treningu i regeneracji prawie niemożliwe jest tracenie mięśnia.
dodał odpowiedź 12 października 2014 20:07
Witaj, proponuje trening z dużym ciężarem ale mało powtórzeń. Pozdrawiam
dodał komentarz 12 października 2014 20:09
Tutaj masz filmik co i jak: https://www.youtube.com/watch?v=o7Ag8Wc2gnw
dodał odpowiedź 12 października 2014 20:14
Za mało jesz! Na tym etapie to ja bym podbił kaloryczność tej diety do 1900 kcal(przynajmniej!) i dokręcił cardio do 5-6 razy w tygodnio po 45 minut. Cardio rób o średniej intensywności. Co do utraty mięśni to zawsze coś spadnie na redukcji. Redukcja to destrukcja...
