Chodzi o trening i dietę. liczę na pomoc

Polecam zadać sobie pytanie co masz na myśli mówiac "rzeźba". Najlepiej jakbyś zbudował sobie plan treningowy oraz rozbisał odpowiednią diete . Robienie brzuszków czy pompek nie zagwarantuje Ci dosyć dużej rzeźby.

Witaj, Ważnym punktem, aby uzyskać rzeźbę jest dieta i to jak aktualnie się odżywiasz. Oczywiście ten typ treningu w pewnym stopniu pozwoli Ci zbudować mięśnie. Ale ważną kwestią też jest czy chcesz nabrać masy mięśniowej gdyż jesteś bardzo chudy czy schudnąć, bo warstwa tkanki tłuszczowej zakrywa mięśnie. Na początku ważną częścią jest obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Wzór : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i jeśli chcesz schudnąć odejmij od 300-500 Kcal, jeśli jednak chciałbyś przybrać na wadzę to musisz dodać od 300-500 Kcal. Jednak obserwuj cały czas wagę, jeśli nie idzie w górę to dodaj 300 kcal i tak do skutku aż waga nie ruszy. Całe swoje zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 20-30% / tłuszcze 30-20%. Postaraj się unikać fast foodów,słodyczy,napojów słodkich oraz żywności przetworzonej. Staraj się jeść 5-6 posiłków w ciągu dnia. Korzystaj z następujących produktów : węglowodany - kasze,ryże,płatki owsiane,żytnie lub orkiszowe,makarony,produkty pełnoziarniste,ziemniaki,owoce (tylko rano i po treningu) / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze- oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy (migdały,orzechy włoski itp). Całe zapotrzebowanie możesz liczyć po przez kalkulatory online : Potreningu lub MyFintessPal. Co do treningu siłowego polecam Ci trening domatora lub P90x. Jeśli chciałbyś schudnąć to proponuję wykonywać 2-3x w tygodniu trening areobowy po 30 minut, w późniejszym czasie możesz zwiększyć czas trwania treningu (max 45) oraz dodać sesje treningowe. Dobrym wyborem będzie także robienie areobów podczas nabierania masy np.2x wtygodniu po 30 minut. Pozdrawiam

Tak, poczytaj o treningu domatora, ćwicz 3-4 razy w tygodniu. Ćwicz całe ciało na jednym treningu. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy napojów typu "zero" Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(przy dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1-2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.

Aby zrobić rzeźbę to odpowiedzialny jest od tego nie tyle trening co dieta! Mogę ułożyć Ci plan który przyniesie Ci bardzo dobre efekty który będzie zaplanowany i w kórym nie ma nic przez przypadek. Trening to połowa sukcesu ale do tego jeszcze potrzebne jest porządne odżywianie bez tego nie osiągniesz dobrych efektów. Dlatego jeżeli weźmiesz u mnie konsultacje możesz w rok zrobić taką formę jakiej nie mają chłopaki po 2-3 latach. Dlaczego? Bo brak im wiedzy na temat treningów i odżywiania. Pod moją opieką gwarantuje że na przyszłych wakacjach pochwalisz się kratą na brzuchu i wyrzeźbioną sylwetką. Chętnie Ci pomogę i jeśli chcesz dowiedzieć się więcej napisz do mnie email jestem trenerem personalnym i prowadzę również konsultacje online. Myślę że może cię to zaciekawić i jest to dla ciebie interesująca propozcja dzięki której możesz pod okiem profesjonalnego trenera zmienić swoją sylwetkę w tę wymarzoną! Proszę napisz do mnie a wszytko wyjaśnię Ci co i jak. Myślę że możemy nawiązać super współpracę :) Zapraszam do polubienia fanpage https://www.facebook.com/pages/Trener-Personalny-Artur-Pliś/744949855539568?ref=hl i czekam na wiadomość na email trenerarturplis@gmail.com

Siemanko, Najważniejsza będzie tutaj dieta z deficytem kalorycznym. Masz tutaj filmik jak to zrobić: http://www.youtube.com/watch?v=0CsHT7vxKcw Spożywaj takie produkty jak: ryż,kasza,płatki owsiane,makaron,wafle ryżowe,ciemny chleb to jeśli chodzi o węglowodany. Białko to: białka jaj,ryby,chude mięso,chudy twaróg. Tłuszcze to: orzechy,oliwa z oliwek,słonecznik,migdały,masło orzechowe, olej ryżowy,żółtka jaj. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych odstępach czasu 2,5-3h. Jedz 5-6 posiłków dziennie. Posiłek pierwszy czyli śniadanie oraz posiłki około treningowe powinny zawierać najwięcej kalorii. Tłuszczu nie spożywaj w okolicach treningowych. Najlepiej jak byś tłuszcze przyjmował na pierwszy i ostatni posiłek. Drugim najważniejszym czynnikiem na redukcji jest trening cardio. Na początku nie obcinaj kalorii tylko dodawaj sesje cardio. Na początku wykonuje 3 sesje tygodniowo po 30 minut. Trening cardio wykonuj najlepiej rano na czczo lub zaraz po treningu siłowym. Pozdrawiam :)