Całe życie na redukcji, co teraz?
Historia jest prosta, całe życie na redukcji, a gówno z tego jest. Doradźcie jak skomponować codzienną, prostą dietę. Czy trzeba stosować jakieś suplementy? Dodam, że nie zamierzam startować w bikini fitness, po prostu zwykłe zrzucenie kilogramów. Teraz jestem na etapie kurczak (500 g/dziennie) + warzywa i kilka orzechów raz dziennie, bez węgli w postaci ryżu czy kaszy itp.
170 wzrostu, waga 65 kg, talia, która mnie najbardziej męczy 73 cm. Siłownia trzy razy w tygodniu. Bieżnia 10 minut, trening siłowy, bieżnia po 30 minut. Staram się też biegać w międzyczasie, jednorazowy bieg 10 km.
170 wzrostu, waga 65 kg, talia, która mnie najbardziej męczy 73 cm. Siłownia trzy razy w tygodniu. Bieżnia 10 minut, trening siłowy, bieżnia po 30 minut. Staram się też biegać w międzyczasie, jednorazowy bieg 10 km.
1764
21
dodał odpowiedź 10 maja 2015 12:20
potrzebujesz odpowiednio zbilansowanej diety z deficytem kalorycznym 300-500 kcal. Musisz najpierw obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz to zrobić z tradycyjnego wzoru: 24*waga*współczynnik aktywności fizycznej od 1,1 do 1,7 lub skorzystać z jakiegoś kalkulatora internetowego. powinnaś jeść 5-6 dobrze zbilansowanych posiłków średnio co 3 godziny. Rozłożenie makroskładników to: białko 30%, węglowodany 50% i tłuszcze 20%. Stawiaj na produkty nie przetworzone.
produkty to: orzechy, oliva, ryż, kasza, płątki owsiane, kurczak, wątróbka, ryby, twaróg, serek wiejski, warzywa, banan, jabłko, jaja, ciemne pieczywa pełnoziarniste, . rób 4-5 treningów cardio na czczo lub bezpośrednio po treningu siłowym by zredukować tkankę. Musisz też pamiętać o regeneracji. w niektóre dni też możesz robić trening interwałowy. Przy układaniu posiłków warto skorzystać z tej strony: http://www.fitwit.pl/witadieta
dodał komentarz 10 maja 2015 22:13
Czemu kopiujemy i wklejasz odpowiedź kolegi? To nie na tym polega.
dodał komentarz 10 maja 2015 22:13
Kopiujesz*
dodał komentarz 10 maja 2015 22:42
Bardzo dobrze jest to tutaj sformułowane. Muszę swoje formułki napisać.
dodał odpowiedź 10 maja 2015 13:32
Witam. Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.2 mała 1.5 średnia 1.7 duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiał go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Potem odejmujesz kalorie aby redukować tkankę tłuszczową, na początek wystarczy odjąć około 300 kcal. Źródła białka to: wołowina, kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, wątroba, ryby, ewentualnie nabiał. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, sezam, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane i orkiszowe, pieczywo ciemne oraz dobre mąki (gryczana, owsiana, ryżowa). Do tego jedz dużo warzyw. Co do owoców najlepsze będą: winogrona/rodzynki, grejpfruty, banany, truskawki, śliwki, maliny. Jednak należy je ograniczyć. Najlepiej jeść 4-7 posiłków dziennie o takich samych porach. Ale też nic Ci się nie stanie jak będziesz jeść 3 posiłki. Trochę ogólnie odpowiedziałem, jeśli masz jakieś pytania - pytaj. Pozdroo
dodał komentarz 10 maja 2015 19:24
Przepraszam ale czy przeczytałeś jej pytanie? Marta pisze że je 500 g kury -600kcal (jeśli pierś jak coś innego no to trochę więcej może 800kcal ) dalej warzywa napewno mało kalorii może z 200 i kilka orzechów więc może 100-150 kcal czyli w sumie około 900-1200 kcal no to przecież widać że jest na dużym deficycie biorąc pod uwagę jeszcze jej treningi. Poza tym u kobiet nie jest waga razy 24 tylko 20-22. Więc twoja odpowiedź jest co najmniej mało w temacie. Sorry za słowa krytyki ale po prostu chodzi o to żeby pomóc osobie zadającej pytanie a nie wpisywać wszędzie licz kalorie wszystko razy 24 i tp. Ale żeby nie było że tylko krytykuje co do ilości posiłków i źródeł makro się z tobą zgadzam.
dodał komentarz 21 maja 2015 07:28
Może deficyt miałam za duży i dlatego nie schodziło?
dodał komentarz 21 maja 2015 07:54
Dokładnie. Te wszystkie "diety" odchudzające po prostu psują metabolizm.
dodał komentarz 21 maja 2015 08:49
Metabolizm...to chyba właśnie kuleje. Dlatego postanowiłam zapytać, bo jednak odpowiednie ustawienie diety najważniejsze. A mówią, żeby ostawić colę, hamburgeri i cukierki i będzie pięknie, a to takie skomplikowane ;)
dodał komentarz 21 maja 2015 08:50
Tylko teraz jest pytanie takie, skoro podstawowa przemiana materii wyszła niecałe 1800 to ile obciąć, żeby nie było za dużego deficytu?
dodał komentarz 21 maja 2015 15:42
Zważ się, zrób kilka zdjęć itp, jedz 1800 przez 2 tygodnie i obserwuj co się dzieje. Jeżeli nie będzie zmiany to znaczy, że takie jest Twoje zapotrzebowanie. Jeżeli zauważysz większe zmiany w sylwetce czy wadze to napisz.
dodał komentarz 22 maja 2015 00:44
Zgadzam się z grzegorzem przy czym ja zaczoł bym od 1500-1600 bo jak wskoczysz ze swojego 1200 na 1800 to może cię podlać.
dodał komentarz 22 maja 2015 15:30
Wielkie dzięki Panowie! Jesteście naprawdę bardzo pomocni. Nie wiedziałam nawet, że tak szybko mogę liczyć na odpowiedzi :)
dodał odpowiedź 10 maja 2015 14:48
Dzięki za pomoc :)
dodał odpowiedź 10 maja 2015 19:28
Czy to co napisałaś to na pewno wszystko co jesz bo wydaje się że jest tego za mało. Morze coś podjadasz w między czasie albo coś bo przy tak niskich kaloriach musiałaś zrzucać wagę. Jeżeli nie to możesz mieć problemy z tarczycą i dla świętego spokoju udał bym się do lekarza (ale najpierw odpowiedział bym sobie czy aby na pewno nie wpadają jakieś imprezy albo niedzielne obiadki do diety w tygodniu). Pozdrawiam.
dodał odpowiedź 10 maja 2015 19:28
Czy to co napisałaś to na pewno wszystko co jesz bo wydaje się że jest tego za mało. Morze coś podjadasz w między czasie albo coś bo przy tak niskich kaloriach musiałaś zrzucać wagę. Jeżeli nie to możesz mieć problemy z tarczycą i dla świętego spokoju udał bym się do lekarza (ale najpierw odpowiedział bym sobie czy aby na pewno nie wpadają jakieś imprezy albo niedzielne obiadki do diety w tygodniu). Pozdrawiam.
dodał komentarz 21 maja 2015 07:27
Teraz dołożyłam ok 100 g makaronu pełnoziarnistego/ryżu dziennie i waga w górę, ach! Dlatego muszę coś poprzestawiać, ułożyć dobrze dietę, żeby było ok. Wyliczyłam podstawową przemianę materii i wyszło 1768 kalorii, proponujecie nawet - 500, czyli mam ustawić sobie posiłki tak, żeby było 1268?
dodał komentarz 22 maja 2015 00:45
zacznij jeść około 1500 kcal i zobacz co się stanie.
dodał odpowiedź 10 maja 2015 20:43
potrzebujesz odpowiednio zbilansowanej diety z deficytem kalorycznym 300-500 kcal. Musisz najpierw obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz to zrobić z tradycyjnego wzoru: 24*waga*współczynnik aktywności fizycznej od 1,1 do 1,7 lub skorzystać z jakiegoś kalkulatora internetowego. powinnaś jeść 5-6 dobrze zbilansowanych posiłków średnio co 3 godziny. Rozłożenie makroskładników to: białko 30%, węglowodany 50% i tłuszcze 20%. Stawiaj na produkty nie przetworzone.
produkty to: orzechy, oliva, ryż, kasza, płątki owsiane, kurczak, wątróbka, ryby, twaróg, serek wiejski, warzywa, banan, jabłko, jaja, ciemne pieczywa pełnoziarniste, . rób 4-5 treningów cardio na czczo lub bezpośrednio po treningu siłowym by zredukować tkankę. Musisz też pamiętać o regeneracji. w niektóre dni też możesz robić trening interwałowy. Przy układaniu posiłków warto skorzystać z tej strony: http://www.fitwit.pl/witadieta
dodał odpowiedź 10 maja 2015 22:15
Suplementy na początek nie będą potrzebne. Jeśli chcesz sterować w zawodach miss bikini to najlepiej by było ćwiczyć pod okiem jakiegoś rozgarniętego trenera i dietetyka ;)
dodał komentarz 21 maja 2015 07:28
Dzięki za odpowiedź. Bikini fitness nie planuję :)
