Co robić- 24.54% BF, zaczynam dopiero ćwiczyć, potrzebuję pomocy z dietą (ułożenie, lub naprowadzenie jak ją komponować).
Tak jak pisałem w pytaniu mam 24.54% BF (według kalkulatora ze strony potreningu.pl). Wiem, że przydałaby się dieta redukcyjna, ale sęk w tym, że nie wiem od czego się do niej zabrać. Po obliczeniu makro składników i zapotrzebowania kalorycznego jestem w kropce, bo tak jak pisałem nie wiem co zrobić potem. Jestem całkowitym laikiem jeśli chodzi o dietę, ale coś trzeba zrobić z tą oponką :D. Z tego co zauważyłem to jestem endomorfikiem (po 4 tygodniach ćwiczeń waga stała, ale schudłem "w lustrze"), ważę 97kg. Liczę na jaką kolwiek pomoc :).
951
7
dodał odpowiedź 4 sierpnia 2014 00:09
Witaj... Oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne, na redukcji utnij -200/-500 kalorii i podstaw białko węglowodany i tłuszcze... PODSTAW 5-6 POSIŁKÓW I JEDZ CO 2-3 GODZ ;) http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr tu masz kalkulator który ułatwi ci połowe sprawy.. Białko : Pierś z kurczaka, wołowina, nabiał... WEGLOWODANY : RYZ, MAKARON, ZIEMNIAKI, PŁATKI OWSIANE.............. TŁUSZCZE : OLIWA Z OLIWEK, OLEJ LNIANY, SŁONECZNIK, PESTKI DYNI, ORZECHY.......... Jak już dieta będzie dobrze dopasowana :)... Kręć aeroby 3-4x w tygodniu po 30-60 min i będzie EFEKT... STOPNIOWO ucinaj kalorie lub dodawaj aeroby i waga zejdzie ! :)... POZDRAWIAM
dodał odpowiedź 4 sierpnia 2014 05:46
Przy tym BF zacznij redukcję i ciągnij jądo 12-15% BF. Ułóż sobię dietę z ujemnym bilansame kalorycznym. W tym celu oblicz zapotrzebowanie całkowite i odejmij 500 kcal. Do diety dółączaj stopniowo areaoby i zacznij chodzić na siłownię. W czymś pomóc jeszcze?
dodał odpowiedź 4 sierpnia 2014 08:19
Marek Bojanowski- obliczać te kalorie z jaką aktywnością fizyczną? Tą co mam teraz czy tą co będę miał na redukcji? Mógłbyś podać jakoś orientacyjnie plan dnia jeśli chodzi o posiłki?
dodał komentarz 4 sierpnia 2014 10:17
Obliczaj kaloryczność razem z ćwiczeniami i z taką pracą jaką będziesz wykonywać podczas okresu redukcyjnego. Proponuję współczynnik aktywności na poziomie 1.3. Pozdro ;)
dodał komentarz 4 sierpnia 2014 19:40
Albo bardzo indywidualnie w ten sposób: Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego.
Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia.
Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być:
- podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR)
- regulację termogenezy (TEF)
- zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA)
- oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT)
Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii).
Jak więc powinno wyglądać to w praktyce?
CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT
1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):
Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]
2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)
3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu:
- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości.
- Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%).
4) Dla osób ćwiczących
- Osoby początkujące = 300 kcal
- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal
5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.
Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety
powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik
Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4
dodał odpowiedź 4 sierpnia 2014 14:39
Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi lub formie omleta. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski.
Do diety i treningu siłowego należy dodać trening cardio - trening tlenowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Cardio powinno trwać od 30 do 45 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu cardio.
dodał odpowiedź 4 sierpnia 2014 19:02
Witam, użyj kalkulatora do wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego, odejmij od tego 300kcal na początek. Najlepiej zebyś spożywał 5-6 posiłków dziennie. Podziel tę ilośc kcal na te 6 posiłków mniej więcej. Z czego w okresie okołotreningowym i na śniadanie spożywaj więcej węglowodanów. Z ostatniego posiłku w ogóle wyrzuć węglowodany. Białko mniej więcej daj na poziomie max 2g/kg masy ciała. Tłuszcz 1g/kg masy ciała i zobacz ile kcal zostanie Ci na węglowodany. Jeśli uznasz, że za dużo zostało to dorzuć delikatnie więcej białka i/lub tłuszczy. Pozdrawiam
