pytania
Moim priorytemtem jest góra klatki boczny akton barku i biceps, staż 2 lata po każym treningu wlatuje około 25 min cardio w postaci biegania wyjątkiem jest trening nóg
PONIEDZIAŁEK KLATA SIŁA 8 biceps 9 triceps 12
wyciskanie płasko z pauza ok.2sec 3-6 powt 4s
wyciskanie hantelek skos+ 8-12 powt 4s
SUPER SERIA-uginanie sztangi stojąc 6-8 powt 3s
SUPER SERIA wąskie 6-8 powt 3s
super seria -uginanie z skrętem 10-12 powt 3s
super seria francus sztanga siedząc 8-10 powt 3s
SUPER SERIA -młotki siedząc na ławce skos+ 10-12 powt 3s
SUPER SERIA linka góra jednorącz 10-12 powt 3s
dipsy 6-8 powt 3s
wtorek barki 15 nogi 16
wyciskanie sztangi siedząć 8-10 powt z progresja 5s
wznosy bokiem jednorącz 10-12 powt 4s
SUPER SERIA tył barku linki 12-20 powt 3s
SUPER SERIA wznosy sztangi do brody 3s
przysiad klasyk z progresja 6-10 powt 6s
fronty 6-8 powt 3s
wyprosty 15-8 powt 3s
uginania leżąć 12-20 powt 4s
czwartek klata 19 abs 8
wyciskanie sztangi sredni skos + z progresja 6-10powt 5s
wyciskanie hantelek skos + 10-12powt 3s
rozpiętki skos + 10-12powt 2s
sztanga płasko z progresja 8-12powt 4s
wyciskanie hantelek skos – 10-15powt 3s
rozpiętki skos -- 10-12powt 2s
ABS 8s DOWOLNYCH ĆW
piatek plecy 20 kaptur 3 biceps 3 barki 4
wiosło podchwyt 8-15powt z progresja +5 kg 4s
drązek trójkąt 12-5powt z progresja co seria +5 kg 4s
sciaganie za głowe 8-15powt progresja co 2 serie 4s + 1 dropset
sciaganie przed głowe 8-10powt 3s
ciagniecie doł trojkąt 8-10powt 2s
martwy 5-8powt z progresja 3s
modlitewnik hantelkiem 12-15powt 3s
SUPER SERIA wznosy bokiem 8-12powt 2s
SUPER SERIA tył barku hantelkami w opadzie tułowia10-15powt 2s
sztrugsy 8-15powt 3s
Swoją przygodę z siłownią rozpocząłem z dniem 1 czerwca br. Przez nieco ponad miesiąc robiłem ćwiczenia obwodowe. Obecnie trenuję półtora miesiąca na planie treningowym. Chciałbym zredukować bf% stopniowo do 12% i wagę do 75kg załóżmy. Może ktoś z was zdoła mi pomóc i poradzić co zrobić z tym.
Plan treningowy na 4 dni:
Poniedziałek - klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie (piramida: 12/10/8/6) - Ciężar 20/30/40
- Wyciskanie hantli 4 serie po 12 - ciężar 14-16kg
- wyciskanie na maszynie - 4 serie po 12 - ciężar 55kg
- rozpiętki na ławce - 4 serie po 12 - ciężar 12-14kg
- rozpiętki na wyciągu - 3 serie po 15 - ciężar 45-55kg
Wtorek - nogi:
- Prostowanie nóg - 4 serie po 25 - ciężar 45kg
- wyciskanie obunóż + wykroki - 4 serie po 20 powtórzeń - ciężar 150kg, wykroki z workiem 20kg - 40 powtórzeń
- Przysiady na maszynie - 4 serie po 20 powtórzeń - ciężar 30kg
- Martwy ciąg - 4 serie po 12 - ciężar 20-30kg (uczę się techniki)
- Zginanie podudzi - 4 serie po 12 - cięzar 45-55kg
Środa - plecy:
- podciąganie - 4 serie do wyczerpania - robię na gumach, by się siłowo wyrobić i wzmocnić plecy
- wiosłowanie hantlą - 4 serie (piramida) - ciężar 12-16kg
- ściąganie drążka - 3 serie po 12 - ciężar 55kg
- wiosłowanie gryfem - 3 serie po 12 - ciężar 15-20kg
- Szrugsy - 4 serie po 12 (15 sek. wstrzymanie) - 12-14kg
- Maszyna na kaptury i tricepsy - 3 serie po 15 - ciężar 25kg
Czwartek - ramiona:
- bicepsy ze sztangą - 4 serie po 12 - ciężar 10-15kg
- bicepsy hantlami - 4 serie po 12 - ciężar 10-12kg
- bicepsy na modlitewniku płaskim gryfem - 4 serie do wyczerpania - ciężar 5-10 kg
- tricepsy na wyciągu - 3 serie po 10 - ciężar 20-25kg
- tricepsy na maszynie - 3 serie po 15 - ciężar 55-60kg
- pompki na diamencie - do wyczerpania
Piątek - interwały/cardio/areoby:
Interwał - 20 minut
Rowerek - 60 minut
Orbitrek - 30 minut
Brzuszki - do wyczerpania
Wiosłowanie - 3 kilometry
Sobota - sauna
Niedziela - czasem jeszcze interwał/cardio/areoby
Moja dieta:
180cm/80-81kg/20,5% BF/ - wartość wyjściowa z dniem 1 czerwiec
Teraz waga waha się między 78,8 - 79,5+/-
Wg wyliczeń powinienem sporzywać 2,5g białka na kg, 2g węgli/kg i 1-1,5g tłuszczy na kg.
Planowany bilans - 2-2,5 tys. kcal
Moja dieta to:
1. Śniadanie:
- 3 jaja kurze
- 2 kanapki pieczywa żytniego
lub: placki z płatków owsianych, jaj, żółtek i do tego dżem. (20g węgli, 20g białka)
Przedtreningówka pół porcji BCAA
Po treningu porcja BCAA, białko, zmiksowany banan
2. śniadanie:
Bułka żytnia
50g kurczaka gotowanego/mintaj/tuńczyk/
3. przekąska
Jabłko/banan
4. obiad
250g fileta z kurczaka - bądź wołowina/ryba/mięsa mielone wołowo-drobiowe
50-60g kaszy gryczanej - zamienniki: ziemniaki, ryż,
Warzywa gotowane/surowe
5. przekąska:
Bułka żytnia
50g kurczaka gotowanego
6. kolacja
Tuńczyk, bądź omlet z jaj
łyżeczka stołowa, bądź półtorej masła orzechowego
Kazeina
lub: ser biały, łyżeczka miodu, cynamon
pieczywo razowe
Zobacz całość: http://www.kfd.pl/trening-partii-ciała-pytania-i-rady-co-dalej-293668.html/#ixzz3BF6xSyth
Witam, czy ten plan treningowy jest ok?
I ) Klatka
2)Biceps i triceps
3) Nogi i brzuch
4) Barki i plecy
Pozdrawiam :)
witam . Mój trening wygląda następująco poniedziałek klatka+triceps , środa plecy + biceps piatek barki + biceps , przedramie oraz sobota to nogi . Ćwiczę juz rok . Mam 17 lat . chciałbym ładnie wygladac . narazie zalezy mi zeby wejsc na mase i nabrac siły . na klatkę podnosze 95 kg . czy ten trening jest ? czy odpowiednie partie miesniowe nie sa trenowane zbyt zadko ? jesli mój trening to lipa prosze o podanie mi jakiegos bo mam z tym duzy problem . bardzo lubie kulturystyke i bede ja uprawiał do konca zycia !!!!! :D
trening ogólnorozwojowy mam za soba i mam pytanie czy taki plan na 4 dni bedzie dobry?
Dzień I
klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)
biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami ławka skośna 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 2-3x 12-10 powtórzeń
Dzień II
plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drązku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8
1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia
Dzień III
Barki+triceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stopniowej 4x 12-10 powtórzeń
triceps
1. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x 12 powtórze
Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń
łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia
Witam. Mam następujące pytanie czy dobry jest codzienny trening ? mam 18 lat 182 cm wzroztu i okolo 77 kg wagi. Ćwiczę w domu mam do dyspozycji ( hantle+ drążek sufitowy, obciążenie,gryf łamany, uchwyty do pompek, wałek do ćwiczeń( nie wiem czy dobrą nazwę podałem tego sprzetu ;) ) Mój trening wygląda nastepujaco
PONIEDZIAŁEK klata+brzuch+triceps
WTOREK barki+kaptury+przedramię
ŚRODA plecy+ brzuch+ biceps
CZWARTEK klata + triceps
PIĄTEK barki+ kaptury + brzuch
SOBOTA plecy + triceps + przedramie
NIEDZIELA wolne
Proszę o szybką odpowiedź.
Pozdrawiam.
Witam trenuje systemem push pull dwa razy w tygodniu .Mam pytanie w kwestii progresji jaka metoda jest najbardziej korzystna .Obecnie zwiększam ciężar 2,5kg co trening czy to dobry sposób.
Witam ;)
Mam 21 lat i szczupłą sylwetkę, niedawno wyszłam z niedowagi i teraz chciałbym zacząć trenować. (zanim zacznę porządny trening chciałbym zrobić sobie analizę składu masy ciała, żeby wiedzieć, czy mam wystarczającą ilośc tkanki tłuszczowej, bo boję się, że może mi jej znowu braknąć).
Moim celem jest lekkie wyrzeźbienie sylwetki (teraz wszystko "idzie mi" w brzuch i pośladki, a ręce mam jak u kościotrupa.
Znalazłam w internecie różne opinie.
jaki zestaw lepiej wybrać?
Dzień 1: siłowy
Dzień 2: cardio
Dzień 3: wzmacniający
Dzień 4: wzmacniający + cardio
Dzień 1: siłowy
Dzień 2: wzmacniający
Dzień 3: siłowy
Dzień 4: siłowy + cardio.
posiadam ciężarki, zaczęłam wykonywać ćwiczenia takie jak: przysiady, wykroki, unoszenie bioder, wurzuty nóg do tyłu (wszystko z ciężarkami).
Czy pod trening wzmacniający mogę podciągnąć pilates? A może zastąpić jeden z treningów siłowych pilatesem?
Pozdrawiam
Emilia
Witam! Jak oceniacie mój plan treningowy coś wyrzucić coś dodać ? http://scr.hu/0m8l/w4khy
Wiek;18lat
Płęć.M
Wzrost : 172cm
Staż treningowy:1.5msc
Poniedziałek
1. Ławka płaska
3x 1-5 powtórzeń
2. Podciąganie nachwytem
3. Przysiady
4x 5-8 powtórzeń
4. Wyciskanie francuskie hantlami
4x 8-12 powtórzeń
Wtorek
1. Podciaganie podchwytem
2. Martwy ciąg
3x 5-7 powtórzeń
3. OHP Hantlami
4x 5-8 powtórzeń
4. Podnoszenie sztangi na biceps
3x 5-8 powtórzeń
Czwartek
1. Dipy
3x 6-10 powtórzeń
2. Hantle na ławce skośnej
3x 8-12 powtórzeń
3. Triceps od Pani Kuźniar
3x 5-7 powtórzeń
4. Wznosy bokiem
3x 12 powtórzeń
Piątek
1. Podciaganie podchwytem
2. Wiosłowanie sztanga
3x 5-7 powtórzeń
3. Wznosy bokiem
3x 8-12 powtórzeń
4. Podnoszenie hantli na biceps
3x 8-12 powtórzeń
5. Łydki
3x 8-12 powtórzeń
