pytania

Witam

Trenuję około 3-4 lat z przerwami na różnorakie kontuzje i wypadki. Ułożyłem sobie dietę na miarę moich możliwości czasowych i chciałbym żeby ktoś ją ocenił i podpowiedział co jest nie tak co można zmienić ewnetualnie zastąpić czymś innym. Mój cel to utrzymanie i wzrtost masy mięśniowej. A więc tak :

I śniadnie
-miska płatków kukurydzianych z mlekiem 3,2% płatkó około 80g
-żurawina suszona garść
-orzechy laskowe lub włoskie garść
II kanapka z wędliną + banan
III obiad najczęściej w szkole więc to co dają
IV tu już moja inicjatywa do wyboru Kotlet z piersi kurczaka smażony lub gotowany z ryżem lub kaszą jęczmienną+surowka ewentualnie gotowane warzywa lub jajecznica z 7-8 jajek + kefir+2 banany lub spaghetti duża miska
V serek wiejski z miodem +banan lub tuńczyk w sosie własnym i sardynki w puszcze w sosie pomidorowym

Suplementacja: BCAA, Białko, VitaMin + Anti OX, Kolagen

słowo ,,lub'' między poszczególnymi posiłakami oznacza,że w danym dniu wybieram sobie pomiędzy nimi żeby ktoś nie pomyślał że jem to wszytko naraz :)

Ważę 75 kg przy wzroście 176 cm i wieku 19 lat
Trenuję 5 dni w tyg siłownia poszczególne partie ciała + 3 razy w tyg basen 1,5-2km kraul

Dziękuję z góry za poświecenie czasu na odpowiedź :)

7:30 80g platkow owsianych +200ml jogurtu owocowego
razem :17g Bialka 85 g wegli 10 g T -500 kcal~~
10:35 3 jajka ,serek wiejski,20 g orzechow wloskich
razem :50g bialka 43 g Tluszczy i 6 g wegli --630 kcal~~
13:30 100g chleba ciemnego +100g piersi z kurczaka smazonej na oliwie z oliwek ale patelnia wytarta chusteczka
razem ok: 30g bialka 12g tluszczy i 60g wegli --450 kcal~~
15:30 piers z kuraka 100g na oliwie smazona j +ryz brazowy 70g
razem 27g bialka 55 g wegli 20 g tluszczy 550 kcal
Teraz trening
odrazu po treningu odzywka bialkowa tak zeby dostarczyc 30 g bialka czyli 120 kcal~~
18:30 tunczyk w wodzie +100g chleba cimenego
razem 55g wegli 37 g bialka 5 g tluszczy -350 kcal
22: ser bialy chudy 100g
razem: 18g bialka 3g wegli 10 g tluszczy -200 kcal

razem wychodzi mi jakies 2700 kcal chyba ze zle gdzies policzylem
209 g bialka 270 g wegli i 90 g tluszczy

+przed i po treningu bcaa

dodam ze waze 73 kg i chce zredukowac tkanke tluszczowa.

Posiłek I 9:00

-Jajka x2
-Garść orzechów włoskich lub migdałów
-Pomidory (dodaję je do jajecznicy)
-Oliwa z oliwek

Posiłek II 11:00

-Pierś z kurczaka lub ryba
-Jogurt naturalny

Trening 11:30


Po treningu

-Łyżka miodu ( od razu po treningu )

30 min pózniej

-Tuńczyk lub biały ser 0% tłuszczu
-Bułka pełnoziarnista


Posiłek IV 16:00


-Ryba lub Pierś z kurczaka
-Warzywa
-Oliwa z oliwek

Posiłek V 18:40

-Twaróg ziarnisty
-Jajka x1
-Warzywa

Witam, otóż zbliżają się wakację, więc postanowiłem zrzucić parę zbędnych kilogramów, celem jest zejście z 92kg na 82kg. Aktualnie : wzorst 185cm, waga jak wspomniałem 92kg, typ budowy endo, proc tkanki szacuję na 20%.

Dieta wygląda tak : Dieta wygląda tak:

7;00 śniadanko
- 200g płatków owsianych
- 250g mleka 0,5tł.

10;00 II śniadanie. - jedna kanapka (dziele na 2 części.)
- chleb razowy żytni/pełnoziarnisty 120g (4 kromki)
- pierś z indyka/kurczaka (wędlina) 60g
+ jakaś sałata, ogórek, pomidor, rzodkiew.

13;00 - jedna kanapka składaniki te same co wyżej

15-16:00 - obiad.
-250g kurczaka/400g ryby
- makaron pełnoziarnisty 200g/makaron sojowy 400g
- warzywa od brokuł po bakłażana.
- oliwa 10-15g

Łącznie około 2600+ kalorii, 280g ww, 185g białka oraz 60g tłuszczy.

18-19:00 - podwieczorek
- 4 jajka na miękko albo gotowane, jajecznica no każdy rodzaj praktycznie
- 2 kromki chleba razowego

21-22- kolacja
- 200g twarogu półtłustego
- 150g jogurt naturalny 2%.

Łącznie około 2650 kcal+ 280g ww, 185g b, 60g tł.
Czy taka dieta będzie odpowienia żeby zrzucać kilogramy, zdrowo i bezpieczenie? Czy może coś tu jednak zmienić?
Do tego oczywiście aeroby 3 razy w tygodniu wieczorem po 30 minutek.

Pozdrawiam serdecznie :) !

Witam!
ważę 96kg, mam 193cm wzrostu i chciałbym nabrać większej masy mięśniowej. W tym celu postanowiłem napisać do was. Poniżej przesyłam wam swoją dietę którą chciałbym abyście ocenili i ewentualnie doradzili co ewentualnie można w niej zmienić. Przez dłuższy czas nie mogłem dobrać odpowiedniej proporcji składników i waga albo stała w miejscu albo spadała. Licząc ze wzoru (24*masa ciala*współczynnik aktywności) moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 3456Kcal.

1. 100g płatków owsianych

30 g rodzynek

6 białek jaj, 2 żółtka

B 27 WW 82 T 12 544 kcal

2. 100g MassCore

200g twarogu chudego

1 banan

B 60 WW 90 T 5 645 kcal

3. 200g piersi kurczaka

100g ryżu/kaszy

10g oliwy

Warzywa

B 44 WW 82 T 10 594 kcal

4. 200g piersi kurczaka

100g ryżu/kaszy

10g oliwy

Warzywa

B 44 WW 82 T 10 594 kcal

5. 200g piersi kurczaka

400g ziemniakow w lupinach

10g oliwy

Warzywa

B 44 WW 82 T 10 594 kcal

6. 200g twarogu chudego

10g oliwy

B 42 WW 0 T 10 258 kcal

Witam. Poniżej przedstawię ułożoną przeze mnie dietę na masę. Moje zapotrzebowanie : 4000 kcal, 450 ww, 200 B, 133 T.

Śniadanie 6:30

Mleko 250ml
Płatki owsiane 50g
Jabłko

B:14, T:5, WW:71

II Posiłek 9:30

Chleb żytni 150g
Ser twarogowy
Marchewki 2szt.
Oliwa z oliwek 10g

B:27, T:16,5, WW:75

III Posiłek 12:05

Chleb żytni 100g
Ser twarogowy
Orzechy włoskie 10szt.
Oliwa z oliwek 10g

B:32, T:46, WW:54

Obiad 14:00/15:00 (posiłek przedtreningowy)

Ryż 100g
Pierś z kurczaka/pierś z indyka
Brokuły 250g
Oliwa z oliwek 20g

B:36,5, T:22,5, WW:92

Posiłek potreningowy 18:00

2 banany
Kajzerka
Pomidor

B:5, T:2, WW:44

Kolacja 20:00

Jajka kurze, gotowane 3szt.
Makrela wędzona 100g
Chleb żytni 100g

B:42, T:30, WW:43

Posiłek przed snem 22:30

Kefir
Serek wiejski
Chleb żytni 100g

B:32, T:18, WW:62

Z tej diety wychodzi mi ok. 195g białka, 140g tłuszczów i 441 węgli.
Co mógłbym zmienić w tej diecie ? Co wyrzucić z tej diety, a co dodać ? A może coś, czymś zastąpić ?
Dodam, że jeszcze uczęszczam do szkoły i raczej nie wezmę tam michy ryżu, dlatego też właśnie taka dieta.
Byłbym serdecznie wdzięczny za ewentualne poprawki i sugestie w tej diecie.
Z góry dziękuję i pozdrawiam :)

Czy mozna wiekszosc wegli czerpac z chleba ? Bo na sniadanie czy do szkoly makaronu czy ryzu nie zabardzo mam jak zjesc ale Na obiad to tak .... A wiec ?

Witam bardzo serdecznie!
Co sądzicie o jedzeniu posiłków bogatych w węglowodany na noc ??
Np. 100 gram rodzynek które mają 79 g węglowodanów.

Po spożyciu posiłku stricto białko-tłuszcz czuje ciężkość na brzuchu, to normalne że organizm tak trawi te tłuszcze czy takie posiłki mogą być np. nie dla mnie ?

Witam. Aktualnie jestem na masie i jem ok 1800 kcal (dążę do 2000) przy 5 treningach w tygodniu. Makro: 30B,30T,40W
Czy w dni nietreningowe powinnam jeść mniej kalori i mniej węglowodanów?

Czy przy kaloryczności diety 4000-4500 kcal rozkład: 15%B , 40%T , 45%W może być dobry, gdy chcę przybrać na masie mięśniowej, sile? Gram w piłkę nożną (6-7 w tygodniu + mecze:1-2/tydzień) + treningi na siłowni (3-4 w tygodniu). Mam 178cm, 68kg, typ budowy: ektomorfik-mezomorfik. Czy taka dieta może źle wpływać na zdrowie? Czy powinienem skupić się na jednym źródle energii: węglowodany lub tłuszcze? Dzięki, pozdrawiam ;)

Bf 20-25%
Wiek 22 koniec lutego
Wzrost 186
Waga 88
Cel redukcja
Zapotrzebowanie ogólne 3100 kcal
Przewidywane ok 2800 na 2 tyg 3 oszukane posiłki jak choćby rosół (ale.kto.go nie lubi kcal zachowane)