pytania

Witam, otóż zbliżają się wakację, więc postanowiłem zrzucić parę zbędnych kilogramów, celem jest zejście z 92kg na 82kg. Aktualnie : wzorst 185cm, waga jak wspomniałem 92kg, typ budowy endo, proc tkanki szacuję na 20%.

Dieta wygląda tak : Dieta wygląda tak:

7;00 śniadanko
- 200g płatków owsianych
- 250g mleka 0,5tł.

10;00 II śniadanie. - jedna kanapka (dziele na 2 części.)
- chleb razowy żytni/pełnoziarnisty 120g (4 kromki)
- pierś z indyka/kurczaka (wędlina) 60g
+ jakaś sałata, ogórek, pomidor, rzodkiew.

13;00 - jedna kanapka składaniki te same co wyżej

15-16:00 - obiad.
-250g kurczaka/400g ryby
- makaron pełnoziarnisty 200g/makaron sojowy 400g
- warzywa od brokuł po bakłażana.
- oliwa 10-15g

Łącznie około 2600+ kalorii, 280g ww, 185g białka oraz 60g tłuszczy.

18-19:00 - podwieczorek
- 4 jajka na miękko albo gotowane, jajecznica no każdy rodzaj praktycznie
- 2 kromki chleba razowego

21-22- kolacja
- 200g twarogu półtłustego
- 150g jogurt naturalny 2%.

Łącznie około 2650 kcal+ 280g ww, 185g b, 60g tł.
Czy taka dieta będzie odpowienia żeby zrzucać kilogramy, zdrowo i bezpieczenie? Czy może coś tu jednak zmienić?
Do tego oczywiście aeroby 3 razy w tygodniu wieczorem po 30 minutek.

Pozdrawiam serdecznie :) !

Witam. Moja waga to 114 kg. Wzrost 192 cm. Moim celem jest zejście do 98-95 kg.

7:00

chleb ProBody 70g
serek wiejski 200g
szynka z kurczaka 45g
ogórek 180g

9:30
chleb ProBody 140g
szynka z kurczaka 60g
ogórek 180g

12:00
gotowana pierś z kurczka 170g
brązowy ryż 140g
pomidor 50g

14:30
Ciemny makaron 180g
Ser mozarella 28g


17:00
Jeden posiłek zastępuje wysokiej jakości odżywką białkową.

Moja aktywność fizyczna to: 3x w tygodniu bieganie i 2x w tygodniu silownia.

Dzień dobry wszystkim
Chciałabym abyście zweryfikowali moj jadłopis, dodam, że ostatni posiłek czyli odżywka białkowa jest podana na oko w gramach, bo jeszcze dokładnie wiem ile jej mam brać i muszę poczytać trochę na forum i zorientować się
Może trochę infomacji o mnie: mam 20 lat i studiuję, więc zazwyczaj na siłownię chodzę wieczorami poza weekendem, kiedy trenening odbwa się rano. Chodzę na trening siłowy (pump) a potem staram się biegać bądź wchodzić na bieżni, ważę 56 kg i mam 20% tłuszczu, mój wzrost to 163 cm, założyłam konto na sfd, i tam znalazłam super kalkulator w excelu i wyliczyłam sobie moje zapotrzebowanie : jeśli chodzi o redukcje to wyszło mi 1621 kcal i wziełam rozkład B/W/T 30/55/15 więc wyszło mi 122/223/27 i podzieliłam każde na 4, ponieważ w I posiłku nie uwzględniłam białka, bo nie wiem jakie miałebym zjeść, może wy coś doardzicie, a może można nie jeść w śniadaniu?Owsianka mi w zupełności zawsze wystarczała i weglowodanów oraz tłuszczy nie uzględnilam w kolacji.
Nie wiem czy zrobiłam dobry rozkład w/t/b czy nie lepszy jest 40/30/30 i nie wiem na co mogłabym zamienić makrele, bo usłyszałam, że jest tłusta? Pozdrawiam i dziękuję za pomoc.

Witam:D Prosiłbym o ocene mojej diety.
Wzrost: 194
Waga: 110
Wiek: 18
Moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2400 kcal
Posiłek nr 1

Posiłek 1
Płatki owsiane górskie 90,0 g
Jogurt Jogobella Light różne smaki - Zott 100,0 g
Odżywka białkowa 20,0 g

Posiłek 2
Gotowana pierś z kurczaka 120,0 g
Ryż Brązowy KUPIEC 100,0 g

Posiłek 3
Odżywka białkowa 30g

Posiłek 4
Białko jaja kurzego 170,0 g
Płatki owsiane górskie 50,0 g
Olej z pestek winogron 15,0 g

Posiłek 5
Gotowana pierś z kurczaka 120,0 g
Ryż Brązowy KUPIEC 100,0 g

Wiem że w mojej diecie brakuje warzyw. Które warzywa mogę jeść bo wiem że nie wszystkie?

Z góry dziękuje za odpowiedz:D
Pozdrawiam

Podaje link do zrzutu jednego dnia mojej diety może ktoś spojrzeć fachowym okiem czy może być :D kaloryczność codziennie ta sama i moje pytanie tylko czy posiłek po treningu czyli CARBO+BIAŁKO liczyć w dni treningowe czy on jako dodatkowy posiłek w te dni ?? LINK: http://www.sendspace.com/file/8zfmtm

. Mam 35 lat trenuje 6 razy w tygodniu ( mma, bjj, boks oraz siłownia). Raz w tygodniu po ładowaniu w poniedziałek robię na czczo siłownię+40 min. aerobów wieczorem "lekki" techniczny trening mma. 3 razy w tygodniu robię dodatkowo hitt. Suplementy:odżywka białkowa, t2, bcaa.
DIETA:
1)jajecznica lub omlet (5 jaj)
pomidor
2)ser żółty 40g
3)łosoś świeży (180 g)+warzywa
4)pierś z kurczaka (50g)+masło orzechowe ( bez cukru)20g ( od tego tygodnia pierść zamieniłem na podroby głównie wątróbka)
5)odżywka białkowa ( przed treningiem)
6)odżywka białkowa+masło orzechowe (20g) jako posiłek potreningowy
7)wołowina (stek)150 g+warzywa (brokuły, kiszona kapusta)+20 g masła orzechowego
łącznie 1590 kcal (białko 140 węglowodany 9.2)tłuszcze 107,5och
Raz w tygodniu robię sobie "dzień wolny", wtedy śniadanie jest bez zmian, a resztę głównie węglowodany, trochę białka i bardzo mało tłuszczu
na tej diecie zrzuciłem 3 cm w pasie ( nie jestem gruby moim celem jest wyrzeźbienie mięśni brzucha) teraz mam stagnację.
Zastanawiam się też czy odżywka to dobry pomysł przed treningiem czy też powinienem zjeść coś z tłusczem?
Bardzo proszę o odpowiedzi tylko od zaawansowanych osób.

Witam

Chciałam się zapytać, czy podany przeze mnie rozkład makroskładników jest racjonalny i czy osiągnę nim zamierzone efekty.
Mam 19 lat, 164 cm i ważę 65kg. Zależy mi na zrzuceniu przynajmniej 8kg.
Wartość energetyczna - 1700 kcal
Węglowodany 50 % - 850 kcal - 212,5g
Białka - 30 % - 510 kcal - 127,5g
Tłuszcze - 20 % - 340 kcal - 37g

Wszystko rozłożone na 5 posiłków - 9.00, 12.00, 15.00, 18.00, 20-21
Trening na najbliższe 3 tygodnie :
pon/środa/piatek
Rozgrzewka : 10 min bieżnia
Uda 4x12
Wypychanie na suwnicy
Klatka 4x12
Wyciskanie na maszynie siedząc
Plecy 4x12
ŒŚciąganie drążka w szerokim chwycie do karku
Naramienne 4x12
Wznosy ramion bokiem
Biceps 3x12
Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
Triceps 3x12
Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego
Brzuch3x15-20
Unoszenie kolan na poręczach
Łydki 3x 15-20
Wspięcia na palce stojąc, pamiętając o rozciągnięciu
Cardio : 20 min orbitrek lub bieżnia
wtorek/sobota
jogging ok.60 min - 65 % tętna max.
czwartek/niedzila - odpoczynek bądź stretching
Dodam, że dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią.

Proszę o jakieś rady. Pozdrawiam Ania ;)

Oto moja dieta, którą stosuje od dwóch tygodni:
1. Śniadanie (witaminy, 2 jajka, 100 gram owsianki, garść rodzynek, proszek do pieczenia, odrobina mąki i mleka).
2. Rodzinny obiad (zazwyczaj ziemniaki/ryż/kasza/makaron z mięsem i surówką).
3. Posiłek w pracy (cztery przykryte kromki chleba, ogórek, szynka, ser, pomidor).
4. Podwieczorek (250 gram twarogu, dwa banany, rodzynki).
5. Kolacja (witaminy, 2 jajka, 100 gram owsianki, garść rodzynek, proszek do pieczenia, odrobina mąki i mleka).
Ogólnie to jest dieta białkowa i chce zdobyć masę mięśniową.

witam;

Mój problem tkwi w braku dodatkowych kilogramów. Wydaje mi się, że mam dość sensowną dietę, jednak wolałbym zasięgnąć opini osób z większą wiedzą od mojej. A mianowicie, moja dieta wygląda w następujący sposób:



1. 10-10:30 śniadanie: omlet z 3 jaj+70g płatków owsianych+2 łyżki mąki i 150 g twarogu.

2. 12:40 ( dzień treningowy po treningu jablczan kreatyny +torebka brązowego ryżu+150 g piersi z kurczaka) jeżeli dzien nietreningowy to jakis lekki posilek

3. 14:40- 3/4 torebki ryżu +150 g piersi z kurczaka +warzywa

4.18- 3/4 torebki ryżu + ok 150 g piersi z kurczaka ( często więcej)

5. 22- 4 kromki razoweg pieczywa ( każda po 30 g ) + jajecznica z 3/4 jaj +kilka plasterkow szynki, cebula, pieczarki +jakies warzywa

6. okolo 1 w nocy 200 g twarogu +pomidor



w Weekend jem podobnie, dochodzą jeszcze ryby takie jak makrela, łosoś, okoń itd.

Moje treningi są krótkie ale intensywne ( max 70 min)



Zaznaczam, że pracuję od godizny 15 do północy, moja praca polega głównie na chodzeniu, więc przez te 8 godzin + dotarcie do pracy i z powrotem jestem w ruchu, Proszę o pomoc w ocenie oraz zmianach.Dodam,że trenuję 4 razy w tygodniu ( 5 raz zamierzam dorzucić w przeciągu 2 tygodni) Dziękuję i pozdrawiam Rafał

Cześć,
chciałbym zapytać o to jak faktycznie powinna wyglądać dieta dla endomorfika (chodzi mi o przybranie beztłuszczowej masy mięśniowej, niestety strasznie łatwo się zalewam korzystając ze standardowych kalkulatorów kalorycznych). W internecie znajduje rozmaite informacje, najczęściej powtarzają się zdania, że stosunek białek do węgli powinien wynieść 1:1, a ilość tłuszczy pozostać bez zmian podobnie jak ilości kalorii. Chciałbym to potwierdzić u wiarygodnego źródła.
Z góry dziękuje za odpowiedź.

siemka oto tyle ile zjadam dienie makro

kacl :2640g
białko:-100g
tłuszcze:-82.5g
wengle:-330g
proszę ocenić jem 5 posiłków pozdro