Michał Porada

Polecam Ci jabłczan kreatyny, mainowcie CM3 Trec'a ;) Najwieksze plusy to cena, oraz fakt, że nie gromadzi ona wody wewnątrz mieśniowej co jest zdecydowaną zaletą podczas reduckji. Jeśli chodzi natomiast o stosowanie to oczywiście tak jak poleca Michał Karmowski - 5g przed i 5g po treningu, w dni nietreningowe niepotrzebna. Pozdrawiam, Michał Porada

Witam, Jak rozumiem nie możesz się podciągnąć ani razu. Jeśli nie jesteś w stanie ponieść własnego ciężaru ciała to możesz skorzystać z wyciągu górnego i na nim dobrać odpowiedni ciężar, lub skorzystać z pomocy 2. osoby która np podtrzyma Ci nogi (z odpowiednią siłą) odciążając je tym samym co powinno Ci pozwolić na podciągnięcie się. Jeśli początkowo będziesz w stanie wykonać tylko kilka ruchów i to z pomocą to nie ma co się podłamywać, pamiętaj, że każdy kiedyś zaczynał. Po dłuższym okresie takiego ćwiczenia nie tylko będziesz nie korzystał z pomocy, ale też jeszcze założysz dociążenie. Jestem tego pewien ;) Pozdrawiam, Michał Porada

Redukcja to głównie dieta z ujemnym bilansem kalorycznym i dobranymi makroskładnikami, a nie sam trening. Trening podczas redukcji ma spowodować, że zachowasz jak najwięcej swojej cennej, zbudowanej do tej pory tkanki mięsniowej i nie jest tak istotne czy będziesz robił 8, 10, czy 15 powtórzeń. Radził bym Ci ułożyć dokładną diete, a raczej wyliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, odjąć od niego 300-500kcal, dobrać do tego stosunek makroskładników i przestrzegać tego prowadząc dziennik (najlatwiejszym sposobem będzie prowadzenie takiego dziennika w internecie na stronach do tego rpzeznacoznych). Jeśli chodzi o sam trening to ćwicz regularnie 3-4 dni w tygodniu nie pomijając żadnych grup mięśniowych. Pozdrawiam, Michał Porada

Witam, jak już wspomnieli przedmówcy 'nie ćwicz bo przestaniesz rosnąć' to dawno obalony mit. Wszystko jest dla ludzi. Ułoż plan, oraz dietę i ew podaj ją do sprawdzenia tutaj. Wiek 13 lat nie jest przeszkodą do tego aby zacząć wszystkich, ale pamiętaj o rozsądku i nie łapaniu się za duże ciężary, żeby zaimponować kolegom/koleżankom, dopeiraj ciężar tak, aby zrobić 3 serie po 12-15 powtórzeń każdy, gdzie każde powtórzenie będzie wykonywane poprawnie technicznie (jak dokładnie wykonywać ćwiczenia możesz sprawdzić w internecie, na kanale Zapytaj Trenera na youtube, lub też innych stronach z poradami wideo). Pozdrawiam, Michał Porada

Witam, Postaram się odpowiedzieć na Twoje pytania na podstawie swojej wiedzy oraz doświadczenia. Jeśli możesz to podaj informację o Twoim typie budowy oraz aktualnym poziomie tkanki tłuszczowej Ad.1 Masa czy redukcja Poradził bym Ci skupienie się na zredukowaniu zbędnego nadmiaru tłuszczu w pierwszej kolejności, a dopiero następnie przejście do okresu nabierania masy mięśniowej. Taka redukcja Cie nie ominie, a pamiętaj, że najważniejsze jest czuć się dobrze we własnym ciele. Dodatkowo redukcja po takiej 'podwójnej masówce' może odbić się negatywnie na Twoim zdrowiu. Najlepiej gdybyś zszedł do poziomu 12% tkanki tłuszczowej Twojego organizmu, wówczas również nabieranie nowej masy mieśniowej (po wcześniejszej redukcji) będzie dla organizmu łatwiejsze i będzie następowało szybciej. Ad. 2 Jaki trening Jeśli zdecydujesz się na redukcję to pamiętaj, że sam trening nie jest, aż tak ważny i to czy będziesz wykonywał 10 czy 15 powtórzeń danego ćwiczenia również. Ma on jedynie na celu jak najmneijszą utratę masy mięsniowej podczas tego okresu redukcyjnego, a więc uczęszczaj na niego najlepiej 4 dni w tygodniu nie pomijając żadnej partii mięśniowej, wówczas możesz liczyć na zachowanie dużej części swoich dotychczasowych mięśni, natomiast to od diety zależy jak efektywnie będziesz spalał swój tłuszczyk. Ad. 3 Jaka dieta a) Dieta przede wszystkim z ujemnym bilansem kalorycznym. Jeśli chcesz przeprowadzić udaną i kontrolowaną redukcje to nieuniknione będzie liczenie dziennego bilansu kalorycznego. Jeśli nie znasz swojego zapotrzebowania to możesz skorzystać z kalkulatorów znajdujących się w internecie, które w przybliżeniu (każdy organizm jest inny) podadzą Ci ile kalorii dziennie powinieneś spożywać. Od tego wyniku odejmij 500kcal i staraj się tej ilości nie przekraczać, oraz nie odejmować większej (spowoduje to znaczne spowolnienie Twojego metabolizmu, oraz wyniszczanie organizmu). Obecnie są dostępne łatwe w obsłudze strony do prowadzenia takich dzienników, które nie wymagają od nas liczenia np. sfd.pl lub myfitnesspal.com. Obserwuj postępy, które powinny wynosić około 0.5kg tygodniwo (waż się zawsze o tej samej porze, najlepiej na czczo rano) jeśli będą mniejsze przycinaj stopniowo kalorii i dalej obserwuj, jeśli za duże dodaj. Jeśli masz problemy z podjadaniem i nie chcesz siedzieć osamotniony na wyjściach ze znajomymi itp to po np 1 miesiącu redukcji możesz zacząć stosować cheatday'a jeden raz w tygodniu, jednak taki pod kontrolą. Mianowicie zjesz pizze ze znajomymi, kebaba czy wypijesz piwo, jednak nie będziesz dawał się ponieść swojej fantazji i zjadał +1500kcal. Ma to na celu zmotywowanie Cie do nie podjadania i czekania na ten ukochany w okresie redukcji dzień, kiedy to będziesz mógł sobie na to pozwolić. b) Jeśli chodzi o makroskładniki to zależy już od Twojego typu budowy, ponieważ w mojej opini dla endomorfików najlepszym rozwiązaniem jest (poza ujemnym bilansem) niski podaż węglowodanów, jeśli natomiast jesteś ektomorfikiem, co można wnioskować po 'kruchy typ budowy' to polecam Ci 2-2.5g białka na kilogram masy ciała, 0.2-1g tłuszczy na -..- oraz resztę brakujących kalorii uzupełnic węglowodanami. Mam nadzieję, że pomogłem, gdybyś miał jakieś pytania to pisz ;) Pozdrawiam, Michał Porada