Radek ghughu

spokojnie z ciężarami, naucz się techniki, aby prawidłowo wykonywać ćwiczenia i jedz tak jakiś czas tak

Cześć spokojnie możesz wrzucić 1 ćwiczenie na prostowniki i 1 na zginacze ;) Pozdro!

podstawa przysiady do tego daj Sobie wykroki, prasę oraz wspięcia na łydki martwy jest słaby i obciąża strasznie plecy przez to ze masz proste nogi

bez sprzętu to jakieś ćwiczenia z yt typu 6 weidera , brzuszki na dywanie/macie jeśli posiadasz ławkę to na ławce podciąganie nóg do klatki wisząc na drążku, jeśli go nie masz popatrz na podwórku moze gdzies możesz zamontować jakąś rurkę którą będziesz mógł używać do tego ćwiczenia, a daje ono fajne efekty

jakieś białko serwatkowe plus węglowodany to np wafle ryżowe a do białka jakieś zdrowe tłuszcze masło orzechowe/olej z pestek winogron/ oliwa a jeśli zależy CI tylko na napoju to gainer, ale pamiętaj aby starać się jak najwięcej makrosów czerpać z jedzenia

http://www.freedieting.com/tools/weight_gain_calculator.htm