pytania
Na co nakładać największy nacisk na treningu trenując rzut dyskiem?
Witam. Mam pytanie do expertów. Czy wykonywanie ćwiczeń: 1-wyciskanie hantli na ławce(skos dodatni), i 2-wyciskanie sztangi(skos ujemny) w jednym dniu treningowym nie koliduje ze sobą? Chodzi o to, czy robiąc najpierw skos dodatni mięsień się rozciąga, a przy skosie ujemnym kurczy? Jak Wy to widzicie?
Jak ćwiczyć siłę dynamiczną, jednocześnie nie tracąc na szybkości?
Chce zrobic trening na siłe z tym że moge na niego poświecić 3 dni w tygodniu. Które partie mięśniowe ćwiczyć razem danego dnia?
Witam Michale, moje pytanie jest następujące lepiej ćwiczyć mniej czy więcej serii, ćwiczeń na partie mięśni. Czy np. 5 ćwiczeń na klatke to nie za dużo? Pytam ponieważ nie chce mi się zwiększyć klatka i nie wiem czy jej nie spalam. Pozdrawiam serdecznie.
Jakie ćwiczenia możecie mi polecić w nowy planie , jakie ćwiczenia na początek albo na koniec , piszcie wszystko co chcecie ... Dziękuje !
witam,
zostalo mi jakies 6-7tyg do konca redukcji, czy takie polaczenie pasuje i ile przerwy robic pomiedzy obwodami tabaty? wystarczy wykonywanie tego 2 x w tyg ? i do tego jeszcze 2 razy w tyg wymysle cos innego. i na ost 2-3 tyg zapodac protokol zeby sie dobic? znalazlem bardzo fajna rozpiske 'redukcja od a do z' z 2010r
od roku zacząłem ćwiczyć na masę aż do tej pary ale teraz bym chciał zmienić trening na siłe . ile ćwiczeń ,powtórzeń jak robić partie mięśni jak powinien wyglądać prawidłowo :) dzięki .
Jakie są wasze opinie w tym temacie ?
Witam. Skręciłem kolano przy czym zerwałem wiązadło krzyżowe i uszkodziłem łąkotkę. Jestem 3tyg po artroskopii i lekarz zdiagnozował u mnie zanik mięśnia czworo głowego. Stwierdził ,że mogę wykonywać ćwiczenia na nogi oczywiście z mniejszymi ciężarami takie jak wyprosty na ławce lecz nie mogę wykonywać jakichkolwiek przysiadów przez okres ok. 3msc po tej artroskopii. Moje pytanie dotyczy tego jakie mam wykonywać ćwiczenia które nie pogłębia mojej kontuzji a pozwolą mi wzmocnić i odzyskać mięsień czworo głowy w jak najszybszym czasie.
Witam
Mam na imię Szymon, obecnie mam 26 lat. W wieku 17 lat byłem bardzo aktywny sportowo grałem w Piłkę nożną, ćwiczyłem na siłowni i biegałem ważyłem ok 75 kg. Przy wzroście 178. W wieku 18 lat zachorowałem na przewlekłą chorobę, w związku z czym otrzymałem całkowity zakaz ruchu oraz podawano mi encorton. W wyniuku czego przytyłem prawie 20 kg przez 3 tygodnie. Później chorba ciągnełą się za mną do prawie 21 roku życia. W wyniku czego waga doskoczyłą do prawie 140 kg. Zmieniłem tryb życia na siedzący praktycznie się nie ruszałem. W wieku 24 zaczęło mi to przeszkadzać i w ciągu roku na samej diecie schudłem ponad 40 kg. Waga wahała się od 95 - 98 kg. I potem przestałem stosować dietę na rok. Jak gdyby to wystarczyło. Teraz po roku czasu stwierdziłem że to nie wystarczy i chcę powrócić do swojej dawnej formy i szczupłej sylwetki.
Przez ostatnie tygodnie powoli się wdrażałem w tryb regularnych treningów oraz bardziej zbilansowanej diety. Od tego tygodnia rozpocząłem pełen cykl i chciałem się nim z panem podzielić. Dokonałem również analizy składu ciała i od tego rozpocznę.
Wiek : 26 lat
Wzrost : 178
Waga: 98,4 KG
Procent tłuszczu: 23.9 %
Poziom tkanki mięśniowej: 71.2 Kg
BMI: 31.10
Dzienne zapotrzebowani kalorii : 4717
Wiek Metaboliczny: 41
Woda w organizmie: 53.8 %
Poziom tłuszczu abdominalnego: 8
Ilość mięśni w:
Prawa ręka 22,3 %
Lewa ręka 22.9 %
Noga Prawa 18.9 %
Noga Lewa 20%
Jeżeli chodzi o diete to moje zapotrzebowanie to 3100 kcal - 600 = 2500 kcal podział makro składników to Białko 40% Węgle 30% Tłuszcze 30 %. Jestem endoformikiem i taki podział zaproponował w jednym z odcinków Zapytaj Trenera , Marcin Karmowski.
Przykładowy dzień diety wygląda tak:
P1. 250 g Białka z jaj, mąka orkiszowa 20g, płatki owsiane 60g, masło orzechowe 30g
p2. 30g trec 100% whey , 230g mleko 1.5 %
p3. 80g kasza jaglana,300g pierś, 200g surówki, 10g oliwy z pestek winogron
p4. 30g orzechów
p5 300g ziemniaki,250 g piersi, 200g surówki, 10g oliwy
p6. 30 g trec casein, 230 g melko 1.5 %
Dodatkowo stosuję suplementacje w postaci Animal Cuts, BCAA po treningu, Wapno oraz witaminy.
Jeżeli chodzi o trening. Ćwiczę 6 razy w tygodniu. 3 razy ćwiczenia siłowe oraz 3 dni biegu. Dodatkowo trening core w dni biegowe, i czasem Basen w dzień wolny.
Plan wygląda następująco: Każdy trening poprzedzony jest rozgrzewką
Poniedziałek: Plecy,przedramię
Przyciąganie drążka do klatki piersiowej - 4 serie po 10 powtórzeń
Przyciąganie drążka za głowę - 4 x 10
Martwy ciąg - 4 x 10
Przyciąganie trójkąta do brzucha - 4 x 10
Szrugysy, wznoszenie barków z sztangą - 4 x 10
Skłony ze sztangą- 4 x 10
Opuszczanie sztangi na palcach - 4 x 10
Brzuszki
Wtorek: Bieg interwały ok 30 min
Środa Klatka Piersiowa i Triceps
Wyciskanie Sztangi na Płaskiej łąweczce - 4 x 10
Wyciskanie Sztangi na Skośnej ławeczce - 4 x 10
Wyciskanie Sztangi na Skośnej ławeczce w dole 4 x 10
Rozpiętki - 4 x 10
Prostowanie rąk na wyciągu za pomocą sznura 4 x 10
Prostowanie sztangielki za głową - 4 x 10
Wyciskanie francuskie 4 x 10
Pompki w podporze tyłem 4 x 10
Brzuszki
Czwartek: Bieg Interwały ok 30 min
Piątek: Barki Biceps
Wyciskanie na Barki / Przód 4 x 10
Wyciskanie na Barki/ Tył 4 x 10
Przyciągnie sztangi do podbródka 4 x 10
Rozpiętki stojąc 4 x 10
Biceps na prostej sztandze 4 x 10
Biceps na skośnej 4 x 10
Modlitewnik 4 x 10
Uginanie ręki sztangielką, zaparcie o kolano 4 x 10
Brzuszki
Sobota Przerwa
Niedziela Bieg interwał ok 30 min
Nie ćwiczę nóg, i jest to świadomy wybór chciałem wpierw zrzucić trochę kilogramów i zobaczyć jak wyglądają potem ewentualnie nad nimi popracować ( Mam dość spore uda i łydki )
Głównym celem jest poprawa sylwetki i kondycji, oraz wystartowanie w maratonie.
Mam nadzieję że znajdziecie czas na odpowiedź na tą przydługawą wypowiedź.
Pozdrawiam
Co myślicie o trenowaniu każdej partii 2 razy w tygodniu?
