pytania

PONIEDZIAŁEK--------Plecy+Ramiona-----------
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4s (4x5powt)
Martwy Ciąg 4s(12/10/8/6)
Przyciąganie drążka do klatki na wyciągu 4s (12/10/8/6)
Wiosłowanie hantlem (12/10/8/8)

Superserie Bic i Tric-Duże ilości powtórzeń
Prostowanie ramion leżąć(tric)+ uginanie ramion stojąc(bic) 4s (16-14-12-10)
Prostowanie ramion stojąc-wyciąg(tric)+ Uginanie ramion siedząc 4s (16-14-12-10)
Prostowanie ramion stojąc w oparciu(tric)+ Uginanie ramion stojąc-wyciąg 4s (16-14-12-10)

WTOREK---------- Klata+Barki------------

Wyciskanie na ławce prostej 4s (12/10/8/6)
Wyciskanie na ławce dodatniej 4s (12/10/8/6)
Rozpiętki (12/12/10/10)
Pompki 3xMax

Unoszenie ramion bokiem z hantlami 4s (12/10/8/6)
Unoszenie gryfa do klatki 4s (12/10/8/6)
Sztruksy 4s (12/10/8/6)

Czwartek--------Ramiona-------------

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
Superserie Bic i Tric-Duże obciążenie
Prostowanie ramion leżąć(tric)+ uginanie ramion stojąc(bic) 6x6
Prostowanie ramion stojąc-wyciąg(tric)+ Uginanie ramion siedząc 6x6
Prostowanie ramion stojąc w oparciu(tric)+ Uginanie ramion stojąc-wyciąg 6x6

Piątek---------------Nogi-------------
Przysiady 4s(12/10/8/6)
Wykroki 4s(12/10/8/6)
Pogłębiany przysiad 4s(12/10/8/6)
Martwy na prostych nogach z hantlami(Dwugłowe uda) 4s(12/10/8/6)
Wznosy z hantlem 4s(12/10/8/6)


Ramiona robie 2x w tyg. ponieważ chce, aby zaczeły rosnąć ponieważ ostatnio mają problem z wzrostem :D
Prosze o ew. rady i zmiany w planie

Witam. Chciałbym zapytać o moje ćwiczenia na klatkę piersiową. Buduję masę mięśniową, mój max na ławce poziomej to ok. 70kg. Pierwszym ćwiczeniem jest wyciskanie na ławce poziomej 43,5 kg 8/8/8, drugim rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 9kg 12/12/12 i to samo z trzecim ćwiczeniem tylko że na ławce dodatniej. Klatkę ćwiczę 2 razy w tygodniu.

Cześć, mam 16 lat i nie jestem pewien co do mojego planu, jakbyście mogli mi go ocenić i powiedzieć ewentualnie co jest źle.

Wtorek - klata, biceps
Rozpiętki z hantlami na płaskiej 3x15
Wyciskanie hantli w skosie górnym 4x8
Wyciskanie sztangi w skosie górnym 4x12
Rozpiętki na bramie 3x15
Uginanie z hantlami ze skręcaniem 4x12
Uginanie ze sztangą łamaną 4x12
Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x15

Czwartek - plecy, triceps
Wiosłowanie na maszynie 3x15
Wiosłowanie hantlem jednorącz 4x8
Ściąganie wąskiego uchwytu wyciągu górnego 4x12
Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc 4x12
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 3x15
Prostowanie z drążkiem łamanym nachwytem i podchwytem 4x12(seria łączona, oba chwyty po 12 powtórzeń)
wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4x12

Sobota - nogi
Prostowanie siedząc na maszynie 4x15
Przysiady na suwnicy 4x12
Uginanie leżąc na maszynie 4x15
Wykroki z hantlami 4x20

Niedziela - barki, brzuch
Podciąganie sztangi do brody 3x15
Unoszenie hantli przodem 4x12
Odwrotne rozpiętki na maszynie 4x12
Wyciskanie hantli 4x8
Spięcia brzucha na maszynie 4x20
Unoszenie nóg w zwisie 4x15

Witam. Chodzę na siłownie od tygodnia. Jako początkujący pewnie zalecane jest mi fbw, problem w tym że mi w ogóle nie podchodzi. Dlatego chciałem się zapytać czy mogę spróbować połączenia góra,dół?
Pon- dół
Sr-góra
Pt-dół
Nd-góra.
Przy "górze" chciałem dać po 2 ćwiczenia na plecy, klatke, barki, biceps, triceps. Przy "dole" 2 ćwiczenia na czworogłowe i łydki i 1 ćwiczenie na dwugłowe. (Brzuch wiem jak robić) Co sądzicie o takim połączeniu? Z góry dziękuje za odpowiedź.

Witam. Jestem początkujący, nigdy wcześniej nie ćwiczyłem na siłowni. Mam 15 lat, 180cm wzrostu i ważę 60kg, więc przydałoby się trochę masy :D Zrobiłem sobie taki oto trening i prosił bym o ocenienie go i w razie potrzeby poprawienie, a i jeszcze jedno czym mógł bym zastąpić francuzkie wyciskanie i uginanie ramion na biceps by co trening ćwiczyć na przemian (np. A - wycisaknie płaskie, B - wyciskanie na skosie) :

TRENING A

Nogi : Przysiady 3 x 8-10
Plecy : Wiosłowanie 3 x 8-10
Klatka : Wyciskanie płasko 3 x 8-10
Barki : Wyciskanie stojąc 3 x 8-10
Biceps : Uginanie ramion 3 x 8-10
Triceps : Francuzkie 3 x 8-10
Łydki : Wspięcia na palcach 2 x 8-10

Trening B

Nogi :Przysiady 3 x 8-10
Plecy : Podciąganie na drążku nachwytem 3 x (ile razy dam rade)
Klatka : Wyciaskanie na skosie 3 x 8-10
Barki : Unoszenie hantli bokiem 3 x 8-10
Biceps : Uginanie ramion 3 x 8-10
Triceps : Francuzkie wyciskanie 3 x 8-10
Łydki : Wspięcia na palcach 2 x 8-10

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4 s 10
Wiosłowanie na maszynie T-bar 4 s 12
Wiosłowanie na wyciągu poziomym 4 s 10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 s10
Prostowanie tułowia na ławeczce Rzymskiej 4 s 15
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 4 s 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 s 10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 s 8

Witam, nadszedł czas na zmianę planu, a że przez przypadek tu trafiłem i bardzo spodobały mi się porady Michała chciałbym poddać Waszej opinii plan:

PON (klatka / barki przód )
1. Wyciskanie sztangi skos góra 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek skos dół 12,10,8
3. Rozpiętki skos góra 3x10
(Co drugi trening zmiana ławki góra/dół)
4. Ściąganie linek brama 3x12
5. Unoszenie sztangielek w przód siedząc 3x12
6. Wyciskanie sztangi przód 12,10,8
7.Unoszenie sztangielek w bok 15,12,10
8. Przyciąganie sztangi do brody 3x10
(Zawsze miałem po 1 ćwiczeniu na barki, teraz chce je bardziej zmęczyć)

WT (Nogi /Brzych)
Chwilowo pauza przez problem z kolanem

ŚR Wolne

Czw (Plecy / Tył barków )
1. Wiosłowanie sztangą 15,12,10,8
2. Wiosłowanie siedząc (rączka) 18,16,14,12
3. Ściąganie drążka do klatki 4x12
4. Wiosłowanie sztangielką 3x12
5. Sztangielki na boki leżąc
6. Ściąganie linki do klatki

PT( Bic/ Tric)
1. Uginanie rąk z hantelkami z supinacją 12,10,8,6
2. Uginanie rąk młotek siedząc 3x10
3. Modlitewnik 12,10,8
4. 21 x3
5. Francuz 12,10,8
6. Pompki na poręczy 3xmax
7. Prostowanie rąk / drązek na bramie 12,10,8
8. coś na dopompowanie.

Do tego prosta dieta (193 wzrost 93kg)
1. Owsianka (100g) + mleko + rodzynki
2. Odżywka białkowa
3. Kurczak (200g) + ryż 100g (zamiennie z makaronem durum)
4. Kurczak (200g) + ryż 100g (zamiennie z makaronem durum)
5. Kurczak (100g) + ryż 100g (zamiennie z makaronem durum)
6. Odżywka białkowa
7. Jakaś delikatna kolacja, o ile jest czas

Z góry dzięki za opinie i porady co do korekty.

Witam. Mam pytanko o plan treningowy. Ze względu na czas, a raczej jego brak, jestem w stanie ćwiczyć w poniedziałek, środę oraz sobotę. Jako początkujący wybrałem fbw. Oto plan:
Trening A.
1. Przysiad 4s*6-10
2.Wyciskanie lezac sztanga 4s*6-10
3.Podciaganie drazek 4s*5-10
5.Wznosy hantli siedzac 3s*6-10
6.Biceps hantle 3s*8-10
7.Francuskie 3s*8-10
8.Łydki wznosy 3s*8-10
9.Brzuch
Trening B.
1. Wypychanie suwnica 4s*6-10
2.ściąganie drążka 4*6-10
3. Ohp 4s*6-10
4.Biceps hantle 3s*8-10
5.Dipy 3s maks
6. Łydki 3s*8-10
7.Prostownik 3s maks

Mam mocną lordozą(geny). Czy są to właściwe ćwiczenia w moim przypadku? Starałem się wyrzucić ćwiczenia obciążające mocno dolny odcinek kręgosłupa, np. MC.
Wiek - 17lat, 190cm 86kg wagi(głownie kości)
Chodziłem 3 miesiące na siłownie, ostatnio miałem miesiąc przerwy ze względu na brak czasu. Proszę o pomoc! :)

Pozdrawiam:)

Siema, co do predyspozycji, najlepiej czuje się wyciskaniu na klate, zawsze najbardziej lubiłem to ćwiczenie i progresowanie z ciężarem też całkiem fajnie szło, jednak klata to nie wszystko, chce wzmocnić całe ciało, największy problem stanowił dla mnie martwy ciąg, nie tyle ciężar, co technika, by trzymać prosto plecy i nie garbić się. Przerzuciłem się z klasyka na sumo. Co do stażu treningowego, zacząłem około 2 lat temu, pierwsze 3 miesiące trenowałem takim słabym planem, bo nie miałem doświadczenia by ułożyć lepszy, potem przez około rok Street Workout (na starcie nie umiałem się w ogóle podciągnąć) na początku tylko z własną masą ciała potem dodałem obciążenia. Teraz ostatnie 2-3 miesiące trenowałem ciężary. Chcę się teraz przez najbliższe kilka miesięcy skupić na zwiększeniu ciężaru. A, jeszcze jedno, plany treningowe układałem sam i dawałem do oceny, ale w trójboju nie mam za bardzo doświadczenia , dlatego cenne są dla mnie wszelkie rady doświadczony trójboistów. Zależy mi także na poprawie sylwetki.
Wiek: Za 10 dni 18lat
Staż: około 2 lat
Wzrost: 191cm
Waga: 93
Maxy : Wyciskanie na klate: 120kg (bez mostkowania)
Przysiad: 120kg
Martwy ciąg sumo: ćwicze technikę
Dip na poręczy +70 (próbowałem 2 miesiące temu)
Podciągnięcie + 45kg (próbowałem 2 miesiące temu)
Wyciskanie Żołnierskie: Jest w stanie koło 10 powtórzeń 50kg
Myślę także nad zrobieniem masy, wrzucę te 2 zdjęcia, bo nie wiem czy redukować jeszcze tłuszcz i dopiero potem masa, czy od razu masa
https://images81.fotosik.pl/753/6038cb0f395f8dfcmed.jpg
https://images82.fotosik.pl/754/df7e2f4ccd0c9ae4med.jpg

Poniedziałek:
Wtorek:
Środa:FBW A
Czwartek:
Piątek: FBW B
Sobota:
Niedziela: FBW A
Poniedziałek:
Wtorek:
Środa: FBW B
Czwartek:
Piątek:FBW A
Sobota:
Niedziela: FBW B
Itd…
*metoda 5x5 ( zwiększam ciężar o 2,5kg, jeżeli dam rady wykonać 5 serii po 5 powtórzeń, 5 serii wykonuje z tym samym ciężarem)
* co do metody 5x5 w martwym- przejde do niej dopiero, gdy opanuje poprawną technikę
* zazwyczaj, gdy układałem plan, to robiłem wszystkie ćwiczenia na daną partię po kolei, dopiero potem przechodziłem do następnej

1. FBW A
a. Martwy ciąg sumo- metoda 5x5
b. Podciąganie nachwytem +10kg- powtórzenia 8-12, serii 5, przerwa 2min
c. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 75-85kg – 3 serie, powtórzenia 8, przerwa 2min
d. Wiosłowanie sztangą – 5 serii, powtórzenia 10-12, przerwy 1:30
e. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 85kg – 3 serie, powtórzenia 8, przerwa 2min
f. Wyciskanie ciężaru na suwnicy- 3 serie, 10 powtórzeń, przerwy 1:30
g. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 30-40kg- 5 serie, 10 powtórzeń, przerwy 1:30
h. Facepulls- 5 serii, powtórzenia 15, przerwy 1min
i. Wyciskanie francuskie 30kg- 3 serie, powtórzenia 12, przerwy 1:30
j. Wznosy nóg do drążka + pistolety w zwisie na drążku- 4 serie, powtórzenia 10 na każde ćwiczenie
2. FBW B
a. Wyciskanie na ławce poziomej 5x5 100kg, przerwy 2min
b. Przysiady – metoda 5x5, 90kg, przerwy 2min
c. Dipy na poręczy +45-50kg metoda 5x5 , przerwy 2mi
d. Skłony na prostowniki na „takiej ławce”- 3 serie, powtórzenia 15, przerwy 1:30
e. Wyciskanie żołnierskie metoda 5x5 50-60kg, przerwy 2min
f. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami- 3 serie, powtórzenia 12, przerwy 1:30
g. Uginanie nóg na maszynie na dwójki- 3 serie, powtórzenia 10, przerwy 1:30
h. Podciąganie się podchwytem + 5-10kg- 3 serie, powtórzenia 8-10,, przerwy 1:30
i. Unoszenie handelek bokiem- 3 serie, powtórzenia 12, przerwy 1:30
j. Plank 3 serie, 1min trzymania

Cześć ! przedstawiam mój trzydniowy split treningowy , do oceny

dzień pierwszy klatka piersiowa + triceps
klatka:
wyciskanie sztangielek ławka płaska 4x10
rozpiętki ławka płaska 4x10
wyciskanie sztangielek ławka kont 30 stopni 4x10
rozpiętki ławka kont 30 stopni 4x10
triceps :

ściąganie drążka na wyciągu stojąc 4x10
wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz 4x10
wyciskanie " francuskie" sztangielki na ławce 4x10
prostowanie ramienia ze sztangielką opadzie tułowia 4x10

przerwa jedne dzień

dzień 2 plecy + biceps

podciąganie sztangi opadzie tułowia ( wiosłowanie ) 4x10
podciąganie sztangielki opadzie ( wiosłowanie ) 4x10
ściąganie drążka wyciągu w siadzie podchwytem 4x10
ściganie drążka wyciągu w siadzie za kark 4x10

biceps:

uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 4x10
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4x10
uginanie ramion podchwytem stojąc rączka wyciągu 4x10
uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem w siadzie na ławce skośnej 4x10
dzień przerwy
dzień 3 barki+ nogi

nogi:
przysiady ze sztanga na barkach 4x10
prostowanie nóg w siadzie 4x10
uginanie nów w leżeniu 4x10

barki :
wyciskanie sztangielek 4x10
unoszenie sztangielek bokiem 4x10
unoszenie sztangielek bokiem opadzie tułowia 4x10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
wznosy barków "sztrungsy" 4x10

brzuch ćwiczony w dniu pierwszy oraz w trzecim

Jak to oceniacie:
Poniedziałek: Klatka, biceps
Wtorek: Plecy,barki
Środa: Nogi, triceps
Czwartek: Klatka, biceps
Piątek: Plecy, barki
Sobota: Nogi, triceps

Witam ! Z racji tego, że wchodzę na okres masy, chciałbym zmienić plan. Staż : 3 lata, Wiek : 17, Wzrost 183, Waga : 80 kg. Suplementacja : bcaa, lecz na masę zamierzam cykl kreatynowy. Dieta : 80 % clean 20 % dirty. Mój aktualny plan wygląda tak :

Pon - Wolne

Wt - Plecy + Biceps (w domu, przy użyciu drążka) Trening Lekki

Śr - Klatka + Triceps (w domu, za pomocą ćwiczeń z użyciem własnego ciężaru) Trening Lekki

Czw - Wolne

Piątek Plecy + Triceps
Plecy :
Podciąganie 4 x (1 bez ciężaru, reszta z ciężarem)
Wiosłowanie 7 x
Ściąganie drążka 8x
Krzesło rzymskie 4x
Sztrugsy 4x
Triceps - (Tutaj często zachodzi rotacja ćwiczeń, ogólny cel to 15 serii)

Sobota - Klatka + Biceps
Klatka :
Ławka płaska 7x
Ławka skok góra 6x
Ławka skos dół 3x
Wyciskanie "Papajowe" 4x
Rozpiętki 1 x góra/1x dół
Pompki lub ćwiczenie na środek klatki z talerzem 5kg 3x
Biceps - (Tutaj często zachodzi rotacja ćwiczeń, ogólny cel to 15 serii)

Niedziela - Barki + Nogi
Barki :
Wyciskanie hantli 6x
Smith na tył barku 3x
Superserie 3x
RearDelt 3x
Nogi :
Przysiady 6x
Superserie maszyna z podziałem na przód i tył 3x - tutaj następuje zmiana, czasem jest ta superseria, czasem nie.
Superserie łydki 3x - podobnie jak wyżej.

Moje aktualne rekordy :
Wiosłowanie sztangą - 100 kg 5x
Podciąganie na drążku z 15 kg 6x
Ściąganie drążka 73kg na 5x
Wyciskanie wąskie (triceps) 80 kg na 4x
Pompki tyłem z 100kg na 6x
Dipy z 20kg na 6x
Francuskie do czoła łamaną 35kg na 6x
Wyciskanie hantli płasko 40kg na 4x
Wyciskanie hantli skos góra 30kg na 6x
Wyciskanie na barki hantle 32kg na 5x
Wyciskanie żołnierskie 60kg na 6
Przysiady ze sztangą 70kg na 4razy
Kiedyś przed kontuzją związaną z nogami brałem na suwnicy 300kg i +, ale teraz aktualnie tyle nie dam rady wziąć :/


Niżej zamieszczam swoje zdjęcia, wraz z formą aktualną.
1.http://imgur.com/TFYLZVO&dUtmqtn#0
2.http://imgur.com/VF6eXEj

Proszę o napisanie planu 3 dniowego, nie chodzi tu ćwiczenia itd., tylko jaka partia z czym + ilość serii na daną partię + proszę o ocenę mojego planu. Plan chcę zmienić z racji tego, że ćwiczę nim już jakoś pół roku i nawet trochę dłużej, i przy okazji z racji okresu masy, można by zmienić, aby był nowy bodziec, itd. Sam nie mogę się zdecydować, który plan może być dobry dlatego proszę o pomoc. Dziękuję z góry :)