Krzysztof Berman

Jest wporządku pamietaj o stopniowym obcinaniu kcal. Do biegania ( domyslam sie ze biegasz stalym tempem ) dorzucilbym interwaly mozesz je rowniesz wplatac w bieganie. Przykladowo biegasz dziennie 3km. Robisz 1,5km odmierzasz odcinek okolo 60-100m robisz 10 startow na 85-100% wracasz powoli okolo 20-30% po wykonaniu biegniesz dalej nastepne 1,5km. Bardzo fajnie urozmaica bieganie a przy tym spalanie kalori :)

Oblicz sobie zapotrzebowanie ( mozesz wpisac w google jak obliczyc zapotrzebowanie ) Nastepnie odejmujesz początkowo okolo 500kcal od calkowitego zapotrzebowania. A potem stopniowo po okolo 100kcal. Obserwuj swoja wage i to jak zachowuje sie Twoje cialo. Mysle ze mozesz jesc wiekszosc rzeczy z tym ze one musza zgadzac sie w bilansie kcal i makro tez musza sie zgadzac. Makro rozloz 30B 50W 20T. Calkowicie z diety wykluczylbym napoje gazownae i slodzone wszelkiego rodzaju soki ograniczylbym spozywanie wegli prostych i cukru zawartych chociazby w slodyczach.. Napewno polecam pic duzo wody rozlozyc sobie jedzenie na 4-5 posiłki. Oprócz treningu silowego polecam robienie cardio lub aerobow bez tego bedzie trudniej zrzucic kg. Jedz duzo warzyw i orzechow.

Zrób pomiary i oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne a makro skladniki rozloz mniej wiecej 30% bialka 50% wegli i 20 Tluszczu. .Deficyt 450 kcal jest w porządku obserwuj caly czas wage i sylwetke. Jezeli bedziesz widzial ze po pewnym czasie waga stoi to obcinasz znowu okolo 100-150 kcal. . Mysle ze tak 3-4 posilki bedą OK pamietaj zebys nie chodzil glodny i miescil sie w zapotrzebowaniu. Co do supli wydają sie byc w porządku. Pij duzo wody i staraj sie jesc weglowodany złozone. W czasie redukcji pamietaj o cardio lub aerobach. Myśle ze troche pomoglem pozdrawiam i Zycze przede wszystkim wytrwalosci

Ja proponuje bardzo klasyczne rozwiazanie trening dzielony 3x w tyg. Klata/Triceps lub biceps Plecy/Triceps lub biceps i nogi/barki myśle ze jezli sie przylozysz to z pewnoscią przy odpowiedniej diecie zobaczysz postepy. Nic na sile miesnie potrzebua czasu na regeneracje ba miesnie podczas regeneracji rosną :)

Moim zdaniem napewno musi sie zgadzać bialko 30% a węgle dalbym 50% i 20% tluszczy. Nie wiem dlaczego ludzie sie ich obawiają przecież jak zmiescisz je w bilansie to nic sie nie stanie. Mozna rowniez operowac odpowiednio tluszczami i weglami raz na korzyśc wegli raz na korzysc tluszczy :)

Na redukcji oblicz swoje zapotrzebowanie i odejmij około 400 -500 kcal. Stopniowo obcinaj kcal np po 100-150 , obserwuj wage. Mozesz sobie robic zwykly trening dzielony 3x w tyg na silowni a po treningu np cardio 45 min straja sie rowniez zwiekszac intensywnosc. W dni nie treningowe mozesz sobie pobiegac ( interwaly ).