Przemysław Cerek

ja całe życie jade 5 gram codziennie

1000 kcal mozesz dobić z tego gainera http://www.ceneo.pl/10872728 + wprowadz do diety zródła tłuszczu np oliwe z oliwek gdyż 1 gram tłuszczu ma 9 kcal czyli dwa razy więcej od jednego grama białka i węglowodanów

wódkę odradzam największy wróg mięśni ;p

bez diety na dużym plusie kalorycznym niestety nie urośniesz

PONIEDZIALEK: Klatka: - wyciskanie sztangielek w poziomiej 12/10/8/6 - rozpiętki na ławce poziomej 4x10-12 - pompki na podwyższeniu 3 x 8-10 - przenoszenia hantla za głowę 3x12//////////////////// WTOREK: Plecy: - podciąganie na drążku 4x MAX powtórzeń nachwyt - Martwy Ciąg sztangielkami 10/8/8/6 - podciąganie na drążku 3x MAX powtórzeń podchwyt - wiosłowanie sztangielkami 12/14/16 ŁYDKI: - wspięcia na stojąco ze sztangielkami w dłoniach 4 x max////////////// CZWARTEK: Barki: - wyciskania sztangielek sprzed klatki 15/10/8/6/ - unoszenia na boki 4x12-8 - podciąganie hantli wzduż tułowia 10-8-6 - szrugsy 16/14/12/10 UDA - przysiady ze sztangielkami w dłoniach 4x 12-8 - wykroki z hantlami 12/10/8/6 - martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15/////////////////// PIĄTEK: Biceps: - uginania ramion młotkowe ze sztangielkami 4x 10-12 - Hantle z supinacja stojac 8,8,6, - drążek wąskim nachwytem 3x max Triceps: - wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6 - franc. wyciskanie sztangielki siedząc 12/10/8/6 - pompkiki odwrotne wez dwa krzesła z kuchni i zrób jak nie wiesz zobacz youtube jak to wygląda 12/10/8 //////////////////// przerwy conajmniej 90 sekund miedzy seriami

półtora roku te same ćwiczenia to stanwoczo za dużo wybierz sobie jakieś stąd które dasz rade wykonać http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp