Jaki trening na początek?
591
11
dodał odpowiedź 12 listopada 2014 20:33
Przepraszam, że nic tu sie nie wpisało, moja dieta będzie wyglądała tak:http://i.imgur.com/JfUAtY1.png. Na początek wyrzuce jednak z niej troche kalorii i dopiero po jakimś miesiącu dojde do tej na obrazku.
Dodam że mam 17 lat i ważę niewiele ponad 60kg.
Na siłowni ćwiczyłem jakieś 3 miesiące, ale miałem słabe treningi i jakoś plan w jaki trenowałem dawał małe rezultaty.
Teraz planuje SPLIT pon., sr., czw., sobota. Jakie cwiczenia wykonywać ? Dodam że chce ekstremalnie maxymalny przyrost masy mięśniowej w jak najlepszym czasie.
dodał odpowiedź 12 listopada 2014 20:36
Na początek zastosuj FBW.
dodał odpowiedź 12 listopada 2014 20:50
Witaj,
Moim zdaniem nie tyle co plan był słaby, tylko dieta wyglądało być może mizernie i dlatego nie widziałeś większych przyrostów. Na początku oblicz swoje zapotrzebowanie z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj 500 Kcal. Jeśli waga przy tej nadwyżce będzie nadal stać w miejscu dodaj kolejne 300 Kcal i obserwuj wagę. Postępuj tak do skutku, aż nie ruszy w górę. Całe zapotrzebowanie rozłóż następująco : węglowodany - 50% / białko 20% / tłuszcze 30%. Staraj się unikać słodyczy,fast foodów czy żywności przetworzonej. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - makarony,kasze,ryże,płatki owsiane lub żytnie,produkty pełnoziarniste,ziemniaki / białko - mięsa,ryby,jaja,nabiał / tłuszcze - oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy (migdały,słonecznik itp). Co do treningu polecam trening FBW lub obwodowy. Jeśli na tyle dobrze opanowałeś technikę trening typu split także będzie odpowiednim rozwiązaniem. Całą swoją kaloryczność możesz liczyć na takich portalach jak : Potreningu czy MyFitnessPal. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 12 listopada 2014 20:53
wiem chłopaki, wiem, niestety nie dodał się opis do mojego pytania, i cały opis jest w komentarzu na samym dole, ale dodam jeszcze raz :)|
moja dieta będzie wyglądała tak:http://i.imgur.com/JfUAtY1.png. Na początek wyrzuce jednak z niej troche kalorii i dopiero po jakimś miesiącu dojde do tej na obrazku. Dodam że mam 17 lat i ważę niewiele ponad 60kg. Na siłowni ćwiczyłem jakieś 3 miesiące, ale miałem słabe treningi i jakoś plan w jaki trenowałem dawał małe rezultaty. Teraz planuje SPLIT pon., sr., czw., sobota. Jakie cwiczenia wykonywać ? Dodam że chce ekstremalnie maxymalny przyrost masy mięśniowej w jak najlepszym czasie.
dodał komentarz 12 listopada 2014 21:18
Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kcal z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal.
Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka albo udko z kurczaka polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Jeżeli masa nie będzie szła nadal, to dodawaj po 100 kcal tygodniowo(z węglowdanów + ewentualnie z tłuszczy), aż waga ruszy.
dodał odpowiedź 12 listopada 2014 20:59
Na początek przez okres 6-8 tygodni ćwicz według planu Full Body Workout - gotowe rozpiski tego planu masz podane w Internecie.
dodał odpowiedź 12 listopada 2014 21:02
a coś takiego ?
trening podwójnie dzielony dobra alternatywa dla FBW w początkach treningowych
poniedziałek Klatka+barki+triceps (trening ciężki)
środa Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)
czwartek Klata+barki+triceps (lżejszy trening)
sobota Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)
dodał odpowiedź 12 listopada 2014 21:23
Zależy co chcesz osiągnąć czy rzeźbę czy masę.Jeśli rzeźbę to polecam trening dzielony czyli split jeśli masę to polecam FBW czyli podczas jednego treningu robisz całe ciało :)
dodał odpowiedź 13 listopada 2014 10:11
Na początek najlepszym treingiem jest FBW ale tzeba wszysktko dobrze dobrać aby ciało rozwijało się wszechstronnie holistycznie!
Poczytaj o treningu FBW Mogę ułożyć Ci plan który przyniesie Ci bardzo dobre efekty który będzie zaplanowany i w kórym nie ma nic przez przypadek. Trening to połowa sukcesu ale do tego jeszcze potrzebne jest porządne odżywianie bez tego nie osiągniesz dobrych efektów. Dlatego jeżeli weźmiesz u mnie konsultacje możesz w rok zrobić taką formę jakiej nie mają chłopaki po 2-3 latach. Dlaczego? Bo brak im wiedzy na temat treningów i odżywiania. Pod moją opieką gwarantuje że na przyszłych wakacjach pochwalisz się kratą na brzuchu i wyrzeźbioną sylwetką.
Chętnie Ci pomogę i jeśli chcesz dowiedzieć się więcej napisz do mnie email jestem trenerem personalnym i prowadzę również konsultacje online. Myślę że może cię to zaciekawić i jest to dla ciebie interesująca propozcja dzięki której możesz pod okiem profesjonalnego trenera zmienić swoją sylwetkę w tę wymarzoną! Proszę napisz do mnie a wszytko wyjaśnię Ci co i jak. Myślę że możemy nawiązać super współpracę :)
Zapraszam do polubienia fanpage https://www.facebook.com/pages/Trener-Personalny-Artur-Pliś/744949855539568?ref=hl
i czekam na wiadomość na email
trenerarturplis@gmail.com
dodał odpowiedź 13 listopada 2014 20:31
Siemanko,
jeśli zaczynasz swoją przygodę z siłownią to polecam Ci FBW.
Tutaj masz link i poczytaj sobie o tym treningu: http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/
taki trening wykonuj przez 6-8 tyg.
Oczywiście dieta tutaj jest najważniejsza.
Redukcja to dieta z deficytem kalorycznym.
Jeśli masz to dieta z nadwyżką kalorii. Pozdrawiam :)
