Krzychu Banach

Też jestem ekto. Jakiś czas temu sam zastanawiałem się jak trenować, nawet na tym portalu zadałem pytanie. Przez jakiś czas zakreś powtorzeń uzależniałem od trenowanej grupy, od jej budowy ze względu na włókna wolno i szybko kurczliwe. Pogrzebałem trochę w necie, poczytałem i okazuje się że wiele publikacji podaje, że ektomorficy powinni ćwiczyć niskim zakresie powtórzeń 10-6 i na dużych ciężarach, może poza łydkami i przedramionami. Sprawdziłem na sobie i faktycznie. Są efekty. Tak więc wolne ciężary - sztanga, sztangielki, ciężkie złożone cwiczenia, duże obciążenia i mały zakres powtórzeń. Maszyn i wyciągów nawet nie dotykaj. Oczywiście dieta to podstawa. Jak nie będzie efektów to dodawaj kalorii.

A ja uważam, że możesz na kilka treningów zwiększyć cieżary, robić powtórzenia wymuszone, oszukane aby zaszokować organizm. Oczywiście rozsądnie i zależy w jakim ćwiczeniu.

W tak młodym wieku i na poczatku zabawy z siłownią weź się za dietę. Jak nie dopniesz diety na maxa to ani krwatyna ani gainer nic Ci nie da. Odpowiednia ilość kalorii, proporcje białka, węgli i tłuszczy i będzie ok. Dopiero gdy się okaże, że z diety nie wyciągniesz odpowiedniej ilości węgli, czy białka dokupisz gainera, czy odżywkę białkową. Przez pierwsze kilka- kilkanaście m-cy będziesz rósł bo organizm dostanie nowe bodźce. Dopiero jak się pojawi pierwsza stagnacja możesz sięgnąć po suplementy. Jeśli na samym poczatku chcesz brać kreatynę to po co sięgniesz za 2-3 lata? No ale wybór należy do Ciebie.

Oczywiście, że dobrze zbilansowana dieta to już wiesz? ;) Po pierwsze skorzystaj z kalkulatora do wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego na dobę - http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr Do tego co wyjdzie dodaj ze 300 kalorii, trenuj i patrz w lustrze co się dzieje. Lepiej obserwować się w lustrze i mierzyć obwody niż tylko ważyć się. Białko - ok 2g/kg masy ciała Tłuszcze - 1g/kg masy ciala Reszta to węgle. Chociaż przy Twojej szczupłej budowie ciała to raczej na węgle powinieneś zwrócić szczególną uwagę! Jeśli nie będzie efektów dodaj kolejne ze 200 kalorii. Obserwuj swoje ciało, zwłaszcza tam, gdzie najszybciej zaczyna odkładać Ci się tłuszcz. Jeśli tak będzie zmniejsz trochę kalorii, albo dodaj jakieś aeroby. Ciężko Ci będzie budować suchą masę mięśniową bo musiałbyś brać pod uwagę każdą aktywność fizyczną w ciągu dnia, dokładnie ważyć żarcie i liczyć każdą kalorię. Bez łapania pewnej ilości fatu nie obędzie się. Takie uroki masówki ;)

Niby dobrze Ci podpowiadali ;) Raz na tydzień-dwa rób tzw cheat meal, czyli dzień kiedy podbijasz kalorie ponad zapotrzebowanie dobowe. Oczywiście kalorie powinne pochodzić z dobrej jakosci żarcia, a nie śmieci. Taki zabieg da sygnał organizmowi, że dalej może palić fat. Dodaj więcej aerobów. W ostateczności możesz sięgnąć po jakieś spalacze tłuszczu. A jeszcze coś - jak z aklorycznością diety? Może na poczatku redukcji od razu urwałeś sporo kalorii, organizm jakiś czas spalał tłuszcz, ale w końcu przestał bo się głodzisz. Ile kalorii dziennie wciągasz?

Zacznijmy od tego, że nie da się jednocześnie spalać tłuszczu i budować masy. Żeby budować masę potrzebna jest nadwyżka kalorii w dziecie, żeby spalać tłuszcz musi być deficyt kalorii. Nie przyjmowanie tłuszczy w pożywieniu nie ma nic wspólnego ze spalaniem tłuszczu w organiźmie. Albo teraz robisz masę mięśniową (niestety dalej będziesz zbierał tłuszcz na brzuchu) przez nadwyżkę kalorii bo mega ciężko jest idealnie wyliczyć zapotrzebowanie tak, żeby rosła sucha masa mięśniowa. Albo... najpierw robisz redukcję, zeby pozbyć się fatu z brzucha, a potem zaczynasz robić masę.