Mateusz Kwaśniewski

To o co pytasz to wiedza specjalistyczna, dostępna dla najlepszych. Nikt ci tego nie powie tutaj. Zgłoś się do specjalistów w tym zakresie.

Oblicz sobie kalorykę potrzebną do utrzymania wagi,(np. jak przy 1500kcal waga super stoi i się nie waha) Potem obniż sobie kaloryczność diety o 100-200kcal i rób sobie dwa treningi siłowe np FBW(siady+martwe+podciągania+wypychania) Bo to mięśnie są złodziejem energetycznym i ważne aby podczas redukcji je stymulować aby ich nie stracić. Dobrze wykonany HIIT przyspiesza metabolizm nawet na 72h(np. sprinty). Białko też zwiększa Podstawową Przemianę Materii(PPM). Więc załaduj sobie 1,5-2gbiałka na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Mim zdanie wystarczyłoby 2x w tygodniu trening siłowy + 1x HIIT. Żadnych cardio ! Do tego dorzuć 3g tranu(z dala od treningu) I oczywiście pij 2l wody dziennie(WAŻNE!) Jak coś jeszcze rozjaśnić to pisz.

spróbuj metodą 5x5 typowa masówka dla ciężarowców. Lub Push & Pull.

Jak zależy ci na separacji i napompowaniu mięśnia to rób trening na jeden mięsień. Jak zależy ci na masie to rób FBW(siady,martwe,podciągania, wypychania itd.) Tylko angażując całe taśmy mięśni możliwy jest wyrzut hormonów anabolicznych i bodziec dla wzrostu. Chyba, że jesteś na koksie to możesz sobie nawet kciuka pakować i ci urośnie. Ale jak nie to tylko FBW.

Krótka odpowiedź; kortyzol cię zeżre i się przetrenujesz. Oczywiście nawet nie będziesz miał siły na trening siłowy co odbije się na technice i możliwych kontuzjach. jak chcesz to wrzuć sobie ze 2x FBW(siady,martwy,wypychanie na ławeczce). Oczywiście adaptogeny na zbicie kortyzolu(przed snem ashwaganda-tylko musi być dobra przynajmniej 5% substancji aktywnej 400mg) Dla lepszej regeneracji aakg+cytrulina po 3g na noc + wysokiej jakości sen(możesz spróbować melatoniny(w pełni bezpieczna i nie zaburza własnej produkcji po odstawieniu). FBW staraj się wrzucać w dni bez crossfitu(krótkie intensywne treningi 2-3 serie 3 ćwiczeń po 10 powtórzeń) czas to do 25-30min. Są pytania pisz.

ad1.Na masie walisz wielostawy więc duże partie w systemie FBW max 3serie po 10powtórzeń ad2.Na masę robić FBW czyli angażować całe łańcuchy mięśni np. siady, podciągania. wypychania, wiosłowania itd. ad3.Jak ćwiczysz w systemie FBW i ćwiczysz wszystkie duże partie to wyrzut hormonów anabolicznych jest duży więc wystarczą 3 serie. ad4. Przerwy powinny trwać tyle aż będziesz gotów zrobić kolejną serię(orientacyjnie np. 2min)