pytania

Do końca maja chcę schudnać -5 kg a do konca wakacji razem -15 ogólnie szybko chudne typ budowy ciala endomorfik, chce też zrobić mieśnie mam 2 hantle 2x po 10 kg ma ktoś jakieś pomysly na plan treningowy żeby w domu zrzucić w miesiąć z 5 kg ?

PS plan treningowy od wakcaji siłownia 3 razy w tygodniu i 2 razy cardio bieganie

pn : klatka - braki - triceps
wt : bieganie - nogi
śr : biceps - pl ecu
czw: bieganie
pt- biceps brzuch klata
sb : bieganie
niedziela : odpoczynek

ogólnie szybko chudne i tyje ale musze mieć chęć

aktualnie w pasie mam 93-96 cm na 170 cm wzrostu myślę że jestem bardzo mocno gruby, czekam na opinie rozpis treningow itp pozdro !

Witam jakie ja mam ćwiczenia w końcu robić ?
mam 16 lat od dwóch tygodni stosuję plan taki:
PONIEDZIAŁEK : klatka - braki - triceps
WTOREK - BARKI - BICEPS
ŚRODA - WOLNE
CZWARTEK - BIEGANIE - BRZUCH - PLECY
PIĄTEK - NOGI


a tu słyszę, że klatke się robi z barkami i jeszcze inaczej braki triceps, barki biceps, klatka plecy, proszę o pomoc ! bo nie chcę sobie zaszkodzić

witam planuje zmienić plan treningowy i nie wiem jak zmienić połączenie grup mięśniowych w treningu i jakie ćwiczenia. Był to trening na masę:
1. Wtorek
klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12
-rozpiętki 4x12
triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x12
-wyciskanie hantla oburącz nad głowa siedząc 4x12
2.Czwartek:
plecy:
-podciąganie na drążku nachwytem 3xmax
-ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x12
-ściąganie wyciągu górnego za kark 4x12
3.Sobota:
Nogi:
-wyciskanie nogami na suwnicy
-prostowanie nóg w siadzie(na maszynie )
-uginanie podudzi(na maszynie)
Barki:
-wyciskanie hantli nad głowę
-odwodzenie ramion stojąc
-unoszenie ramion na boki równocześnie siedząc

+ codziennie ćwiczenia na wzmocnienie brzucha
*uprzedzam że nie których ćwiczeń nie mogę wykonywać ze względu na skoliozę, ale ćwiczyć na siłce mogę ponieważ kręgosłup już się sporo poprawił.
* chodziło by mi o trening 3x w tygodniu ponieważ taki mam karnet

Witam chciałbym żebyście ocenili mój plan treningowy.

Poniedziałek (nogi)
-przysiady ze sztangą na barkach (4x15)
-wykroki z workiem bułgarskim (4x15)
-przysiady z sztangą z przodu (4x15) Dwa razy przysiady ponieważ ćwiczę na swojej siłowni i sprzęt ogranicza :)
-wspięcia na palce (4x10)

Wtorek (plecy, barki)
-martwy ciąg (4x15)
-wiosłowanie sztangą (4x15)
-przyciąganie drążka wyciągu górnego (4x15) na podciąganie jestem za słaby :P
-przyciąganie linki wyciągu dolnego do mostka (4x15)
-wyciskanie żołnierskie (3x12)
-unoszenie sztangielek bokiem (3x12)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x12)

Środa (wolne co drugi tydzień basen)

Czwartek (Klata + brzuch)
-wyciskanie na płaskiej (4x15)
-rozpiętki (4x15)
-wyciskanie hantlami z rotacją (4x15)
-pompki (4x15)
-spięcia na piłce (3x12)
-unoszenie nóg na drążku(3x12)
-skręty tułowia na piłce (3x12)

Piątek (biceps, triceps)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc (3x12)
-naprzemienne uginanie ramion z linką wyciągu donlego (3x12)
-uginanie ramion z hantlami młotkowe (3x12)
-prostowanie ramion na wyciąg (3x12)
-wyciskanie francuskie sztangi (3x12)
-pompki w podporze tyłem (3x12)


To by było na tyle. Czasem dożuce jakieś bieganie. Oceniajcie komentujcie itp.

Witam ! Z racji tego, że wchodzę na okres masy, chciałbym zmienić plan. Staż : 3 lata, Wiek : 17, Wzrost 183, Waga : 80 kg. Suplementacja : bcaa, lecz na masę zamierzam cykl kreatynowy. Dieta : 80 % clean 20 % dirty. Mój aktualny plan wygląda tak :

Pon - Wolne

Wt - Plecy + Biceps (w domu, przy użyciu drążka) Trening Lekki

Śr - Klatka + Triceps (w domu, za pomocą ćwiczeń z użyciem własnego ciężaru) Trening Lekki

Czw - Wolne

Piątek Plecy + Triceps
Plecy :
Podciąganie 4 x (1 bez ciężaru, reszta z ciężarem)
Wiosłowanie 7 x
Ściąganie drążka 8x
Krzesło rzymskie 4x
Sztrugsy 4x
Triceps - (Tutaj często zachodzi rotacja ćwiczeń, ogólny cel to 15 serii)

Sobota - Klatka + Biceps
Klatka :
Ławka płaska 7x
Ławka skok góra 6x
Ławka skos dół 3x
Wyciskanie "Papajowe" 4x
Rozpiętki 1 x góra/1x dół
Pompki lub ćwiczenie na środek klatki z talerzem 5kg 3x
Biceps - (Tutaj często zachodzi rotacja ćwiczeń, ogólny cel to 15 serii)

Niedziela - Barki + Nogi
Barki :
Wyciskanie hantli 6x
Smith na tył barku 3x
Superserie 3x
RearDelt 3x
Nogi :
Przysiady 6x
Superserie maszyna z podziałem na przód i tył 3x - tutaj następuje zmiana, czasem jest ta superseria, czasem nie.
Superserie łydki 3x - podobnie jak wyżej.

Moje aktualne rekordy :
Wiosłowanie sztangą - 100 kg 5x
Podciąganie na drążku z 15 kg 6x
Ściąganie drążka 73kg na 5x
Wyciskanie wąskie (triceps) 80 kg na 4x
Pompki tyłem z 100kg na 6x
Dipy z 20kg na 6x
Francuskie do czoła łamaną 35kg na 6x
Wyciskanie hantli płasko 40kg na 4x
Wyciskanie hantli skos góra 30kg na 6x
Wyciskanie na barki hantle 32kg na 5x
Wyciskanie żołnierskie 60kg na 6
Przysiady ze sztangą 70kg na 4razy
Kiedyś przed kontuzją związaną z nogami brałem na suwnicy 300kg i +, ale teraz aktualnie tyle nie dam rady wziąć :/


Niżej zamieszczam swoje zdjęcia, wraz z formą aktualną.
1.http://imgur.com/TFYLZVO&dUtmqtn#0
2.http://imgur.com/VF6eXEj

Proszę o napisanie planu 3 dniowego, nie chodzi tu ćwiczenia itd., tylko jaka partia z czym + ilość serii na daną partię + proszę o ocenę mojego planu. Plan chcę zmienić z racji tego, że ćwiczę nim już jakoś pół roku i nawet trochę dłużej, i przy okazji z racji okresu masy, można by zmienić, aby był nowy bodziec, itd. Sam nie mogę się zdecydować, który plan może być dobry dlatego proszę o pomoc. Dziękuję z góry :)

Witam, chciałbym dowiedziec sie czy prawidłowo ułożyłem plan treningowy , jest to mój drugi plan jako ze nigdy nie przywiązywałem takiej uwagi do zmian, plan układałem z pomocą książek autorstwa Leszka Michalskiego. Budowanie masy mięsniowej:
1. Pon: Klatka + biceps
Hantle płasko : 10,10,8,8
Sztanga skos: 4x8
Rozpietki: 10,8,8,8
Ewentualnie chce dodać pompki: 12,10,8,8
uginanie ramion z hantlami siedzac: 10,8,8
krzywka (używałem jej w poprzednim treningu): 12,10,8
Kolano : 10,10,8
2. Śr: Plecy + triceps
Podciąganie: 10,10,8,8
Martwy: 12,10,8,8
Wiosłowanie hantlami: 10,10,8,8
Szrugsy: 12,12,10,10
francuz oburącz leżąc krzywką ( cwiczenie tez było w poprzednim planie): 10,10,8
francuz jednorącz hantlem: 10,8,8
wąsko ( cwiczenie z poprzedniego planu): 10,10,8
3. Ptk: Barki
wyciskanie sztangi siedzac: 12,10,8,8
unoszenie sztangielek bokiem: 10,10,8,8
unoszenie sztangielek w przód: 10,10,8,8
unoszenie do brody: 10,10,8
tył barków: 12,10,10,8
4. Sob: Nogi + łydki ( wszystkie cwiczenia z poprzedniego planu, pozmieniane tylko powtórzenia)
1. wyprosty na maszynie: 12,12,10,8
2, przysiady: 12,10,8,8
3. uginianie na maszynie: 10,10,8,8
4.wykroki: 10,10,8,8
5. wspięcia na łydkach 4x20

Prosze o sprawdzenie m.in: dobrego doboru ćwiczeń, dobrych powtórzeń i serii , i co wazne dobrego ułożenia planu pod względem kolejności wykonywanych ćwiczeń. Z książki wynika ze wpierw wykonywać powinno sie cwiczenia na mniejsze partie i tu moje pytanie przy np klatka + biceps robic wpierw biceps ?. Tam gdzie jest napisane ze to z wczesniejszego planu to wszedzie pozmieniane są powtorzenia co wiadomo rowniez jest bodźcem dla budowania masy ;). POZDRO !

Witam. Jak w temacie. Mój pierwszy ułożony plan. Co myślicie? Co poprawić? Moim celem jest zwiększenie masy mięśniowej. Ma to być push pull 3 dniowy, jeśli opcja 4 dniowa byłaby znacząco lepsza mógłbym spróbować jakoś ją ogarnąć. Ile serii i powtórzeń powinienem wykonywać? Na splicie było to 12/10/10/8

Treningi:
Pon - push
Wt - wolne
Sr - pull
Czw - wolne
Pt- push
Sob - wolne
Niedz - wolne
Pon - pull
Wt - wolne
Sr - push
Czw - wolne
Pt- pull
Sob - wolne
Niedz - wolne

Trening Push:
1. Wyciskanie płasko
2. Wyciskanie skos. hantlami
3. Żołnierskie
4. Wznosy bokiem
5. Wyprosty ramion / francuskie wyciskanie
6. Pompki na poręczach
7. Przysiady ze sztangą przód / tył
8. Wspięcia na palce

Trening Pull:
1. Podciąganie na poręczy
2. Ściąganie drążka wyciągu do klatki
3. Wiosłowanie sztangą
4. Ściąganie drążka wyciągu do bioder - "narciarz"
5. Facepulls
6. Uginanie ramion z hantlami
7. Modlitewnik
8. Uginanie nóg leżąc

Witam.
Przez ostatnie ok. 1,5 roku trenowałem całe ciało jednego dnia, i pomyślałem nad zmianą treningu. Po przeczytaniu kilku artykułów, wstępnie ułożyłem coś takiego:
PON:Klatka,barki,triceps
ŚRD:Plecy,Biceps+kaputry lub przedramię
Pt:Nogi,brzuch

Siłownie mam w domu (ławeczka,sztanga lamana, hantelki) i mogę ćwiczyć 3 razy w tygodniu.
Czy taki typ treningu jest dobry? Mam 17 lat waże 68kg

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4 s 10
Wiosłowanie na maszynie T-bar 4 s 12
Wiosłowanie na wyciągu poziomym 4 s 10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 s10
Prostowanie tułowia na ławeczce Rzymskiej 4 s 15
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 4 s 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 s 10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 s 8

Dzień 1 - klata + brzuch

· Wyciskanie na płaskiej 4serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie na skosie głową do góry 4serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie na skosie głową w dół 4serie po 8 powtórzeń

· Pullovers 4 serie po 12 powtórzeń

· Rozpietki na skosie głową do góry 3 serie po 12 powtórzeń

· Pompki na poręczach 3 serie po 12 powtórzeń

· Brzuszki z obciążeniem 4 serie do upadku

· Podciąganie nóg w zwisie 4 serie do upadku

· Uginanie tułowia na boki stojąc 4 serie do upadku

· Brzuszki ze skrętem tułowia 4 serie do upadku



Dzień 2 - plecy + kaptury + przedramię



· Wiosłowanie sztangą 4serie po 8 powtórzeń

· Martwy ciąg 4serie po 8 powtórzeń

· Ściąganie drążka wyciągu górnego 4serie po 12 powtórzeń

· Podciąganie na drążku 4 serie po 12 powtórzeń

· Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie po 12 powtórzeń

· Szugsy 6seri po 10 powtórzeń

· Uginanie nadgarstków za plecami 4 serie do upadku

· Prostowanie nadgarstków ze sztangą 4 serie do upadku



Dzień 3 – barki + brzuch



· Wyciskanie sztangi zza karku stojąc 3 serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie na maszynie 4 serie po 8 powtórzeń

· Wznoszenie ramion na boki 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie talerza przed siebie 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie handelków do przodu 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie ramion w opadzie tułowia 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie ramion leząc (ławka skośna)4 serie po 12 powtórzeń

· Brzuszki z obciążeniem 4 serie do upadku

· Podciąganie nóg w zwisie 4 serie do upadku

· Uginanie tułowia na boki stojąc 4 serie do upadku

· Brzuszki ze skrętem tułowia 4 serie do upadku



















Dzień 4 – triceps + biceps + przedramię



· Wyciskanie w wąskim chwycie 4 serie po 8 powtórzeń

· Prostowanie ramion wyciąg górny 4 serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie francuskie 4 serie po 10 powtórzeń

· Prostowanie ranienie wyciąg dolny 4 serie po 12 powtórzeń

· Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 serie po 8 powtórzeń

· Uginanie ramion ze sztang szeroki chwyt-4 serie po 8 powtórzeń

· Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 serie po 8 powtórzeń

· Uginanie ramion podparte o kolano 4 serie po 12 powtórzeń

· Uginanie nadgarstków za plecami 4 serie do upadku

· Prostowanie nadgarstków ze sztangą 4 serie do upadku



Dzień 5 – nogi + brzuch



· Przysiady 4 serie po 12 powtórzeń

· Przysiady na ławkę 4 serie po 12 powtórzeń

· Przysiady z jedną noga opartą o ławkę 4 serie po 12 powtórzeń

· Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie po 16 powtórzeń

· Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 12 powtórzeń

· Uginanie nóg leząc 4 serie po 16 powtórzeń

· Wykopy do tyłu 4 serie po 20 powtórzeń

· Wspięcia na palce stojąc 4 serie po 20 powtórzeń

· Wspięcia na palce siedząc 4 serie po 20 powtórzeń

· Wspięcia na palce siedząc maszyna 4 serie po 20 powtórzeń

· Brzuszki z obciążeniem 4 serie do upadku

· Pedałowanie w powietrzu 4 serie do upadku

· Uginanie tułowia na boki stojąc 4 serie do upadku

· Skręty tułowia ze sztangą na plecach 4 serie do upadku
mam zamiar robić 2 min przerwy pomiędzy seriami

Cześć, mam 16 lat i nie jestem pewien co do mojego planu, jakbyście mogli mi go ocenić i powiedzieć ewentualnie co jest źle.

Wtorek - klata, biceps
Rozpiętki z hantlami na płaskiej 3x15
Wyciskanie hantli w skosie górnym 4x8
Wyciskanie sztangi w skosie górnym 4x12
Rozpiętki na bramie 3x15
Uginanie z hantlami ze skręcaniem 4x12
Uginanie ze sztangą łamaną 4x12
Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x15

Czwartek - plecy, triceps
Wiosłowanie na maszynie 3x15
Wiosłowanie hantlem jednorącz 4x8
Ściąganie wąskiego uchwytu wyciągu górnego 4x12
Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc 4x12
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 3x15
Prostowanie z drążkiem łamanym nachwytem i podchwytem 4x12(seria łączona, oba chwyty po 12 powtórzeń)
wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4x12

Sobota - nogi
Prostowanie siedząc na maszynie 4x15
Przysiady na suwnicy 4x12
Uginanie leżąc na maszynie 4x15
Wykroki z hantlami 4x20

Niedziela - barki, brzuch
Podciąganie sztangi do brody 3x15
Unoszenie hantli przodem 4x12
Odwrotne rozpiętki na maszynie 4x12
Wyciskanie hantli 4x8
Spięcia brzucha na maszynie 4x20
Unoszenie nóg w zwisie 4x15

Witam :)
Mam pytanko odnosnie mojego treningu plecow.Zastanawiam sie czy podczas cwiczen atakuje je tak odpowiednio ,aby wszystkie miesnie (a jest ich duzo jesli chodzi o plecy) byly zaangazowane .Moj trening :
Rozgrzewka ok. 5 min
1.Martwy ciag 4-5 serii po 14-8 powt.
2.Wioslowanie sztanga w opadzie,albo sztangielka 4 serii,12-8 powt.
3.Podciaganie koniec sztangi 3-4 serie,14-8 powt.
4.Sciaganie drazka do klatki na wyciagu gornym 5 serii.14-8 powt.
5.Podciaganie sie na drazku 9tutaj juz przy pomocy maszyny wypychajacej) traktuje to tez jako cwiczenie rozciagajace 3-4 serii.10 -8 pow.
Co myslicie o tym rozkladzie jazdy na plecy ?
Pzdr.