pytania

18 listopada 2015 20:11

trening ogólnorozwojowy mam za soba i mam pytanie czy taki plan na 4 dni bedzie dobry?

Dzień I
klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)
biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami ławka skośna 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 2-3x 12-10 powtórzeń

Dzień II
plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drązku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


Dzień III
Barki+triceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stopniowej 4x 12-10 powtórzeń
triceps
1. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x 12 powtórze

Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń

łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia

13 grudnia 2013 11:49

Witam, moim priorytetem jest przybranie masy w ramionach (biceps-triceps), czy mozliwe i w miare niekonfliktowe jest takie polaczenie:
poniedzialek: klatka + biceps i triceps w superseriach
sroda: plecy + barki
piatek: nogi + biceps i triceps w superseriach
Z gory dziekuje za udzielenie odpowiedzi, pozdrawiam :)

Dyżurny Ekspert Na pytanie odpowiedział trener Dyżurny Ekspert

Witam jakie ja mam ćwiczenia w końcu robić ?
mam 16 lat od dwóch tygodni stosuję plan taki:
PONIEDZIAŁEK : klatka - braki - triceps
WTOREK - BARKI - BICEPS
ŚRODA - WOLNE
CZWARTEK - BIEGANIE - BRZUCH - PLECY
PIĄTEK - NOGI


a tu słyszę, że klatke się robi z barkami i jeszcze inaczej braki triceps, barki biceps, klatka plecy, proszę o pomoc ! bo nie chcę sobie zaszkodzić

Czesc. Postanowilem powrocic po przerwie na silownie. Dwa lata wstecz chodzilem 4 razy tygodniowo na silownie, z roku na rok coraz mniej i teraz wgl ( praca i wieksze obowiazki). Cwiczenia nie są mi obce, a jezeli chodzi o ciezary tez do malych nie naleza patrzac na moją obecna wage.
Miesnie mam ukrztatlowane.
Moje pytanie polega na tym, jaki plan powinienem dobrac. Jak wiadomo coraz blizej cieplych dni i fajnie byloby cos pokazac. Myslalem nas treningiem na mase i 2 msc przez wakacjami strzelic trening na rzezbe. Nigdzie nie widzialem podobnego tematu i nie do konca wiem czy jest to wgl. oplacalne. O diete pozniej sie dopytam. *Z tego planu chcialem skorzystac ( http://www.fabrykasily.pl/treningi/trening-na-mase-3dniowy-plan-treningowy). Jak ktos ma cos konkretnego do podpowiedzenia bede wdzieczny!! :D

Witam mam pytanie mam 15 lat i ćwiczę na siłowni ale tylko z hantlami mój trening trwa około 3 h wiem że to jest jednak za dużo i stąd moje pytanie co zmienić w treningu także robie serię rozgrzewkowe po 2 serię i czy zmniejszyć do 1 na przykład proszę o pomoc

Nmg wyslac screena ostatniego treningu na biceps więc napiszę tutaj :

BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 3s, 8-12 powtórzeń

2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem z supinacją nadgarstka 3s, 8-12 powtórzeń

3. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym stojąc 3s, 8-12 powtórzeń

4. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym siedząc 3s, 8-12 powtórzeń

5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3s, 8-12 powtórzeń

Z góry dziękuję za pomoc

Dyżurny Ekspert Na pytanie odpowiedział trener Dyżurny Ekspert

Swoją przygodę z siłownią rozpocząłem z dniem 1 czerwca br. Przez nieco ponad miesiąc robiłem ćwiczenia obwodowe. Obecnie trenuję półtora miesiąca na planie treningowym. Chciałbym zredukować bf% stopniowo do 12% i wagę do 75kg załóżmy. Może ktoś z was zdoła mi pomóc i poradzić co zrobić z tym.

Plan treningowy na 4 dni:

Poniedziałek - klatka piersiowa:

- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie (piramida: 12/10/8/6) - Ciężar 20/30/40

- Wyciskanie hantli 4 serie po 12 - ciężar 14-16kg

- wyciskanie na maszynie - 4 serie po 12 - ciężar 55kg

- rozpiętki na ławce - 4 serie po 12 - ciężar 12-14kg

- rozpiętki na wyciągu - 3 serie po 15 - ciężar 45-55kg



Wtorek - nogi:

- Prostowanie nóg - 4 serie po 25 - ciężar 45kg

- wyciskanie obunóż + wykroki - 4 serie po 20 powtórzeń - ciężar 150kg, wykroki z workiem 20kg - 40 powtórzeń

- Przysiady na maszynie - 4 serie po 20 powtórzeń - ciężar 30kg

- Martwy ciąg - 4 serie po 12 - ciężar 20-30kg (uczę się techniki)

- Zginanie podudzi - 4 serie po 12 - cięzar 45-55kg



Środa - plecy:

- podciąganie - 4 serie do wyczerpania - robię na gumach, by się siłowo wyrobić i wzmocnić plecy

- wiosłowanie hantlą - 4 serie (piramida) - ciężar 12-16kg

- ściąganie drążka - 3 serie po 12 - ciężar 55kg

- wiosłowanie gryfem - 3 serie po 12 - ciężar 15-20kg

- Szrugsy - 4 serie po 12 (15 sek. wstrzymanie) - 12-14kg

- Maszyna na kaptury i tricepsy - 3 serie po 15 - ciężar 25kg



Czwartek - ramiona:

- bicepsy ze sztangą - 4 serie po 12 - ciężar 10-15kg

- bicepsy hantlami - 4 serie po 12 - ciężar 10-12kg

- bicepsy na modlitewniku płaskim gryfem - 4 serie do wyczerpania - ciężar 5-10 kg

- tricepsy na wyciągu - 3 serie po 10 - ciężar 20-25kg

- tricepsy na maszynie - 3 serie po 15 - ciężar 55-60kg

- pompki na diamencie - do wyczerpania



Piątek - interwały/cardio/areoby:

Interwał - 20 minut

Rowerek - 60 minut

Orbitrek - 30 minut

Brzuszki - do wyczerpania

Wiosłowanie - 3 kilometry



Sobota - sauna



Niedziela - czasem jeszcze interwał/cardio/areoby



Moja dieta:
180cm/80-81kg/20,5% BF/ - wartość wyjściowa z dniem 1 czerwiec
Teraz waga waha się między 78,8 - 79,5+/-


Wg wyliczeń powinienem sporzywać 2,5g białka na kg, 2g węgli/kg i 1-1,5g tłuszczy na kg.
Planowany bilans - 2-2,5 tys. kcal

Moja dieta to:



1. Śniadanie:

- 3 jaja kurze

- 2 kanapki pieczywa żytniego
lub: placki z płatków owsianych, jaj, żółtek i do tego dżem. (20g węgli, 20g białka)



Przedtreningówka pół porcji BCAA

Po treningu porcja BCAA, białko, zmiksowany banan



2. śniadanie:

Bułka żytnia
50g kurczaka gotowanego/mintaj/tuńczyk/



3. przekąska

Jabłko/banan



4. obiad

250g fileta z kurczaka - bądź wołowina/ryba/mięsa mielone wołowo-drobiowe

50-60g kaszy gryczanej - zamienniki: ziemniaki, ryż,

Warzywa gotowane/surowe



5. przekąska:

Bułka żytnia

50g kurczaka gotowanego





6. kolacja

Tuńczyk, bądź omlet z jaj

łyżeczka stołowa, bądź półtorej masła orzechowego

Kazeina

lub: ser biały, łyżeczka miodu, cynamon
pieczywo razowe

Zobacz całość: http://www.kfd.pl/trening-partii-ciała-pytania-i-rady-co-dalej-293668.html/#ixzz3BF6xSyth

5 października 2014 23:40

Plan Treningowy :
W końcu dużo z was mówilo mi abym zrobił plan więc sie zebrałem obejrzalem rozne cwiczenia i oto jest !
Chciałbym przybrać mięśni i mase oczywiscie :)
Poniedziałek :
*KLATKA +BICEPS
-klatka : (W tych cwiczeniach nie zwiekszam obciazenia co seria)
Pompki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Wyciskanie Sztangi na lawce skośnej

1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń


Rozpietki na lawce skosnej

1 Seria : 15 powtórzeń
2 Seria : 12 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

-Biceps
Uginanie przedramion na wyciągu uchwytem łamanym
1 Seria - 18 powtórzeń
2 Seria - 15 powtórzeń(Większe obciążenie)
3 Seria - 12 powtórzeń(większe obciążenie)

Uginanie przedramion ze sztangą
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń(Większe obciążenie)

Uginanie przedramienia w oparciu o ławkę
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń(większe obciążenie)
KONIEC

ŚRODA
*Barki + Nogi
BARKI:
Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej
(Na silowni sa duze ciezary tylko wiec nie mam mozliwosci dokladania obciazenia odpowiedniego dla mnie )
1 Seria - 12 powtórzeń
2 Seria - 10 powtórzeń
3 Seria - 8 powtórzeń(większe obciążenie *o ile dam rade*)

Unoszenie Hantli Bokiem
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (Większe obciążenie)

Odwrotne rozpiętki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciazenie)

NOGI:
Przysiad z Hantlami
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Naprzemienne wykroki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciążenie)

Martwy Ciąg na nogach prsotych Hantlami
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

CZWARTEK
*mięsnie grzbietu + Triceps
Podciąganie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Przyciąganie drążka do klatki na maszynie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń (większe obciążenie)
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Przyciąganie drążka za głowę na maszynie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń (większe obciążenie)
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciążenie)

TRICEPS
Pompki tyłem
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Wyciskanie Hantli zza głowy oburącz
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Prostowanie przedramienia w łoku w podporze przodu
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń
KONIEC !

SOBOTA
Co robić w sobote co polecacie ?

Witam czy móglbym cwiczyc trening silowy 3 razy w tygodniu i czwarty raz trening kalisteniki np. Wtorek czwartek sobota i niedziela kalistenika

Irek Żak Na pytanie odpowiedział trener Irek Żak

Trening do oceny
Poniedzialek - nogi
Wtorek - klatka triceps
Sroda - plecy bicpes
Czwartek cale rece

W czwartek gdy np mam zakwasy na bicepsie robie przedramiona barki i triceps

Witam, chcialbym zeby mi ktos pomogl w dopracowaniu planu treningowego, ilosc seri - powtorzen, lub tez zamiana ktoregos z cwiczen :) mam problem z dopasowaniem tutaj martwego ciagu klasycznego i na wyprostowanych nogach. Chcialbym zamieniac te cwiczenia ale nie wiem jak to wpasowac w ten plan na srode i piatek. Czego nie mozna laczyc z martwym ciagiem? JAK TO WPASOWAC ZAMIENIC NA POZOSTALE DWA DNI HEEEEEEEEEEEEEEEEEELP
Trenuje FBW juz dwa tygodnie, trenuje 3 razy w tygodniu.
poniedzialek:
wyciskanie hantli skos gorny - 1x12 , 1x10, 1x8, 1x6
pompki na poreczach - 1x10
wyciskanie sztangi skos dolny - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
rozpietki na maszynie - 3x10
sciaganie drazka do klatki - 1x12, 1x10, 1x8
wioslowanie sztanga w opadzie - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
wyciskanie hantli siedzac - 3x10
uginanie rak sztanga lamana - 3x10
wyciskanie sztangi lamanej lezac chwyt waski - 3x10
przysiad ze sztanga - 1x16, 1x14, 1x12, 1x10
wykroki ze sztanga - 3x10
wspiecia na palce z hantlem w reku - 3x10

8 października 2014 14:39

Witam :)
Mam pytanko odnosnie mojego treningu plecow.Zastanawiam sie czy podczas cwiczen atakuje je tak odpowiednio ,aby wszystkie miesnie (a jest ich duzo jesli chodzi o plecy) byly zaangazowane .Moj trening :
Rozgrzewka ok. 5 min
1.Martwy ciag 4-5 serii po 14-8 powt.
2.Wioslowanie sztanga w opadzie,albo sztangielka 4 serii,12-8 powt.
3.Podciaganie koniec sztangi 3-4 serie,14-8 powt.
4.Sciaganie drazka do klatki na wyciagu gornym 5 serii.14-8 powt.
5.Podciaganie sie na drazku 9tutaj juz przy pomocy maszyny wypychajacej) traktuje to tez jako cwiczenie rozciagajace 3-4 serii.10 -8 pow.
Co myslicie o tym rozkladzie jazdy na plecy ?
Pzdr.

Witam. Mam 184 cm wzrostu oraz 84 kg wagi typ budowy mam mezomorfik. Rozpisałem sobie plan treningowy na 3 miesiące trening siłowy składa się z zestawów A i B a interwały to program insanity. Czy taki zestaw da mi dobrze wyglądającą sylwetkę
Trening A:
Przysiady ze sztangą (pośladki, uda, łydki, korpus)
Wiosłowanie sztangą (plecy, korpus, bicepsy)
Wskoki na ławkę z piłką lekarską
Martwy ciąg (całe ciało)
Pompki marynarskie (klatka, barki, tricepsy)
Wyciskanie sztangi (klatka)
Zginanie przedramion (bicepsy, przedramiona)
Rzuty piłką lekarską o materac (całe ciało)
Zarzut sztangi (korpus, barki)
Unoszenie sztangielek stojąc (bicepsy)
Trening B:
Przysiady z ciężarkiem
Wiosłowanie hantlami na ławce
Podrzut, przysiad, wyciskanie
Podnoszenie ciężarka z przysiadu
T-pompki
Podciąganie hantli w opadzie
Wykroki ze skrętem tułowia
Wyciskanie hantli stojąc
Unoszenie przedramion z hantlami siedząc
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc

Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie